Melatonina și ashwagandha nu sunt soluții pentru orice problemă de somn. Află ce poate ajuta cu adevărat în insomnie și când este nevoie de terapia cognitiv-comportamentală.. Citește și: Tetra Images / Tetra Images / Profimedia Mulți dintre noi privim somnul drept o pauză de la activitățile unei zile aglomerate. De fapt, este unul dintre procesele esențiale prin care organismul și creierul se refac. În momentul în care nopțile sunt mai mult „albe”, apar treziri repetate, dar și senzația că nu ne odihnim, întregul corp este dat peste cap, iar oboseala, lipsa de concentrare, iritabilitatea și îngrijorarea legată de următoarea noapte pot întreține un cerc vicios. În încercarea de a repara acest lucru, apelăm la tot felul de metode, dar cât de utile sunt, de fapt? Ica Secoșan, psiholog clinician și psihoterapeut, Doctor în Științe Medicale, cu mai bine de 20 de ani de experiență în domeniul sănătății mintale, a vorbit pentru caloria.ro despre importanța rutinei, rolul suplimentelor, diferența dintre tratamentul medicamentos și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, dar și despre momentul în care problemele de somn ar trebui evaluate de un specialist. Ora de culcare nu este singurul factor decisiv pentru un somn odihnitor După câteva nopți în care nu am avut parte de un somn suficient, una dintre primele încercări este, de obicei, să schimbăm ora la care mergem la culcare. Începem să ne băgăm în pat mai devreme, sperând că astfel vom recupera orele dormite. Totuși, somnul nu funcționează așa. Organismul are propriul ritm, iar creierul răspunde foarte bine la ceea ce știe deja. De aceea, o rutină constantă înainte de culcare poate ajuta la reducerea unei părți dintre aceste dificultăți. „Rutina de somn are rolul de a pregăti organismul pentru trecerea de la activitate la odihnă. Creierul funcționează mult mai bine atunci când primește semnale predictibile și repetate. Mulți oameni se concentrează exclusiv asupra orei de culcare. În realitate, una dintre cele mai importante variabile este ora de trezire. Menținerea unei ore relativ constante de trezire ajută reglarea ritmului circadian și favorizează apariția somnolenței naturale seara. Rutina de seară poate include activități liniștitoare, reducerea expunerii la ecrane, limitarea stimulării cognitive intense și crearea unui context care favorizează relaxarea. Nu este nevoie de ritualuri complicate. Consecvența este mai importantă decât perfecțiunea”, a explicat Ica Secoșan. Citește și: Programul neregulat de somn poate afecta sănătatea mintală și întregul organism, conform medicilor Melatonina nu este un tratament universal pentru insomnie Melatonina este asociată cu reglarea ciclului somn-veghe și poate fi privită drept o soluție pentru multe dintre problemele de somn. Dar o problemă de somn poate avea multiple cauze și nu toate pot fi rezolvate cu un supliment. Același lucru este valabil și pentru ashwagandha, promovată frecvent în contextul stresului și al somnului. „Melatonina poate fi utilă în anumite situații, în special atunci când există probleme de ritm circadian, decalaj de fus orar sau dificultăți de reglare a programului de somn. Totuși, melatonina nu tratează cauzele psihologice și comportamentale ale insomniei. Ashwagandha este promovată frecvent pentru reducerea stresului și poate avea beneficii pentru anumite persoane. Cu toate acestea, nu reprezintă o soluție universală și nu este lipsită de efecte adverse sau interacțiuni medicamentoase. Una dintre cele mai frecvente greșeli este utilizarea suplimentelor fără a înțelege cauza reală a problemei. Dacă insomnia este întreținută de anxietate, de îngrijorări excesive sau de comportamente care perturbă somnul, suplimentele pot avea efecte limitate. Recomand întotdeauna o evaluare înainte de administrarea pe termen lung a oricărui supliment destinat somnului”, a precizat Ica Secoșan. Cum ajută terapia cognitiv-comportamentală în cazul insomniei Tratamentul medicamentos poate face parte din abordarea insomniei, în funcție de situație și recomandarea medicului. Însă ameliorarea simptomelor nu este întotdeauna același lucru cu rezolvarea mecanismelor care întrețin insomnia. În cazul insomniei cronice, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cunoscută sub denumirea CBT-I, urmărește tocmai aceste mecanisme. Nu se concentrează doar pe ideea de a adormi mai repede, ci pe relația cu somnul, pe gândurile și emoțiile care apar în jurul nopții și pe comportamentele care pot întreține dificultățile de somn. „Tratamentul medicamentos poate fi util în anumite situații și poate oferi o ameliorare temporară a simptomelor. În general, medicamentele acționează asupra manifestărilor insomniei, ajutând persoana să adoarmă sau să mențină somnul. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) urmărește însă identificarea și modificarea mecanismelor care întrețin problema. Se lucrează asupra gândurilor, emoțiilor și comportamentelor asociate somnului, astfel încât persoana să își recapete capacitatea naturală de a dormi. Din acest motiv, ghidurile internaționale recomandă CBT-I ca tratament de primă linie pentru insomnia cronică. Tocmai pe această abordare am construit, împreună cu echipa de la MindPower Clinic, VreauSăDorm.ro, prima platformă online din România dedicată tratării complexe a insomniei prin metode validate științific”, a declarat Ica Secoșan. Metodele care pot ajuta cu adevărat la îmbunătățirea somnului Dincolo de suplimente, medicamente sau terapii, există și o serie de obiceiuri care ne pot ajuta să avem un somn mai bun. Lumina naturală de dimineață, mișcarea și un program cât mai stabil îi oferă organismului repere importante pentru reglarea ritmului somn-veghe. Totuși, atunci când vorbim despre anxietate legată de somn sau despre gândurile negative, este nevoie de o abordare care să se adreseze acestor mecanisme. „Cele mai eficiente metode sunt cele care se adresează cauzelor reale ale insomniei. Expunerea la lumină naturală dimineața, activitatea fizică regulată, limitarea consumului de cofeină în a doua parte a zilei și menținerea unui program relativ stabil de somn pot contribui semnificativ la îmbunătățirea somnului. În cazul insomniei cronice, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie rămâne intervenția cu cele mai solide dovezi științifice. Aceasta include tehnici precum controlul stimulilor, restructurarea cognitivă, optimizarea timpului petrecut în pat și reducerea anxietății legate de somn. Experiența acumulată în cadrul programelor dezvoltate prin VreauSăDorm.ro ne-a arătat că multe persoane descoperă pentru prima dată că insomnia poate fi tratată fără a depinde exclusiv de medicamente sau suplimente”, a completat Ica Secoșan. Când este cazul să apelezi la un specialist Atunci când nimic nu mai pare să funcționeze și este clar că nu mai vorbim despre câteva nopți în care nu ne-am putut odihni, insomnia poate avea în spate inclusiv cauze medicale. În acest caz, evaluarea potrivită poate identifica problema și poate ajuta la alegerea intervenției potrivite. „Atunci când dificultățile de somn persistă câteva săptămâni, apar frecvent sau încep să afecteze funcționarea de zi cu zi, este recomandată o evaluare. Medicul poate investiga posibile cauze medicale, precum apneea în somn, afecțiunile endocrine, durerile cronice sau efectele secundare ale unor tratamente. Psihologul sau psihoterapeutul poate ajuta atunci când insomnia este asociată cu stres, anxietate, depresie, burnout, traumă sau cu teama persistentă de a nu dormi. Cu cât intervenția apare mai devreme, cu atât șansele de recuperare sunt mai mari”, a încheiat Ica Secoșan. Citește și: Insomnia nu înseamnă doar o noapte albă. Dr. Ica Secoșan spune care sunt semnele că problema a devenit cronică: „Calitatea somnului este la fel de importantă ca numărul de ore dormite” EXCLUSIV Distribuie articolul pe: