Lucrezi la birou și stai ore întregi pe scaun? Greșelile alimentare care duc la kilograme în plus și cum le poți evita, potrivit unui nutriționist-dietetician EXCLUSIV

Pentru milioane de oameni, o zi obișnuită de muncă înseamnă opt sau chiar mai multe ore petrecute pe scaun, în fața unui calculator. Iar în mijlocul întâlnirilor programate, termenelor limită, telefoanelor și pauzelor luate pe fugă, alimentația ajunge aproape întotdeauna pe un plan secund. Pentru a înțelege cum ne afectează acest stil de viață și cum ne putem organiza mesele, am discutat cu Bianca Ghiuruțan, nutriționist-dietetician autorizat.

Cum ar trebui să mâncăm dacă ne petrecem mare parte din zi la birou

Un mic dejun sărit și un prânz înlocuit cu un covrig sau un sandwich rapid nu par o problemă până când vine seara, iar foamea devine aproape imposibil de controlat. Un stil de viață sedentar nu presupune automat să mâncăm mai puțin, ci să ne concentrăm pe calitatea alimentelor, distribuția meselor și alegerile făcute pe parcursul zilei, după cum a explicat nutriționistul-dietetician autorizat Bianca Ghiuruțan:

„În general recomand ca accentul să fie pus pe calitatea alimentelor, nu doar pe numărul de calorii. O alimentație echilibrată include legume la fiecare masă principală, fructe consumate zilnic, cereale integrale, surse de proteine de calitate (pește, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase) și grăsimi sănătoase din nuci, semințe și ulei de măsline.

Un aspect foarte important este distribuția meselor pe parcursul zilei. Mesele regulate contribuie la menținerea nivelului de energie și reduc tendința de a consuma cantități mari de alimente seara. De asemenea, hidratarea adecvată este adesea neglijată în mediul de birou și poate influența atât performanța cognitivă, cât și controlul apetitului”.

Kilogramele în plus nu apar doar pentru că petrecem multe ore pe scaun, ci și pentru că, de multe ori, nu realizăm cât de multe calorii se pot acumula din gustări, băuturi îndulcite sau alimente consumate pe fugă.

„Una dintre cele mai frecvente greșeli este consumul excesiv de alimente dense caloric, fără ajustarea aportului energetic la nivelul redus de activitate fizică. Gustările frecvente, produsele de patiserie, băuturile îndulcite sau mesele bogate în alimente ultraprocesate pot duce, în timp, la un exces caloric și la creșterea în greutate.

O altă greșeală este consumul insuficient de proteine și fibre, ceea ce favorizează apariția foamei la scurt timp după masă și poate încuraja ronțăitul între mese. De asemenea, multe persoane sar peste micul dejun sau amână mesele principale, iar apoi consumă cea mai mare parte a caloriilor seara. Nu în ultimul rând, hidratarea insuficientă este foarte frecventă. Uneori, senzația de sete poate fi confundată cu foamea”, a explicat specialista.

Citește și: Slăbești mai greu după 30 de ani sau doar ți se pare? Adevărul din spatele progresului încetinit, dezvăluit de Ștefania Sandi, antrenor și nutriționist: „În trecut aveam activitate involuntar și inconștient”. EXCLUSIV

De ce nu este o soluție să sari peste mese în zilele în care nu faci mișcare

Chiar dacă faci mai puțină mișcare într-o zi, nu înseamnă că poți compensa prin a sări peste mese. Cantitatea nu este singurul aspect care contează atunci când vorbim despre alimentație. Trei mese organizate corect sunt mai potrivite decât o singură porție mare, consumată la finalul zilei, dintr-un preparat care poate avea multe calorii, dar puțini nutrienți.

„Lipsa activității fizice nu justifică omiterea meselor. Organismul are nevoie constant de energie și nutrienți pentru funcțiile vitale, indiferent dacă petrecem ziua la birou sau facem sport. Faptul de a sări peste mese poate determina foame accentuată ulterior și poate crește riscul de a consuma porții mai mari sau alimente bogate în zahăr și grăsimi.

Dacă nivelul de activitate este foarte redus, este mai potrivit să ajustăm dimensiunea porțiilor și să alegem preparate mai ușoare, bogate în legume, proteine și fibre, decât să eliminăm complet mesele”, a subliniat Bianca Ghiuruțan.

Necesarul energetic diferă de la o persoană la alta și este influențat de nivelul de activitate fizică, însă acest lucru nu înseamnă că fiecare zi petrecută mai mult pe scaun trebuie compensată prin restricții alimentare severe. De aceea, este important ca alimentația să fie adaptată stilului de viață pe termen lung, fără eliminarea alimentelor nutritive.

„Dacă o persoană este în mod normal activă și are ocazional o zi mai sedentară, nu este necesară o reducere importantă a aportului alimentar. În schimb, dacă stilul de viață este predominant sedentar pe termen lung, este firesc ca necesarul energetic să fie mai redus decât al unei persoane active. Ajustarea trebuie făcută în principal prin reducerea alimentelor bogate în calorii și sărace în nutrienți, nu prin restricționarea excesivă a alimentelor sănătoase.

Obiectivul nu este să mâncăm cât mai puțin, ci să adaptăm aportul energetic la necesarul individual, menținând în același timp un aport adecvat de proteine, fibre, vitamine și minerale”, a precizat Bianca Ghiuruțan.

Citește și: Balonarea nu ține doar de ceea ce mâncăm. Care sunt cele mai frecvente cauze și ce rol au stresul și lipsa somnului asupra digestiei. Denisa Andrada, nutriționist și antrenor: „Un stil de viață sănătos nu se rezumă doar la alimentație și sport”. EXCLUSIV