Două obiceiuri zilnice care îți pot deregla nivelul de cortizol. Ce spun specialiștii despre hormonul stresului

În ultimii ani, cortizolul a devenit unul dintre cele mai discutate subiecte din domeniul sănătății, mai ales pe rețelele de socializare, unde este adesea prezentat drept principalul responsabil pentru acumularea kilogramelor, umflarea feței sau apariția problemelor pielii. În realitate, medicii atrag atenția că acest hormon este indispensabil funcționării organismului și că nu trebuie privit ca un „dușman”.

Cortizolul este produs de glandele suprarenale și are un rol esențial în reglarea metabolismului, controlul inflamației, menținerea nivelului glicemiei și adaptarea organismului la situațiile de stres. În mod normal, concentrația lui urmează un ritm bine stabilit: este ridicată dimineața, pentru a ne ajuta să ne trezim și să fim activi, apoi scade treptat pe parcursul zilei, atingând valorile cele mai mici în timpul nopții, când organismul se pregătește pentru odihnă.

Potrivit endocrinologilor, problema apare atunci când acest ritm natural este perturbat pentru perioade lungi. Două dintre cele mai frecvente cauze sunt stresul cronic și lipsa unui somn odihnitor.

Stresul permanent menține organismul într-o stare de alertă

Viața de zi cu zi vine la pachet cu numeroase surse de tensiune: termene limită, responsabilități profesionale, probleme financiare, conflicte în familie sau griji constante. Deși organismul este construit să gestioneze episoade scurte de stres, atunci când acestea devin permanente, mecanismele naturale de reglare încep să fie afectate.

În situații de urgență, cortizolul este extrem de util deoarece pregătește corpul pentru reacția de „luptă sau fugi”. El crește ritmul cardiac, mobilizează energia și ajută organismul să facă față pericolului. Însă atunci când stresul nu dispare, nivelul hormonului rămâne ridicat mai mult timp decât ar fi normal.

Citește și: Un nou studiu contrazice ideea că slăbitul lent este cheia succesului. Ce spun, însă, specialiștii? Ramona Popescu, dietetician: „Succesul pe termen lung depinde de capacitatea de a menține schimbările în stilul de viață” EXCLUSIV

Specialiștii explică faptul că această situație împiedică activarea sistemului nervos responsabil de relaxare și recuperare. Cu alte cuvinte, organismul rămâne blocat într-o stare de alertă continuă, fără să mai beneficieze de perioade suficiente de refacere.

Pe termen lung, această dereglare poate favoriza apariția unor probleme importante de sănătate. Printre acestea se numără rezistența la insulină, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, anxietatea și depresia. În cazul persoanelor care prezintă deja afecțiuni precum diabet, osteoporoză sau valori crescute ale tensiunii arteriale, nivelurile anormale de cortizol necesită evaluare medicală.

Somnul insuficient modifică ritmul natural al cortizolului

Un alt obicei care influențează puternic acest hormon este lipsa unui program regulat de somn. Statul până târziu pe telefon, vizionarea serialelor până după miezul nopții sau continuarea activităților profesionale în orele dedicate odihnei pot afecta profund echilibrul hormonal.

În mod normal, cortizolul începe să scadă odată cu lăsarea serii, pentru ca organismul să intre într-o stare de relaxare. Atunci când somnul este prea scurt sau de slabă calitate, acest proces nu mai are loc corespunzător. Nivelurile hormonului rămân mai ridicate în timpul nopții, iar diferența dintre valorile de dimineață și cele de seară devine tot mai mică.

Citește și: 10 obiceiuri zilnice care cresc cortizolul și afectează metabolismul, potrivit unui endocrinolog

Consecințele nu se limitează doar la senzația de oboseală din ziua următoare. Cercetările arată că un somn insuficient poate afecta sensibilitatea la insulină, poate reduce toleranța la glucoză și poate favoriza modificări hormonale care stimulează apetitul și consumul excesiv de alimente. În timp, aceste schimbări pot contribui la acumularea grăsimii abdominale și la apariția sindromului metabolic.

Mai mult decât atât, lipsa somnului și cortizolul crescut se întrețin reciproc. Nivelurile ridicate ale hormonului fac mai dificilă adormirea și menținerea unui somn profund, iar nopțile nedormite determină noi creșteri ale cortizolului, formând un cerc vicios greu de întrerupt.

Cum poate fi menținut un nivel sănătos al cortizolului

Unul dintre cele mai importante aspecte este reducerea stresului prin metode validate științific. Exercițiile de respirație, meditația mindfulness, psihoterapia și tehnicile de relaxare pot contribui la diminuarea răspunsului organismului la stres. De asemenea, activități precum yoga îmbină mișcarea cu controlul respirației și s-au dovedit eficiente în reducerea nivelului de cortizol.

Exercițiile fizice practicate în mod regulat reprezintă un alt aliat important. Deși antrenamentele foarte intense pot determina o creștere temporară a cortizolului, activitatea fizică moderată și constantă ajută organismul să răspundă mai bine la stres și contribuie la restabilirea ritmului normal al hormonului.

La fel de importantă este menținerea unui program zilnic cât mai stabil. Orele regulate de culcare și trezire, mesele servite la aproximativ aceleași intervale, expunerea la lumina naturală în prima parte a zilei și un stil de viață organizat susțin funcționarea corectă a ritmului circadian și, implicit, echilibrul cortizolului.

Cortizolul nu este inamicul organismului

Specialiștii subliniază că acest hormon este esențial pentru sănătate și nu trebuie demonizat. Problemele apar atunci când nivelurile sale rămân crescute pentru perioade îndelungate sau când ritmul său natural este perturbat.

Adoptarea unor obiceiuri simple, precum gestionarea eficientă a stresului, respectarea unui program constant de somn și practicarea regulată a mișcării, reprezintă cele mai eficiente metode pentru menținerea unui echilibru hormonal sănătos și reducerea riscului de afecțiuni metabolice și cardiovasculare pe termen lung.

Sursa: eatingwell.com