Alimente reale sau suplimente? Ce este mai bun pentru sănătatea ta, potrivit experților

Te afli în fața raftului cu vitamine și suplimente, având în mână o listă recomandată de influencerul sau podcasterul tău preferat: vitamina D, creatină, magneziu, turmeric, omega-3. Te uiți la prețuri și te întrebi dacă toate aceste capsule chiar își merită banii și dacă îți vor aduce beneficiile promise: o imunitate mai bună, o piele mai frumoasă sau o memorie mai ascuțită.

Mai târziu, acasă, pregătești o salată simplă cu spanac, câteva căpșuni feliate, piept de pui la grătar, puțin suc de lămâie și ulei de măsline. Nu pare o masă spectaculoasă și nici nu poartă eticheta de „superaliment”. Totuși, în această combinație se ascunde unul dintre cele mai importante secrete ale nutriției moderne: sinergia nutrienților.

Specialiștii spun că vitaminele și mineralele nu funcționează izolat. Ele lucrează împreună, se susțin reciproc și își amplifică efectele atunci când provin din alimente integrale.

Ce este sinergia nutrienților și de ce este importantă?

Conceptul de „sinergie a nutrienților” descrie modul în care anumite substanțe nutritive devin mai eficiente atunci când sunt consumate împreună.

„În termeni simpli, efectul sinergic apare atunci când doi sau mai mulți nutrienți își amplifică beneficiile atunci când sunt consumați simultan”, explică medicul Sohaib Imtiaz, specialist în medicina stilului de viață.

Un exemplu clasic este combinația dintre fier și vitamina C. Fierul din sursele vegetale, precum spanacul, este absorbit destul de greu de organism. Însă atunci când este consumat împreună cu vitamina C, biodisponibilitatea lui crește semnificativ. De aceea, o salată de spanac cu suc de lămâie sau câteva căpșuni poate fi mult mai eficientă decât spanacul consumat singur.

Combinații alimentare care pot crește aportul de nutrienți

Nutriționiștii oferă mai multe exemple de asocieri alimentare care funcționează excelent împreună.

Turmeric și piper negru

Curcumina, principalul compus activ din turmeric, este absorbită foarte slab de organism. Piperul negru conține piperină, o substanță care poate crește absorbția curcuminei de până la 20 de ori.

Legume colorate și grăsimi sănătoase

Carotenoizii din morcovi, roșii și alte legume viu colorate sunt absorbiți mai eficient atunci când sunt consumați alături de grăsimi sănătoase. De exemplu, adăugarea unui avocado sau a unui strop de ulei de măsline într-o salată poate crește absorbția luteinei, beta-carotenului și licopenului.

Usturoi sau ceapă alături de leguminoase

Compușii sulfurici din usturoi și ceapă pot îmbunătăți absorbția zincului și fierului din fasole, linte și cereale integrale. Pe lângă gustul mai bun, această combinație oferă și beneficii nutriționale suplimentare.

Alimentele integrale oferă mult mai multe

Experții subliniază că fructele, legumele, nucile, semințele și leguminoasele nu sunt simple „pachete” de vitamine. Acestea conțin fibre, fitonutrienți, grăsimi sănătoase și sute de compuși bioactivi care lucrează împreună.

„Alimentele integrale sunt mai mult decât suma nutrienților pe care îi conțin”, explică cercetătoarea Sarah Berry.

Un exemplu interesant este migdala. Structura sa naturală face ca aproximativ 30% din grăsimile pe care le conține să nu fie absorbite complet de organism. În schimb, aceste componente ajung în intestin, unde hrănesc bacteriile benefice din microbiom. Acesta este un beneficiu pe care niciun supliment nu îl poate reproduce.

De ce fibrele nu pot fi înlocuite cu pastile

Fibrele reprezintă unul dintre cele mai importante avantaje ale alimentelor integrale. Ele încetinesc digestia, ajută la controlul glicemiei și hrănesc microbiomul intestinal. Mai mult, studiile arată că persoanele care consumă o varietate mare de alimente vegetale au un microbiom mai divers și un risc mai mic de boli cronice precum diabetul, obezitatea și depresia.

„Suplimentele pentru sănătatea intestinală nu pot reproduce efectele unei alimentații bogate în plante”, afirmă Imtiaz.

Modul în care gătești poate influența valoarea nutritivă

Nu doar alegerea alimentelor contează, ci și modul în care sunt preparate. Gătirea excesivă poate distruge vitamine importante, în special cele solubile în apă.

„Fierberea legumelor și aruncarea apei înseamnă pierderea unei cantități importante de nutrienți”, explică medicul.

Metode precum gătirea la aburi, sotarea ușoară sau coacerea cu puțin ulei contribuie la păstrarea și chiar la îmbunătățirea absorbției anumitor nutrienți.

Obiceiuri care pot reduce absorbția nutrienților

Anumite comportamente zilnice pot afecta capacitatea organismului de a utiliza vitaminele și mineralele din alimentație.

Printre acestea se numără:

• consumul de cafea sau ceai în timpul meselor bogate în fier;
• consumul excesiv de alcool;
• dietele foarte sărace în grăsimi;
• alimentația bazată pe produse ultraprocesate.

De exemplu, ceaiul și cafeaua pot reduce absorbția fierului cu până la 66% atunci când sunt consumate în timpul mesei.

Care sunt limitele suplimentelor alimentare?

Suplimentele pot fi utile în anumite situații, însă nu oferă aceleași beneficii ca alimentele.

Un studiu citat de experți a arătat că persoanele care au consumat suc de portocale au prezentat mai puține leziuni la nivelul ADN-ului comparativ cu cele care au primit aceeași cantitate de vitamina C sub formă de supliment. Deși aportul de vitamina C era identic, rezultatele nu au fost aceleași.

Un alt exemplu celebru este beta-carotenul. Persoanele care consumau multe fructe și legume bogate în beta-caroten prezentau un risc mai redus de cancer pulmonar. Însă atunci când cercetătorii au încercat să reproducă beneficiul prin suplimente, rezultatele au fost surprinzătoare.

În rândul fumătorilor, suplimentele cu beta-caroten au fost asociate cu o creștere a incidenței cancerului pulmonar. Rezultate similare au fost observate și în cazul vitaminei E, unde dozele mari din suplimente au fost asociate cu riscuri crescute pentru sănătate.

Citește și: Cum poți obține mai multă vitamina D fără suplimente

Când sunt recomandate suplimentele?

Specialiștii subliniază că suplimentele au totuși un rol important atunci când există carențe diagnosticate sau nevoi speciale.

Printre cele mai frecvente situații în care acestea pot fi recomandate se numără:

• vitamina D pentru persoanele care au expunere redusă la soare;
• vitamina B12 pentru vegani și persoanele peste 50 de ani;
• acid folic în timpul sarcinii;
• fier pentru persoanele cu anemie sau menstruații abundente;
• omega-3 pentru cei care nu consumă pește;
• electroliți pentru sportivii de anduranță;
• creatină pentru susținerea masei musculare și a funcției cognitive.

Totuși, experții recomandă efectuarea analizelor medicale și consultarea unui specialist înainte de administrarea oricărui supliment.

Concluzia experților: „Mănâncă curcubeul, nu capsula”

Mesajul specialiștilor este clar: alimentele integrale rămân cea mai bună sursă de nutrienți, potrivit eatingwell.com.

„Suplimentele pot acoperi anumite lipsuri, dar nu pot oferi beneficiile unei alimentații sănătoase pentru inimă și nici protecția împotriva cancerului pe care o oferă o dietă echilibrată”, spune medicul Sohaib Imtiaz.

Vestea bună este că nu trebuie să îți schimbi complet stilul de viață pentru a beneficia de sinergia nutrienților. Gesturi simple precum adăugarea lămâii peste spanac, a uleiului de măsline peste legume sau consumul de migdale alături de fructe pot face o diferență importantă pentru sănătate.

Așa că, înainte să cumperi încă un flacon de suplimente, poate merită să te întrebi dacă nu cumva răspunsul se află deja în farfuria ta.

Citește și: Ar trebui să iau suplimente cu ulei de pește pentru inimă, articulații sau stare de spirit?