Cum poți obține mai multă vitamina D fără suplimente

Vitamina D, supranumită adesea „vitamina soarelui”, joacă un rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Aceasta contribuie la menținerea sănătății oaselor și a dinților, susține sistemul imunitar și ajută la prevenirea slăbiciunii musculare. Specialiștii au observat că un nivel scăzut de vitamina D poate fi asociat cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

De ce este atât de importantă vitamina D

Vitamina D nu este doar un simplu nutrient, ci funcționează și ca un hormon esențial pentru organism. Aproape fiecare celulă din corp are receptori pentru această vitamină, ceea ce demonstrează impactul său major asupra sănătății generale.

Corpul produce vitamina D în mod natural atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete ale soarelui. Totuși, există numeroși factori care pot reduce această producție naturală:

• timpul limitat petrecut în aer liber;
• utilizarea constantă a cremelor cu protecție solară;
• anotimpurile reci și lipsa soarelui;
• pigmentația mai închisă a pielii;
• înaintarea în vârstă, care reduce capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D.

Persoanele care își desfășoară activitatea predominant în spații închise, inclusiv sportivii care se antrenează în săli, pot avea un risc mai mare de deficit.

Care este necesarul zilnic de vitamina D

Recomandările generale privind aportul zilnic sunt:

• 400 UI (10 micrograme) pentru bebeluși;
• 600 UI (15 micrograme) pentru persoanele cu vârste între 1 și 70 de ani;
• 800 UI (20 micrograme) pentru adulții de peste 70 de ani.

Atunci când expunerea la soare nu este suficientă, alimentația devine una dintre cele mai importante surse de vitamina D.

Medicii recomandă efectuarea analizelor de sânge înainte de administrarea suplimentelor, pentru a verifica nivelul real al vitaminei D din organism. În cazul unui deficit sever, suplimentele pot fi necesare, însă monitorizarea periodică rămâne importantă.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D

Integrarea în alimentație a produselor bogate în vitamina D poate ajuta la menținerea unui nivel optim fără a recurge imediat la suplimente.

Printre cele mai bune surse naturale se numără:

• peștele gras, precum somonul, păstrăvul și sardinele;
• gălbenușul de ou;
• uleiul de ficat de cod;
• ciupercile expuse la lumină UV;
• produsele lactate fortificate;
• băuturile vegetale îmbogățite cu vitamina D;
• cerealele fortificate.

Citește și: Pot ochelarii de soare ieftini să protejeze cu adevărat ochii?

Cinci metode simple pentru a crește aportul de vitamina D

1. Consumă mai des păstrăv

Păstrăvul este una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina D. O singură porție poate acoperi necesarul zilnic recomandat pentru un adult. Poate fi preparat simplu, la cuptor sau în tigaie, alături de lămâie, capere și verdețuri.

2. Include ciuperci tratate cu lumină UV

Ciupercile expuse la radiații UV reprezintă una dintre puținele surse vegetale importante de vitamina D. Acestea pot fi adăugate în paste, supe, preparate cu tofu sau sotate cu usturoi și sos chili pentru un gust intens.

3. Combină ouăle cu somon afumat

Ouăle și somonul afumat formează un mic dejun bogat în proteine și vitamina D. O porție de ouă jumări cu somon poate fi o alegere rapidă, hrănitoare și potrivită pentru orice moment al zilei.

4. Alege produse fortificate

Laptele, iaurturile, băuturile vegetale și cerealele îmbogățite cu vitamina D pot completa eficient aportul zilnic. Este importantă verificarea etichetelor pentru a identifica produsele fortificate.

5. Încearcă preparate vegane bogate în vitamina D

Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot opta pentru preparate precum ramen vegan cu lapte de soia fortificat și ciuperci. Aceste ingrediente oferă o alternativă nutritivă și gustoasă pentru creșterea aportului de vitamina D.

Citește și: Experții avertizează că acest obicei comun poate afecta ficatul mai repede decât alcoolul

Expunerea moderată la soare rămâne importantă

Pe lângă alimentație, expunerea moderată la soare continuă să fie una dintre cele mai eficiente metode naturale de producere a vitaminei D.

Totuși, durata expunerii trebuie adaptată în funcție de tipul de piele, sezon și intensitatea razelor UV, pentru a evita riscurile asociate expunerii excesive la soare.

Sursa: washingtonpost.com