Varza de Bruxelles ajută la detoxifierea organismului și protejează ADN-ul. Cum să îi maximizezi beneficiile

Varza de Bruxelles este una dintre cele mai controversate legume: ori o iubești, ori o eviți complet. Gustul său ușor amar și aroma intensă îi fac pe mulți să strâmbe din nas, însă specialiștii spun că aceste mici legume verzi ascund un adevărat „tezaur” nutritiv.

Tot mai prezentă pe mesele festive și în meniurile sănătoase, varza de Bruxelles este apreciată pentru efectele sale asupra detoxifierii organismului, protecției celulare și sănătății metabolice. Cercetările arată că poate susține funcția ficatului, reduce stresul oxidativ și chiar influența metabolismul estrogenului.

De ce are varza de Bruxelles un gust amar?

Gustul specific provine din compușii care conțin sulf, numiți glucozinolați. Aceștia oferă legumei aroma puternică și ușor amară.

Potrivit nutriționistei Marysa Cardwell, doar aproximativ jumătate dintre oameni au o variație genetică ce îi face mai sensibili la gustul amar al verzei de Bruxelles. În alte cazuri, gustul neplăcut apare din cauza gătirii excesive.

Chiar și așa, specialiștii spun că valoarea nutritivă a acestei legume compensează din plin aroma intensă, potrivit The Epoch Times.

Ce conține varza de Bruxelles

O porție de 100 de grame de varză de Bruxelles crudă furnizează cantități impresionante de vitamine și minerale esențiale.

Fibre

100 de grame conțin aproximativ 4 grame de fibre, adică aproape 14% din necesarul zilnic al unui adult. Fibrele susțin digestia și contribuie la menținerea glicemiei stabile.

Vitamina C

Aceeași cantitate oferă aproximativ 85 mg de vitamina C, echivalentul a aproape 94% din doza zilnică recomandată. De fapt, o cană de varză de Bruxelles poate conține mai multă vitamina C decât o portocală.

Vitamina K

Varza de Bruxelles este extrem de bogată în vitamina K, importantă pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui. O porție de 100 de grame depășește necesarul zilnic recomandat.

Acid folic (vitamina B9)

Leguma furnizează și folat, esențial pentru sănătatea celulară și funcționarea sistemului nervos.

În plus, conține antioxidanți precum sulforafanul, beta-carotenul, luteina și zeaxantina.

Cum ajută organismul să elimine toxinele

Varza de Bruxelles face parte din familia legumelor crucifere și este bogată în glucozinolați, compuși care stimulează procesele naturale de detoxifiere ale organismului.

Mai multe studii publicate în revista Carcinogenesis au arătat cum consumul regulat de varză de Bruxelles poate crește nivelul unor enzime importante implicate în eliminarea toxinelor și neutralizarea substanțelor cancerigene.

Într-un experiment, participanții care au consumat zilnic 300 de grame de varză de Bruxelles gătită au înregistrat o creștere cu aproximativ 40% a unei enzime detoxifiante numite GST-alpha. Cercetătorii au observat că aceste efecte apar atât în sânge, cât și în tractul digestiv, unde enzimele pot ajuta la neutralizarea compușilor nocivi.

Poate reduce deteriorarea ADN-ului

Studiile sugerează că varza de Bruxelles poate contribui și la reducerea stresului oxidativ, unul dintre factorii implicați în îmbătrânire și apariția bolilor cronice. În cadrul unor cercetări efectuate pe persoane sănătoase, consumul zilnic de varză de Bruxelles a redus nivelurile unui marker asociat deteriorării ADN-ului.

Alte experimente au arătat că această legumă poate proteja celulele împotriva unor compuși toxici formați atunci când carnea este gătită la temperaturi foarte ridicate.

Beneficii pentru metabolismul estrogenului

Legumele crucifere, inclusiv varza de Bruxelles, conțin compuși numiți indoli, care pot influența modul în care organismul metabolizează estrogenul. Cercetătorii consideră că acest efect ar putea contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer hormon-dependent, inclusiv cancerul de sân.

Studii clinice au arătat că substanțe precum indol-3-carbinolul și DIM, derivate din glucozinolați, pot favoriza metabolizarea estrogenului pe căi considerate mai protectoare pentru organism.

Beneficii pentru ochi, oase și glicemie

Datorită conținutului ridicat de luteină și zeaxantină, varza de Bruxelles poate sprijini sănătatea ochilor și reduce riscul degenerescenței maculare asociate vârstei. În același timp, fibrele și conținutul redus de carbohidrați ajută la menținerea glicemiei stabile și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Vitamina K, calciul și potasiul susțin sănătatea sistemului osos și muscular, iar vitamina C contribuie la recuperarea musculară și la sinteza colagenului.

Cum gătești corect varza de Bruxelles

Vitaminele C și B sunt sensibile la temperaturi ridicate, așa că forma crudă păstrează cel mai bine aceste substanțe nutritive. Totuși, pentru un gust mai plăcut și o digestie mai ușoară, specialiștii recomandă:

• coacerea la cuptor;
• sotarea rapidă;
• prepararea la abur.

Nutriționista Jennifer Kling recomandă folosirea unei surse sănătoase de grăsimi, precum uleiul de măsline sau uleiul de avocado, pentru a îmbunătăți absorbția vitaminei K.

Cum se păstrează corect

Varza de Bruxelles rezistă cel mai bine:

• nespălată;
• necurățată;
• depozitată într-un recipient ventilat în frigider.

Ideal este să fie consumată în 3-4 zile de la cumpărare, deoarece dulceața naturală scade în timp. Specialiștii recomandă să nu fie spălată înainte de depozitare, deoarece umezeala accelerează alterarea.

De ce fierberea excesivă îi strică gustul

Gătirea îndelungată intensifică mirosul puternic de sulf și poate transforma leguma într-una moale și amară. În schimb, coacerea sau sotarea îi oferă o aromă dulceagă și ușor de nucă. Un truc util este crestarea în formă de „X” la baza cotorului pentru o gătire uniformă.

Există și contraindicații?

Deși este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, varza de Bruxelles poate interfera cu anumite medicamente din cauza conținutului ridicat de vitamina K și a efectelor asupra enzimelor hepatice. Persoanele care iau anticoagulante precum warfarina sau anumite medicamente metabolizate de ficat ar trebui să discute cu medicul înainte de a consuma frecvent această legumă.

În plus, unele persoane cu sindrom de colon iritabil sau sensibilitate digestivă pot experimenta balonare, gaze sau disconfort abdominal, deoarece varza de Bruxelles conține fructani — carbohidrați greu de digerat pentru anumite persoane.

Rețetă: varză de Bruxelles și morcovi copți

Ingrediente

• 4 căni de varză de Bruxelles;
• 2 căni de morcovi baby;
• zeama unei lămâi;
• 2 linguri de unt topit sau ulei de cocos;
• 1 lingură de usturoi tocat;
• 1 lingură de rozmarin proaspăt;
• sare, după gust.

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 200°C.
Fierbe varza de Bruxelles aproximativ 7 minute, apoi scurge-o bine.
Amestecă legumele cu zeama de lămâie, usturoiul, uleiul și sarea.
Așază-le într-o tavă și presară rozmarin deasupra.
Coace timp de 20-25 de minute, până când devin aurii și crocante.

Citește și: 3 obiceiuri alimentare de seară care îți pot amplifica stresul, potrivit nutriționiștilor

Curiozități despre varza de Bruxelles

• Numele provine de la orașul Brussels, unde leguma era cultivată intens încă din secolul al XVI-lea.
• Gustul devine mai dulce după primul îngheț, deoarece frigul transformă amidonul în zaharuri naturale.
• În Marea Britanie, varza de Bruxelles este considerată o garnitură tradițională pentru masa de Crăciun.
• În 2013, cercetători și elevi britanici au folosit energia generată de 1.000 de verze de Bruxelles pentru a aprinde un brad de Crăciun în Londra.

Este bună și pentru copii?

Nutriționiștii spun că da. Varza de Bruxelles furnizează vitamine și minerale importante pentru sistemul imunitar, dezvoltarea oaselor și sănătatea creierului. Pentru un gust mai prietenos cu cei mici, specialiștii recomandă coacerea cu ulei de avocado, sare și condimente aromate, precum mixurile tip ranch sau sosul balsamic.

Citește și: Alimente care îți pot agrava acneea. Ce să eviți dacă vrei un ten curat și sănătos