Tărâțele de psyllium sunt bune pentru constipație? Ce efecte au asupra organismului

Tărâțele de psyllium sunt tot mai populare printre persoanele care vor să-și îmbunătățească digestia și să consume mai multe fibre. Acestea provin din învelișul semințelor plantei Plantago ovata și sunt o sursă importantă de fibre solubile.

Psyllium poate fi găsit sub formă de tărâțe întregi, pudră sau capsule. Atunci când ajunge în organism, fibra solubilă absoarbe apa și formează o substanță asemănătoare unui gel, care poate ajuta la reglarea tranzitului intestinal.

Ce sunt tărâțele de psyllium și cum acționează

Psyllium este învelișul fibros al semințelor plantei Plantago ovata, originară din anumite regiuni ale Asiei. Are o culoare galben-pal și un gust discret, ușor asemănător nucilor. Principalul său atu este conținutul ridicat de fibre solubile. Acestea atrag apa în tractul digestiv, contribuind la formarea unor scaune mai moi și mai ușor de eliminat.

Tocmai această proprietate face ca psyllium să fie folosit frecvent ca supliment alimentar pentru constipație, dar cercetările au analizat și posibilele efecte asupra greutății corporale, colesterolului și microbiomului intestinal.

Psyllium poate ajuta în cazul constipației

Constipația apare atunci când scaunele sunt rare, tari sau dificil de eliminat. Printre cauzele frecvente se numără un aport prea mic de fibre și consumul insuficient de lichide. Psyllium poate fi util deoarece fibrele sale absorb apa și măresc volumul scaunului, făcându-l mai moale și mai ușor de eliminat.

Un studiu publicat în 2016 a arătat că fibrele solubile din psyllium pot ameliora constipația și pot crește frecvența scaunelor. Cercetări ulterioare au indicat și modificări favorabile ale microbiotei intestinale la adulții cu constipație.

Este însă important ca psyllium să fie consumat împreună cu suficientă apă. În caz contrar, aportul crescut de fibre poate accentua disconfortul digestiv.

Citește și: Ce sunt tărâțele de psyllium? Experții explică beneficiile suplimentului supranumit „Ozempicul naturii”

Psyllium poate contribui la scăderea în greutate

Fibrele sunt importante într-o dietă destinată scăderii în greutate deoarece contribuie la senzația de sațietate. O persoană care se simte sătulă mai mult timp poate ajunge să consume mai puține calorii pe parcursul zilei.

O analiză publicată în 2023, care a reunit date din mai multe studii, a urmărit efectele administrării de psyllium înainte de mese la persoane supraponderale sau obeze. Rezultatele au indicat reduceri ale greutății corporale, circumferinței taliei și indicelui de masă corporală.

Psyllium nu este însă un produs „minune” pentru slăbit. Efectele trebuie privite în contextul unei alimentații echilibrate și al unui stil de viață sănătos.

Fibrele de psyllium pot ajuta la reducerea colesterolului

Colesterolul LDL este cunoscut drept „colesterolul rău”, deoarece nivelurile ridicate pot favoriza acumularea plăcilor de aterom pe pereții arterelor.

Fibrele solubile din psyllium pot contribui la reducerea colesterolului LDL. Acestea formează un gel în intestin și pot influența absorbția și eliminarea acizilor biliari, determinând organismul să utilizeze mai mult colesterol pentru producerea acestora.

O cercetare publicată în 2018 a concluzionat că suplimentarea cu psyllium a dus la o reducere semnificativă a colesterolului LDL. Rezultate similare au fost observate și într-un studiu mai vechi, în care participanții au consumat psyllium timp de aproximativ șase luni. Efectul nu înseamnă însă că psyllium poate înlocui tratamentul recomandat de medic persoanelor care au colesterolul crescut.

Psyllium și microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal este format din trilioane de microorganisme care trăiesc în tractul digestiv și care au un rol important în procesul de digestie și în funcționarea sistemului imunitar.

Psyllium poate avea și un rol de prebiotic, oferind substrat pentru anumite bacterii intestinale. O parte din fibre poate fi fermentată de microorganismele din intestin, proces în urma căruia se formează acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butiratul, asociat cu sănătatea intestinului.

Cercetările recente au indicat că psyllium poate influența favorabil microbiota intestinală și poate contribui la ameliorarea constipației.

Citește și: Cum pot să-ți scazi colesterolul: suplimente, psylliumul sau probioticele?

Poate reduce simptomele sindromului de colon iritabil

Sindromul intestinului iritabil poate provoca balonare, crampe abdominale, gaze, constipație, diaree sau alternarea episoadelor de constipație cu cele de diaree.

Psyllium este una dintre sursele de fibre analizate pentru gestionarea simptomelor. Într-un studiu asupra persoanelor cu sindrom de colon iritabil, administrarea zilnică de psyllium împreună cu apă, timp de 12 săptămâni, a fost asociată cu ameliorarea simptomelor la majoritatea participanților.

Totuși, toleranța la fibre diferă de la o persoană la alta. Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu un aport ridicat de fibre, cantitatea trebuie crescută treptat.

Cum poți consuma psyllium

Pudra sau tărâțele de psyllium pot fi introduse relativ ușor în alimentația de zi cu zi. Pot fi amestecate în smoothie-uri, iaurturi sau terci de ovăz. De asemenea, pudra poate fi folosită la prepararea unor produse de panificație și deserturi bogate în fibre.

Un smoothie cu fructe, verdețuri și apă poate fi îmbogățit cu o cantitate mică de psyllium. O altă variantă este adăugarea acestuia în terciul de ovăz, care este deja o sursă bună de fibre. Psyllium este folosit și în unele rețete fără gluten, deoarece poate contribui la obținerea unei texturi mai bune a aluatului.

Cât psyllium se poate consuma

Cantitatea potrivită depinde de produs și de recomandările producătorului. Unele produse recomandă între 3 și 6 grame pe zi, însă doza trebuie adaptată în funcție de toleranța individuală.

Un aspect esențial este consumul de lichide. Psyllium absoarbe o cantitate importantă de apă, iar administrarea sa fără suficient lichid poate provoca dificultăți la înghițire sau poate agrava problemele digestive.

Persoanele care au dificultăți la înghițire, probleme intestinale sau urmează anumite tratamente ar trebui să discute cu medicul înainte de a introduce psyllium ca supliment alimentar. De asemenea, fibrele pot influența absorbția unor medicamente, motiv pentru care este recomandat ca administrarea să fie făcută conform indicațiilor medicului sau prospectului.

Sursă simplă de fibre pentru sănătatea digestivă

Tărâțele de psyllium reprezintă o modalitate simplă de a crește aportul de fibre solubile. Cercetările sugerează beneficii pentru constipație, tranzitul intestinal, colesterol și microbiom, iar unele date indică și un posibil rol în controlul greutății.

Cu toate acestea, psyllium nu înlocuiește o alimentație variată, potrivit grapetree.co.uk. Pentru sănătatea digestivă, fibrele ar trebui obținute în primul rând dintr-o dietă diversificată, care să includă legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.

Dacă este introdus treptat și consumat cu suficientă apă, psyllium poate fi un aliat util pentru un aport mai bun de fibre și pentru menținerea unui tranzit intestinal regulat.