Pâinea pe care femeile de peste 50 de ani trebuie să o consume, potrivit nutriționiștilor

Azi vorbim despre pâinea pe care femeile de peste 50 de ani trebuie să o consume, potrivit nutriționiștilor. Deși orice aliment poate face parte dintr-o dietă echilibrată, pâinea — în special cea albă — a căpătat o reputație proastă. Probabil ai auzit că poate crește rapid glicemia sau că duce la creștere în greutate din cauza conținutului ridicat de carbohidrați.

Aceste îngrijorări nu sunt complet nefondate, mai ales când vine vorba despre pâinea foarte rafinată, săracă în fibre și digerată rapid. Odată cu înaintarea în vârstă, reglarea glicemiei și sensibilitatea la insulină pot deveni mai dificile, motiv pentru care mulți oameni își reconsideră alegerile legate de carbohidrați. În același timp, restricționarea excesivă a alimentelor care îți plac poate face alimentația sănătoasă nesustenabilă — și adesea se întoarce împotriva ta.

Pâinea mai bogată în nutrienți

👉 Mesaj important: nu este nevoie să „rușinăm” pâinea. Totuși, unele tipuri sunt mai bogate în nutrienți decât altele, potrivit parade.com. De exemplu, pâinea 100% integrală din grâu conține mai multe fibre decât multe alte tipuri de pâine — un nutrient de care aproape toată lumea ar beneficia în cantități mai mari.

Fibrele susțin digestia, ajută la menținerea colesterolului sub control și contribuie la menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul zilei. Ele sunt asociate și cu un risc mai scăzut de afecțiuni cronice care devin mai frecvente odată cu vârsta, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Alegerea pâinii făcute din boabe integrale sau minim procesate poate face o diferență reală în modul în care organismul reacționează la ele.

Mai mult, există un tip de pâine asociat cu îmbătrânirea sănătoasă datorită profilului său nutrițional unic. Iar dacă ai 50 de ani sau mai mult, consumul regulat îți poate aduce beneficii.

Pâinea care susține îmbătrânirea sănătoasă

Unele tipuri de pâine sunt foarte apreciate: focaccia pufoasă, pâinea cu maia benefică pentru intestin, pâinea multigrain bogată în nutrienți. Dar dacă ai ignorat pâinea de secară, este momentul să-i acorzi atenția cuvenită. Potrivit dieteticienilor autorizați, compoziția sa nutrițională o face deosebit de benefică pentru persoanele de peste 50 de ani.

Dieteticianul Melissa Rifkin, RD, spune că pâinea de secară este o sursă excelentă de magneziu și vitamine din complexul B — doi nutrienți esențiali pentru îmbătrânirea sănătoasă.

„Pentru femeile de peste 50 de ani, magneziul susține densitatea osoasă, sănătatea inimii și poate ajuta la reducerea crampelor musculare și la îmbunătățirea calității somnului. Vitaminele B sunt importante pentru sănătatea cognitivă, nivelul de energie și reducerea oboselii — mai ales că absorbția anumitor vitamine B poate scădea odată cu vârsta”, explică ea.

Cum te ajută consumul de pâine de secară

Dacă te confrunți frecvent cu oboseala, înlocuirea pâinii albe cu pâine de secară te-ar putea ajuta. Dieteticianul May Zhu, RD, subliniază că atât magneziul, cât și vitaminele B joacă un rol important în nivelul nostru de energie.

„Magneziul susține peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv producerea energiei, funcția musculară și nervoasă și sănătatea oaselor. Vitaminele B sunt esențiale pentru metabolismul energetic, transformând alimentele în energie utilizabilă. Împreună, ele susțin producția de energie la nivel celular și funcționarea metabolică generală”, spune Zhu.

Ambii specialiști menționează și faptul că pâinea de secară este mai bogată în fibre decât multe alte tipuri de pâine. Acest lucru înseamnă că nu crește glicemia la fel de rapid, un alt motiv pentru care poate ajuta la prevenirea stărilor de oboseală.

Pâinea de secară e bogată în fibre

De fapt, conținutul de fibre este un alt motiv pentru care Rifkin și Zhu consideră pâinea de secară atât de benefică.

„Adulții ar trebui să urmărească un aport zilnic de 25–38 de grame de fibre”, spune Zhu. „Pâinea integrală de secară poate contribui semnificativ la acest obiectiv. În general, două felii oferă 10–12 grame. Fibrele solubile din secară pot susține regularitatea digestivă și gestionarea colesterolului.”

Așadar, dacă te confrunți cu constipația (o problemă mai frecventă odată cu înaintarea în vârstă), includerea pâinii de secară în alimentație poate fi de ajutor.

Pâinea de secară vs. alte tipuri de pâine

Fiecare tip de pâine are beneficiile sale, însă există câteva calități nutriționale care fac pâinea de secară să iasă cu adevărat în evidență.

„Pâinea integrală de secară este una dintre cele mai dense în nutrienți opțiuni disponibile. Comparativ cu pâinea albă și chiar cu multe pâini integrale din grâu, secara oferă de obicei mai multe fibre, magneziu, potasiu și antioxidanți. Structura sa densă contribuie și la o digestie mai lentă și la o sațietate mai mare”, explică Rifkin.

Așa cum s-a menționat, unul dintre beneficiile pâinii de secară este că nu crește glicemia la fel de mult ca pâinea albă.

„Pâinea integrală de secară determină o creștere mai lentă și mai graduală a glicemiei decât pâinea albă. Acest lucru se datorează conținutului mai ridicat de fibre, care încetinește absorbția carbohidraților. Chiar dacă aportul total de carbohidrați este similar, răspunsul glicemic este mai mic, ceea ce o face o opțiune mai bună pentru menținerea stabilității glicemiei”, spune Rifkin.

Cum alegi cea mai bună pâine de secară

La cumpărături, Rifkin recomandă să cauți etichete precum „100% secară integrală” sau „făină integrală de secară”, pentru a te asigura că produsul este cât mai bogat în nutrienți.

„Nu toate pâinile de secară sunt create la fel. Unele sunt în mare parte făcute din făină albă rafinată, cu puțină secară adăugată doar pentru aromă”, avertizează ea.

Pentru a completa profilul nutrițional al gustării sau mesei tale, ea sugerează să asociezi pâinea integrală de secară cu alimente bogate în proteine și grăsimi nesaturate, precum ouăle, peștele, avocado sau untul de nuci. Astfel, vei obține și mai multă valoare nutrițională din fiecare masă.

Dacă ai peste 50 de ani și ai evitat pâinea, poate fi momentul să o readuci în meniu — mai ales sub forma pâinii integrale de secară. Datorită conținutului ridicat de fibre, magneziu și vitamine B, aceasta poate susține energia, digestia, sănătatea oaselor și a inimii, contribuind la o îmbătrânire mai sănătoasă și mai activă.

Citește și: 5 alimente pe care ar trebui să le consumi mai rar după 50 de ani, potrivit dieteticienilor