Mersul pe jos după 40 de ani este benefic, dar experții recomandă un alt tip de exercițiu pentru a reduce riscul de deces

Plimbările zilnice sunt una dintre cele mai simple și accesibile forme de mișcare, mai ales după vârsta de 40 de ani. Totuși, un studiu amplu desfășurat pe parcursul a 30 de ani sugerează că antrenamentele de forță ar putea avea un impact și mai mare asupra longevității.

Potrivit cercetării publicate de Harvard T.H. Chan School of Public Health în revista British Journal of Sports Medicine, efectuarea a 90-120 de minute de exerciții de forță și rezistență pe săptămână ar putea reprezenta intervalul optim pentru reducerea riscului de deces.

Mersul pe jos după 40 de ani este benefic

Beneficiile au fost și mai evidente atunci când antrenamentele de forță au fost combinate cu exerciții aerobice. În schimb, cercetătorii nu au observat avantaje suplimentare pentru persoanele care depășeau 120 de minute de antrenament de forță pe săptămână.

Rezultatele arată că acest nivel de activitate a fost asociat cu un risc cu 19% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare și cu un risc cu 27% mai redus de deces cauzat de afecțiuni neurologice.

Studiul a durat trei decenii

Pentru a analiza relația dintre activitatea fizică și mortalitate, cercetătorii au folosit date provenite din trei mari studii de sănătate desfășurate în Statele Unite:

• Health Professionals Follow-Up Study (1992-2022);
• Nurses’ Health Study (2002-2021);
• Nurses’ Health Study II (2003-2021).

În total, au fost incluși 147.374 de participanți, dintre care 31.540 de bărbați și 115.834 de femei.

Ce exerciții au făcut participanții la studiu

La fiecare doi ani, participanții au raportat cât timp dedicau săptămânal exercițiilor aerobice și antrenamentelor de forță. Activitățile aerobice au inclus mersul alert, alergarea, înotul, ciclismul, tenisul, squash-ul, munca fizică solicitantă în aer liber și urcatul scărilor.

Antrenamentele de forță au inclus exerciții cu greutăți, precum și exerciții cu greutatea propriului corp, cum ar fi flotările, genuflexiunile și fandările.

Vârsta medie a participanților la începutul cercetării a fost de 54 de ani. Cei care practicau frecvent exerciții de forță erau, în general, mai tineri, aveau o greutate corporală mai redusă, un stil de viață mai sănătos și efectuau mai multă activitate aerobă.

Antrenamentul de forță = risc mai mic de deces

Aproximativ 74% dintre participanți respectau recomandarea de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână. În același timp, aproape jumătate dintre participanți (46%) efectuau și antrenamente de forță.

Pe durata celor 30 de ani de monitorizare, au fost înregistrate 35.798 de decese.

După ajustarea rezultatelor pentru factori precum vârsta, greutatea, stilul de viață și alte variabile relevante, cercetătorii au constatat că persoanele care efectuau între 90 și 119 minute de antrenament de forță pe săptămână aveau un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză.

Peste pragul de 120 de minute săptămânale nu au fost observate beneficii suplimentare semnificative.

Riscul de deces din cauza bolilor neurologice a scăzut

Analiza detaliată a arătat că intervalul de 90-119 minute de exerciții de forță pe săptămână a fost asociat cu:

• un risc cu 19% mai mic de deces provocat de boli cardiovasculare;
• un risc cu 27% mai redus de deces cauzat de afecțiuni neurologice.

În ceea ce privește cancerul, cercetătorii au observat beneficii doar la niveluri mai reduse de antrenament de forță. Persoanele care efectuau între 1 și 29 de minute de exerciții pe săptămână prezentau un risc cu 21% mai mic de deces prin cancer, iar cele care făceau între 30 și 59 de minute aveau un risc redus cu 18%.

Comparativ cu participanții care nu practicau aproape deloc activitate aerobă și nu făceau antrenamente de forță, cei care efectuau exclusiv între 1 și 119 minute de exerciții de forță pe săptămână aveau un risc de deces cu 7%-11% mai mic.

În schimb, activitatea aerobă practicată singură a fost asociată cu o reducere a riscului de deces cuprinsă între 26% și 43%.

Citește și: Ce se întâmplă cu creierul tău dacă faci exerciții fizice timp de 12 săptămâni, potrivit unui studiu

Exercițiile aerobice și de forță oferă mari beneficii

Cele mai bune rezultate au fost observate la persoanele care combinau cele două tipuri de activitate fizică. Participanții care efectuau între 30 și 44 de ore MET pe săptămână de activitate aerobă și între 60 și 119 minute de antrenament de forță aveau un risc de deces cu 45% mai mic.

Reducerea cea mai mare a riscului a fost observată la persoanele care depășeau 45 de ore MET de activitate aerobă săptămânală, indiferent de nivelul exercițiilor de forță. În aceste cazuri, riscul de deces a fost cu 53%-58% mai redus, potrivit eleconomista.es.

Ambele tipuri de exerciții sunt importante

Autorii subliniază că studiul este observațional, ceea ce înseamnă că nu poate demonstra o relație directă de cauză și efect. De asemenea, datele privind activitatea fizică au fost raportate de participanți, iar cercetarea nu a inclus unele forme de antrenament, precum calistenia sau Pilates.

Cu toate acestea, concluziile susțin recomandările actuale privind combinarea exercițiilor aerobice cu antrenamentele de forță.

„Rezultatele noastre sugerează că pot fi necesare cantități diferite de antrenament de rezistență pentru a optimiza beneficiile asupra diferitelor cauze de mortalitate”, au precizat cercetătorii.

În același timp, datele arată clar că adăugarea exercițiilor de forță la activitatea aerobă contribuie la reducerea suplimentară a riscului de deces, confirmând importanța includerii ambelor tipuri de mișcare într-un stil de viață sănătos, mai ales după vârsta de 40 de ani.

Citește și: Rutină de 10 minute pentru femeile trecute de 60 de ani. Ajută la întărirea abdomenului, îmbunătățirea posturii și mobilității