De ce „5 porții pe zi” de legume s-ar putea să nu fie suficiente

De ce „5 porții pe zi” de legume s-ar putea să nu fie suficiente. O dietă variată care include fructe, legume, condimente și uleiuri din semințe este asociată cu niveluri îmbunătățite de colesterol, markeri mai buni ai glicemiei și o calitate generală superioară a alimentației.

Noile cercetări sugerează că a consuma cinci porții de fructe și legume pe zi ar putea să nu fie suficient pentru o sănătate optimă. Persoanele care consumă 11 plante diferite zilnic par să fie mai sănătoase.

Cercetătorii de la King’s College London au descoperit că oamenii din Marea Britanie consumă în medie doar opt plante diferite pe zi – incluzând aici condimentele și uleiurile grase – iar unii consumă doar două tipuri zilnic.

„5 porții pe zi” de legume nu sunt suficiente

Totuși, o dietă mai diversificată, care să includă alimente pe bază de plante precum fructe, legume, leguminoase și ierburi aromatice, este asociată cu o sănătate mai bună a inimii și a metabolismului. Studiul a constatat că o dietă variată îmbunătățește nivelurile de colesterol, markerii glicemici, calitatea generală a dietei și aportul de nutrienți esențiali precum fibre, vitamine și minerale.

Dr. Eirini Dimidi, lector principal în științe nutriționale la King’s College London și autor principal al studiului, a declarat:

„Ghidurile alimentare actuale din Regatul Unit se concentrează adesea pe cantitate, cum ar fi cele ‘cinci pe zi’ pentru fructe și legume. Constatările noastre sugerează că varietatea alimentară, în toate categoriile de alimente vegetale, poate fi la fel de importantă pentru îmbunătățirea calității dietei și reducerea riscului de boli cardiometabolice.”

Cercetarea, publicată în revista Clinical Nutrition, a analizat datele a peste 670 de adulți din cadrul UK National Diet and Nutrition Survey pentru perioada 2016–2017.

Participanții au fost împărțiți în trei grupuri, în funcție de numărul de plante diferite consumate:

• Cei din grupul cu diversitate scăzută consumau în medie 5,5 alimente vegetale diferite pe zi;
• Grupul cu diversitate moderată consuma în jur de 8,1 tipuri;
• Cei cu diversitate ridicată includeau aproximativ 11 alimente vegetale diferite zilnic în dietă.

Consumul mic de plante afectează colesterolul bun

Analizele de sânge au arătat că persoanele cu o varietate mai mică de plante în dietă aveau un nivel mai scăzut de colesterol HDL – cunoscut ca „colesterol bun”. Niveluri scăzute ale acestui colesterol pot crește riscul de afecțiuni cardiace sau accident vascular cerebral. S-a observat, de asemenea, că nivelul HBA1C – un indicator al glicemiei – era mai redus pentru fiecare unitate în plus de diversitate vegetală.

Totuși, studiul a mai relevat că persoanele care consumau o varietate mai mare de plante aveau, în general, un stil de viață mai sănătos. De exemplu, doar 6% dintre persoanele din grupul cu diversitate mare erau fumători, comparativ cu 30% în grupul cu diversitate scăzută.

Aceste persoane consumau, de asemenea, mai mult zahăr total – cel mai probabil din cauza aportului crescut de fructe și sucuri de fructe. Chiar dacă excesul de zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății, fructele oferă și nutrienți benefici, cum ar fi fibrele și antioxidanții, care pot contracara parțial aceste efecte asupra glicemiei și sănătății generale.

Este indicat să consumăm cât mai multe plante

Cercetătorii au descoperit că:

• legumele au fost cele mai mari contributoare la diversitate (21%),
• urmate de grăsimile și uleiurile vegetale (18,8%),
• iar apoi fructele (17%).

Dr. Dimidi a subliniat:

„Deși o diversitate mai mare a fost asociată cu o mai bună adecvare nutrițională, au existat în continuare carențe esențiale chiar și în rândul celor cu cele mai diverse diete pe bază de plante – în special în ceea ce privește fibrele și mai mulți micronutrienți importanți pentru menținerea unui sistem imunitar puternic și a sănătății oaselor și țesuturilor.”

Ea a adăugat:

„Pe lângă fructe și legume, leguminoasele, nucile, semințele, ierburile și condimentele sunt surse excelente de alimente vegetale care ne pot ajuta să introducem mai multă diversitate vegetală în dieta noastră.”

Este important să consumăm fibre din legume și fructe

Fundația Britanică pentru Nutriție recomandă ca adulții să consume 30g de fibre zilnic – aproximativ cât ai obține din consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi sau dintr-o dietă ce include 30 de plante diferite pe săptămână (inclusiv nuci, semințe, fasole și condimente, pe lângă fructe și legume).

Nutriționista Kim Pearson, specialistă în pierderea în greutate, a declarat pentru The Independent:

„În loc să ne concentrăm doar pe cantitate, bifând cinci porții pe zi, ar trebui să acordăm atenție și varietății. Știm că o gamă mai largă de alimente vegetale oferă o diversitate mai mare de nutrienți și susține sănătatea intestinală, iar acest studiu arată că poate influența și markerii metabolici precum echilibrul glicemiei și nivelurile de lipide din sânge.

Fibrele și polifenolii din diferite fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și ierburi ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice. Un microbiom sănătos este strâns legat de sănătatea metabolică, funcția imunitară și chiar de dispoziție. Să ne propunem să consumăm 11 plante diferite pe zi este un obiectiv excelent.

Poate părea mult, dar strategii simple precum presărarea unor ierburi, un amestec de frunze de salată, un pumn de semințe sau încercarea unei legume noi în fiecare săptămână pot ajuta la creșterea varietății.”

Dieteticianul Dr. Duane Mellor a adăugat:

„Această cercetare nu contrazice ideea celor ‘cinci pe zi’, ci sugerează că ar trebui să variem tipurile de plante consumate. Este vorba de mai mult decât fructe și legume – includem aici și ierburi, semințe și leguminoase. Să ne bucurăm de o varietate de alimente este esențial, poate chiar mai important decât să atingem un anumit număr.”

Citește și: Un antioxidant din legume ar putea ajuta la prevenirea albirii părului