De câtă proteină ai nevoie la menopauză? Nutriționiștii explică

De câtă proteină ai nevoie la menopauză? Nevoile tale de proteine se schimbă odată cu vârsta — dar cât de mult? Interesul pentru perimenopauză și menopauză crește, însă multe femei nu știu exact ce înseamnă aceste etape, când încep și cât durează.

În timp ce tot mai multe discuții pun accent pe alimentație și sănătate hormonală, apare o întrebare esențială: câtă proteină este necesară cu adevărat în timpul menopauzei?

Am vorbit cu dieteticieni pentru a clarifica nevoile reale de proteine în această perioadă și pentru a aduna cele mai bune recomandări pentru atingerea obiectivelor zilnice.

Menopauza pe înțelesul tuturor

Perimenopauza este tranziția către menopauză și poate aduce simptome variate: cicluri neregulate, schimbări de dispoziție, bufeuri și transpirații nocturne.

Menopauza marchează sfârșitul permanent al ciclului menstrual:

„Menopauza înseamnă 12 luni consecutive fără menstruație”, explică Elizabeth Ward, M.S., RDN.

După aceea începe postmenopauza, care poate reprezenta 30–40% din viața unei femei, când nivelul de estrogen scade semnificativ.

Aceste schimbări hormonale afectează:

• modul în care corpul folosește energia,
• masa musculară și densitatea osoasă,
• metabolismul,
• dispoziția și starea generală.

De aceea, nevoile nutriționale se modifică, iar proteina devine esențială pentru menținerea masei musculare și a sănătății metabolice.

Se schimbă nevoile de proteine la menopauză?

Dieteticienii spun că nevoile nu se schimbă în funcție de etapă, ci în funcție de vârstă, potrivit eatingwell.com. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul devine mai puțin eficient în utilizarea proteinelor. Ward explică:

„Îmbătrânirea induce rezistență anabolică, ceea ce înseamnă că organismul nu mai răspunde la fel de bine la proteine și are nevoie de o cantitate mai mare pentru a stimula creșterea masei musculare.”

În aceeași perioadă:

• masa musculară scade mai repede,
• crește riscul de sarcopenie,
• se modifică metabolismul.

Aceste aspecte fac ca proteina să fie crucială în perioada menopauzei și după.

Câte proteine sunt necesare la menopauză?

În general, recomandările sunt mai mari decât RDA (0,8 g/kg/zi). Cercetările arată că femeile peste 50 de ani au nevoie de 1–1,2 g proteine/kg/zi pentru sănătatea oaselor și a mușchilor.

Ward confirmă:

„Este o idee bună să țintești cel puțin 1 g/kg și chiar 1,2 g/kg ar fi ideal.”

Motivele:

• menținerea masei musculare,
• susținerea metabolismului,
• prevenirea bolilor cronice,
• reducerea riscului de fracturi osteoporotice.

Un studiu arată că o dietă cu 1,3 g/kg/zi proteine conserva mult mai bine masa musculară, mai ales asociată cu antrenament de forță.

Când este nevoie de și mai multe proteine?

Pentru unele femei, necesarul poate crește la 1,6 g/kg/zi:

• cele care fac antrenament de forță,
• femeile foarte active,
• cele care se recuperează după boală,
• femeile care vor să slăbească.

„În deficit caloric, proteina protejează masa musculară”, spune Ward.

Cum să îți atingi necesarul de proteine

1. Împarte proteina pe parcursul zilei

O doză constantă ajută organismul să o utilizeze mai eficient. Recomandarea: 20–30 g proteine/masă, în surse bogate în leucină:

• carne de pasăre,
• ton,
• lactate,
• soia.

Dar, subliniază dieteticienii:

„Totalul zilnic este mai important decât distribuția perfectă.”

Exemplu de meniu >100 g proteine:

• Mic dejun: Burrito cu spanac și fasole neagră – 21 g
• Gustare: Parfait cu căpșuni și iaurt – 17 g
• Prânz: Salată de ton cu lămâie și mărar – 36 g
• Gustare: Cottage cheese jar – 20 g
• Cină: Supă de pui cu tăiței – 37 g

2. Alege alimente bogate în proteine

Cele mai bune surse:

• iaurt, brânză cottage,
• ouă, carne slabă,
• tofu, edamame, soia,
• fasole, linte, năut.

Ward recomandă să integrezi des proteine vegetale:

„Adaugă fasole la supe și salate, consumă supă de linte și folosește tofu sau tempeh pentru mese fără carne.”

3. Folosește boostere de proteine

Suplimentele pot fi utile, dar nu trebuie să înlocuiască alimentele:

• pudre proteice,
• batoane,
• gustări bogate în proteine.

Atenție la:

• tipul proteinei (zer, mazăre, soia),
• adaosuri: zahăr, cofeină, creatină, vitamine.

Ideal: produse testate independent, din surse de încredere. Pentru alegerea unui supliment potrivit, cere sfatul unui dietetician.

Ce recomandă experții

Pe măsură ce femeile înaintează în vârstă, capacitatea corpului de a utiliza eficient proteina scade. De aceea, întreaga perioadă de menopauză necesită:

• mai multă proteină,
• distribuire corectă,
• activitate fizică regulată,
• somn adecvat,
• alimentație echilibrată.

„Scopul este hrănirea și echilibrul, nu doar cifrele”, spune dieteticianul Huber. „Alege alimente care te fac să te simți puternică, energică și stabilă.”

Citește și: 5 alimente pe care ar trebui să le consumi mai rar după 50 de ani, potrivit dieteticienilor