Cum să mănânci paste în fiecare zi fără să te îngrași

Puține preparate sunt la fel de iubite precum pastele. Sunt rapide, gustoase și versatile, dar și înconjurate de un mit persistent: acela că „îngrașă”. Totuși, dacă privim spre Italia — țara unde pastele sunt un ritual zilnic — observăm un paradox. Italienii le consumă aproape în fiecare zi, chiar și la cină, fără ca acest obicei să le afecteze silueta. Care este secretul lor?

Potrivit medicului Leonardo Rejón, chirurg bariatric cu peste două decenii de experiență, răspunsul nu stă în renunțare, ci în modul corect de preparare.

Pastele pot fi parte dintr-o dietă echilibrată

Consumul de paste este un fenomen global. În Spania, de exemplu, în 2023 s-au consumat aproape 194 de milioane de kilograme, conform datelor Statista. În România, deși consumul pe cap de locuitor este de aproximativ patru ori mai mic decât media europeană, pastele ocupă un loc fruntaș în preferințele culinare. Ele sunt printre cele mai comandate preparate online și nelipsite din meniurile restaurantelor.

Însă, în Italia, consumul este de zece ori mai mare decât în România — și totuși, italienii se bucură de una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Cum reușesc?

Trucul italienilor: pastele „al dente”

Dr. Rejón explică într-un videoclip viral pe Instagram că secretul nu constă în a evita pastele, ci în a le găti așa cum o fac italienii: „al dente”. Aceasta înseamnă că pastele rămân ușor ferme atunci când sunt mestecate — nu crude, dar nici moi.

De ce contează acest detaliu? Pentru că textura schimbă modul în care organismul procesează amidonul din paste. Atunci când sunt gătite „al dente”, o parte din amidonul lor devine „amidon rezistent”, o formă de fibră care nu este complet absorbită.

Astfel, glucoza este eliberată lent în sânge, iar nivelul glicemiei rămâne stabil. În schimb, pastele fierte prea mult determină o creștere bruscă a glicemiei și favorizează depunerea grăsimilor.

Citește și: Ce este sparanghelul alb?

De ce pastele „al dente” sunt mai bune pentru sănătate

Beneficiile acestui mod de gătire sunt confirmate și de numeroase studii științifice. Iată principalele avantaje:

Indice glicemic redus. Pastele gătite „al dente” eliberează zahărul în sânge mai lent, prevenind creșterile bruște ale glicemiei și reducând pofta de mâncare după masă.

Senzație de sațietate prelungită
Datorită digestiei lente, ele oferă o sațietate mai îndelungată — cu până la 30% mai mare comparativ cu pastele prea fierte.

O alegere mai bună pentru diabetici
Datorită efectului asupra glicemiei, pastele „al dente” sunt mai bine tolerate de persoanele cu diabet sau rezistență la insulină.

Ardere mai mare de calorii în timpul digestiei
Deoarece sunt mai greu de digerat, organismul consumă mai multă energie pentru a le procesa, ceea ce se traduce într-un consum caloric ușor crescut.

Efecte amplificate dacă alegi paste integrale
Variantele integrale aduc fibre suplimentare, cresc senzația de sațietate și reduc și mai mult indicele glicemic.

Cât de multe paste poți mânca fără griji

Porția contează la fel de mult ca modul de preparare. Nutriționiștii recomandă aproximativ 70 de grame de paste uscate per persoană — echivalentul unei cești de paste gătite.

Ideal, pastele ar trebui să fie parte dintr-un meniu echilibrat, nu felul principal. Combina-le cu proteine slabe (pui, pește, leguminoase) și multe legume. Astfel, mesele devin mai hrănitoare și mai ușor de digerat.

Cum să gătești pastele „al dente” perfect

Pentru a obține textura ideală, urmează acești pași simpli:

• Folosește suficientă apă – aproximativ un litru pentru fiecare 100 g de paste.
• Adaugă sare doar când apa clocotește.
• Pune pastele și amestecă-le imediat pentru a evita lipirea.
• Respectă timpul indicat pe ambalaj, dar scoate-le cu 1–2 minute mai devreme decât durata maximă recomandată.
• pastele trebuie să fie ferme la mijloc, dar complet gătite la exterior.
• Nu le clăti (decât dacă sunt pentru salate reci) — amidonul de la suprafață ajută sosul să se prindă mai bine.

Citește și: Rețeta de paste delicioasă a lui Meghan Markle