În zilele toride, alimentația trebuie adaptată, nu ignorată. Liliana Enache a explicat ce alegeri ne ajută vara și unde apar cele mai frecvente greșeli. Sursa foto: arhivă personală Temperaturile ridicate ne schimbă garderoba, programul, dar și pofta de mâncare. O masă „copioasă” pare, mai degrabă, o pedeapsă. Și ce numeam „delicios” în urmă cu câteva luni acum sună mult prea greu. Cu toate acestea, inclusiv în zilele caniculare, când termostatul depășește 35 de grade Celsius, organismul continuă să aibă nevoie de nutrienți esențiali, chiar dacă apetitul scade. Iar una dintre cele mai mari greșeli este să înlocuim mesele cu gustări fără valoare nutritivp. Despre toate acestea am discutat cu Liliana Enache, dietetician–nutriționist și membră a Colegiului Dieteticienilor din România, care a explicat, pentru caloria.ro cum și ce trebuie să mâncăm, chiar și atunci când nu simțim să o facem. Vara nu trebuie să mâncăm mai puțin, ci mai inteligent Unul dintre primele lucruri care se schimbă în rutina noastră atunci când vine vara sunt mesele. Când afară sunt 35 de grade Celsius parcă nimic nu ne mai atrage, dar nu înseamnă că este în regulă să sărim peste mese sau să le înlocuim cu o simplă gustare. Liliana Enache este dietetician–nutriționist și membră a Colegiului Dieteticienilor din România. Absolventă a Facultății de Nutriție și Dietetică din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Grigore T. Popa” din Iași și a programului de master în Nutriție și Siguranță Alimentară al UMF „Carol Davila” din București, cu experiență profesională acumulată în cadrul Institutului Național de Endocrinologie „C.I. Parhon”, Memorial City Gate și Nutrimedical Center, vede zilnic astfel de situații. De aceea, a atras atenția că lipsa apetitului nu înseamnă că organismul are nevoie de mai puțini nutrienți: „Este absolut firesc ca, în perioadele de caniculă, apetitul să scadă. Organismul nostru depune un efort suplimentar pentru a-și menține temperatura corporală în limite normale, iar unul dintre mecanismele de adaptare este reducerea senzației de foame. Totuși, lipsa poftei de mâncare nu înseamnă că necesarul de nutrienți scade. Dimpotrivă, organismul continuă să aibă nevoie de proteine, vitamine, minerale și energie pentru funcționarea optimă. De aceea, obiectivul nu este să mâncăm mai puțin cu orice preț, ci să alegem alimente care sunt mai ușor tolerate și mai eficiente din punct de vedere nutrițional. Vara recomand pacienților să opteze pentru mese mai mici ca volum, dar complete din punct de vedere nutrițional. O farfurie echilibrată ar trebui să conțină o sursă de proteine de calitate – carne slabă de pui sau curcan, pește, ouă, lactate fermentate sau leguminoase –, alături de o cantitate generoasă de legume și o porție moderată de carbohidrați complecși, precum cartofii, orezul integral, quinoa sau pâinea integrală”. În plus, la fel de importantă este și metoda de preparare: „Preparatele grele, prăjite sau foarte bogate în grăsimi încetinesc golirea gastrică și pot accentua senzația de disconfort în zilele toride. În schimb, preparatele la cuptor, la grătar, la abur sau fierte sunt, în general, mai bine tolerate. Nu trebuie uitată nici hidratarea, iar apa rămâne principala alegere. Pe scurt, la 35°C nu este nevoie să mâncăm mai puțin, ci mai inteligent: porții moderate, preparate ușor digerabile, multe legume, proteine de calitate și o hidratare corespunzătoare”, a completat specialista. Cele mai frecvente greșeli care apar în sezonul cald Nu doar apetitul este influențat de căldură, ci și obiceiurile alimentare. De aceea, de multe ori ajungem ca, la finalul zilei, să realizăm că mesele noastre au constat în cafea, apă rece, și poate o salată. „Cea mai frecventă greșeală este înlocuirea meselor cu gustări fără valoare nutritivă. O salată simplă sau doar fructe pot induce foamea câteva ore mai târziu. Pe lângă acest aspect constat și un consum crescut de băuturi îndulcite, înghețată și produse de patiserie, pe fondul lipsei de apetit. În plus, cafeaua nu poate înlocui o masă și nici hidratarea. De asemenea, un mesaj important este acela că vara nu trebuie să renunțăm la proteine. Observ frecvent pacienți care ajung să renunțe la proteine pe perioada verii, iar după câteva zile acuză oboseală accentuată și senzația permanentă de foame. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, susțin sistemul imunitar și oferă sațietate pentru o perioadă mai lungă. Chiar dacă mesele sunt mai ușoare, ele trebuie să rămână echilibrate”, a subliniat Liliana Enache. Nu tot ce pare „ușor” este și o alegere sănătoasă Alimentele sau produsele pentru care optăm adesea pentru că par „ușoare” sau dau senzația că ne răcoresc, precum un smoothie sau o înghețată, pot fi o capcană. Unele dintre ele ascund, de fapt, cantități mari de zahăr, grăsimi sau calorii și nu oferă organismului ceea ce are cu adevărat nevoie. „Smoothie-urile foarte dulci, sucurile de fructe, băuturile răcoritoare, produsele de patiserie, salatele bogate în sosuri sau mesele bazate exclusiv pe fructe par ușoare, dar pot avea un aport mare de zahăr sau grăsimi și foarte puține proteine. Deși, la prima vedere, anumite alegeri par potrivite pentru zilele caniculare, ele nu sunt întotdeauna cele mai benefice pentru organism. De exemplu, băuturile foarte reci pot crea o senzație temporară de răcorire, însă pot provoca disconfort digestiv și nu hidratează mai eficient decât cele consumate la o temperatură moderată. De asemenea, sucurile îndulcite, băuturile energizante sau alcoolul pot favoriza deshidratarea și aduc un aport caloric inutil. O altă capcană este consumul frecvent de înghețată sau deserturi bogate în zahăr, considerate o metodă rapidă de răcorire. Acestea pot determina fluctuații ale glicemiei și nu înlocuiesc o gustare echilibrată, precum fructele proaspete, iaurtul sau câteva bastonaşe de legume crude. Astfel, în perioadele cu temperaturi ridicate, este recomandată alegerea unor preparate cu adevărat ușoare, bogate în apă, vitamine și minerale, alimente prin care evităm disconfortul termic şi senzația de oboseală şi care susțin atât hidratarea, cât și starea generală de bine”, a spus Liliana Enache. Fructele sunt aliați ai verii, dar nu pot înlocui mesele Pepenele rece, piersicile, caisele sau fructele de pădure sunt vedetele sezonului și pe bună dreptate. Sunt bogate în apă și vitamine, însă chiar și alimentele sănătoase trebuie consumate cu măsură, mai ales atunci când tind să înlocuiască mesele principale. „Fructele sunt excelente prin conținutul lor de apă, fibre, vitamine și antioxidanți, însă nu pot înlocui mesele principale. Două-trei porții pe zi sunt suficiente pentru majoritatea adulților, în contextul unei alimentații echilibrate. Consumul exclusiv de fructe poate duce la un aport insuficient de proteine și grăsimi sănătoase și poate determina fluctuații glicemice, mai ales în cazul persoanelor cu anumite patologii. Concluzia este simplă: moderația este cheia şi în acest caz. Fructele sunt aliați ai sănătății, însă consumate în cantități potrivite şi integrate într-o alimentație echilibrată”, a menționat Liliana Enache. Citește și: Dieta cu pepene, soluția perfectă pentru slăbit? Ce spune nutriționistul: „Consumul unui singur aliment pentru mai multe zile poate duce la dezechilibre nutriționale” EXCLUSIV Cum evităm mesele haotice de seară Pe de altă parte, de multe ori, după o zi în care aproape că nu am mâncat nimic din cauza căldurii, seara apare o foame greu de controlat, iar acesta este un tipar care poate duce la excese alimentare și la disconfort digestiv. „Chiar dacă apetitul este redus, este important să nu sărim peste mese. Recomand porții mici, dar consistente nutritiv: un iaurt cu semințe, un ou cu legume, o salată cu pui sau pește, chefir cu fructe sau brânză proaspătă. Astfel menținem un nivel constant al energiei și reducem riscul episoadelor de supraalimentare din cursul serii”, a explicat specialista. Alimentele care ne ajută să traversăm mai ușor zilele toride Nu toate alimentele care oferă senzația de răcorire susțin cu adevărat organismul în perioadele cu temperaturi extreme. O alimentație echilibrată poate face diferența inclusiv în nivelul de energie pe care îl avem pe parcursul zilei. „Legume de sezon, pește, carne slabă de pasăre, iaurt, chefir, ouă, leguminoase, cereale integrale și fructe consumate cu moderație. Aceste alimente oferă sațietate, nutrienți esențiali și sunt, în general, bine tolerate în sezonul cald. Hidratarea rămâne de asemenea la fel de importantă ca alimentația”, sunt sugestiile oferite de Liliana Enache. Ce putem mânca atunci când afară e caniculă Cu toate acestea, subliniază specialista, nu există un meniu universal pentru zilele toride. Alimentația trebuie adaptată fiecărei persoane, urmând, bineînțeles, câteva recomandări generale. „Este important de precizat că nu există o alimentație universal valabilă pentru o zi caniculară Şi m-aş feri să fac asta. Nevoile nutriționale diferă în funcție de vârstă, sex, greutate, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și eventualele afecțiuni asociate. Un meniu potrivit pentru un bărbat foarte activ nu va fi adecvat unui copil, unei persoane vârstnice sau unui pacient cu boli cronice. Există în schimb câteva principii care ar trebui respectate de majoritatea oamenilor în zilele foarte călduroase: fiecare masă să conțină o sursă de proteine de calitate (iaurt, ouă, pește, carne slabă, leguminoase), grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, semințe, avocado) și fibre din legume, fructe și cereale integrale. Hidratarea trebuie să fie constantă pe parcursul întregii zile, nu doar atunci când apare senzația de sete, iar aportul de lichide poate fi completat cu alimente bogate în apă, precum pepenele, castraveții, roșiile sau dovleceii. La fel de importante sunt un somn suficient și evitarea expunerii la căldură în orele de vârf, deoarece și acestea influențează modul în care organismul face față temperaturilor ridicate. În fond, confortul din timpul verii nu înseamnă doar ce punem în farfurie, ci și un stil de viață adaptat sezonului. În concluzie, alimentația din zilele caniculare nu trebuie să fie complicată, ci echilibrată și adaptată fiecăruia. Atunci când ne hidratăm corespunzător, alegem alimente hrănitoare și ne respectăm nevoile de odihnă, îi oferim organismului cele mai bune condiții pentru a face față căldurii”, a încheiat Liliana Enache. Citește și: Poți obține „corpul de plajă” cu câteva săptămâni înainte de vacanță? Alexandra Cernica, antrenor și nutriționist acreditat, dezvăluie obiceiurile care pot ajuta: „Nu este nevoie de reguli complicate” EXCLUSIV Distribuie articolul pe: