Câtă melatonină ar trebui să iei?

Câtă melatonină ar trebui să iei? Mulți oameni se bazează pe suplimentul pentru somn ca să aibă parte de un somn mai odihnitor. Dar este sigur? Și cât înseamnă prea mult? Dacă lucrezi suficient de mult timp în industria somnului, vei auzi mereu aceeași întrebare: „Câtă melatonină ar trebui să iau?” Răspunsul diferă de la persoană la persoană, iar cel mai indicat să-l ofere este medicul tău.

David Kuhlmann, membru al American Academy of Sleep Medicine, a explicat care sunt cele mai bune practici atunci când vine vorba de melatonină (și alte suplimente pentru somn).

Ce este melatonina?

Să facem un pas înapoi. Melatonina este un hormon pe care creierul tău îl produce în mod natural ca parte a ritmului circadian, „ceasul intern” care îți menține programul natural de somn și veghe. Glanda pineală este responsabilă de producerea melatoninei, iar lumina soarelui semnalează scăderea acestei producții, pentru ca tu să te trezești și să-ți continui ziua.

Deși creierul tău produce deja melatonină, ideea unui supliment este că îți poate „porni” ciclul de somn.

Dacă ai mai luat melatonină și ți s-a părut că nu funcționează, sau te gândești să începi, aici trebuie să consulți medicul înainte. Asta, pentru că este posibil să iei medicamente care reduc eficiența melatoninei sau pot interacționa cu aceasta.

Este un supliment-minune sau doar „ulei de șarpe”?

Un alt motiv pentru a discuta cu un medic înainte de a lua melatonină este că îți poate recomanda ce formă să alegi – supliment sau chiar surse alimentare. De asemenea, Kuhlmann recomandă adesea să eviți melatonina, pentru mai multe motive – inclusiv posibile efecte adverse precum tulburările gastrointestinale.

Problema suplimentelor nereglementate

Realitatea este că suplimentele nu sunt reglementate strict, potrivit wired.com. Universitatea din Pennsylvania a raportat că FDA evaluează suplimentele ca pe o „subcategorie a alimentelor”, nu ca medicamente.

Kuhlmann a confirmat acest lucru și a explicat că „accesul crescut” și lipsa reglementării stricte au dus la cazuri periculoase – inclusiv creșterea numărului de intoxicații cu melatonină la copii sub 5 ani în ultimul deceniu.

Asta înseamnă că, înainte ca un supliment să ajungă pe piață, există foarte mult „spațiu gri” în ceea ce privește siguranța. Dacă un ingredient dubios intră în compoziție, FDA nu poate face prea mult decât să trimită o scrisoare de avertizare producătorului.

„Există percepția greșită că, pentru că putem cumpăra melatonina fără rețetă, înseamnă că este sigură”, spune Kuhlmann.

În realitate, doza reală poate să nu corespundă cu ceea ce scrie pe ambalaj, iar adaosurile pot afecta organismul. El mai spune că ar prefera ca melatonina să fie disponibilă doar pe bază de prescripție medicală, nu pentru a restricționa accesul, ci pentru a garanta calitatea produsului.

Deci, câtă melatonină ar trebui să iei?

Dacă medicul îți dă undă verde:

• Kuhlmann recomandă să începi cu 3 mg și să nu depășești 10 mg pe noapte.
• Pentru copii, este obligatoriu consultul unui pediatru sau al unui specialist în somn.

Momentul administrării este esențial. Melatonina trebuie luată la aceeași oră, în fiecare seară, ca parte dintr-o rutină de culcare.

Alternative și obiceiuri de somn

Pentru cei care doar caută soluții, luați în considerare alternativele:

• dietă echilibrată și exerciții fizice – rămân fundamentale pentru un somn bun;
• igiena somnului: fără cofeină după prânz, fără ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare;
• dispozitive auxiliare: aparate de zgomot alb, gadgeturi pentru monitorizarea somnului;
• schimbarea saltelei sau a pernelor – uneori problema reală nu este lipsa de melatonină, ci mediul de somn.

Melatonina poate fi utilă pentru unii oameni, dar nu este o soluție universală și nici un substitut pentru obiceiurile sănătoase de somn. Cel mai bine este să consulți un medic, să începi cu doze mici și să nu te bazezi exclusiv pe suplimente, ci pe o rutină de somn corectă și un stil de viață echilibrat.

Citește și: Fructul care te ajută să dormi mai bine dacă îl consumi zilnic