Cât sport trebuie să faci pentru a rămâne sănătos, potrivit specialiștilor

Mulți români își pun aceeași întrebare: cât sport trebuie să faci pentru a rămâne sănătos, potrivit specialiștilor, a avea energie, a preveni bolile și a menține o stare generală bună? Medicii și organizațiile de sănătate spun că nu este nevoie de antrenamente zilnice intense, ci de un volum minim de activitate fizică, susținut constant.

Potrivit ghidurilor medicale și specialiștilor în medicină sportivă și cardiologie, pragul considerat optim pentru adulți este de aproximativ 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de efort intens, la care se adaugă cel puțin două sesiuni de exerciții pentru întărirea musculaturii.

150 de minute pe săptămână reduc riscul de boli

Acest interval nu este ales întâmplător. Studiile arată că activitatea fizică regulată reduce semnificativ riscul de afecțiuni cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, obezitate și depresie. Medicii români subliniază că beneficiile apar chiar și atunci când exercițiile sunt împărțite în reprize scurte, nu neapărat într-un antrenament lung.

De exemplu, o plimbare alertă de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, este suficientă pentru a atinge acest prag minim. Organismul reacționează pozitiv la consecvență, nu la durata unei singure sesiuni.

Mișcarea fragmentată este la fel de eficientă

Un aspect important, confirmat și de specialiștii în recuperare medicală, este că exercițiile nu trebuie făcute toate odată. Activitățile scurte, dar repetate, contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare și metabolice.

10 minute de mers rapid, urcatul scărilor, exercițiile de mobilitate sau chiar activitățile casnice pot contribui la atingerea obiectivului săptămânal. Aceste forme de mișcare stimulează circulația, cresc nivelul de oxigen din organism și ajută la menținerea tonusului muscular.

Varietatea este, de asemenea, importantă. Mersul pe jos, ciclismul, înotul sau exercițiile cu greutatea corpului activează diferite grupe musculare și mențin motivația pe termen lung.

De ce este important acest prag pentru organism

Activitatea fizică regulată are efecte directe asupra funcționării organismului. Printre beneficiile confirmate se numără:

• îmbunătățirea funcției inimii și a circulației sângelui
• creșterea capacității pulmonare și a nivelului de energie
• reducerea inflamației și reglarea glicemiei
• îmbunătățirea calității somnului
• reducerea stresului și creșterea capacității de concentrare

Pe termen lung, mișcarea contribuie la prevenirea unor boli cronice frecvente în România, precum hipertensiunea arterială sau bolile metabolice.

Exercițiile de forță, esențiale după 30 de ani

Medicii atrag atenția că masa musculară începe să scadă treptat odată cu înaintarea în vârstă. Din acest motiv, exercițiile de forță sunt esențiale pentru menținerea metabolismului și a mobilității.

Nu este nevoie de echipamente complexe. Genuflexiunile, flotările, exercițiile cu benzi elastice sau gantere ușoare sunt suficiente pentru a menține tonusul muscular. Aceste antrenamente contribuie la protejarea articulațiilor și reduc riscul de accidentări.

În plus, mușchii bine antrenați fac activitățile zilnice mai ușor de realizat, de la urcatul scărilor până la transportul obiectelor grele.

Excesul de exerciții poate avea efecte negative

Deși mișcarea este benefică, specialiștii avertizează că excesul poate duce la suprasolicitare. Lipsa perioadelor de recuperare afectează organismul și poate provoca oboseală cronică, dureri musculare persistente și tulburări de somn.

Semnele că organismul are nevoie de pauză includ scăderea energiei, lipsa motivației și durerile care nu se ameliorează. Odihna face parte dintr-un program echilibrat și contribuie la refacerea organismului.

Cum poți integra mișcarea în viața de zi cu zi

Specialiștii recomandă integrarea exercițiilor în rutina zilnică, fără presiunea unui program rigid. Plimbările scurte, deplasarea pe jos atunci când este posibil sau exercițiile acasă sunt suficiente pentru a menține sănătatea.

Chiar și activitățile obișnuite, precum curățenia sau grădinăritul, pot contribui la atingerea nivelului minim de activitate fizică, dacă sunt realizate într-un ritm susținut.

Echilibrul și consecvența fac diferența

Cele 150 de minute de activitate fizică pe săptămână reprezintă un reper important, susținut de cercetările medicale și recomandat de specialiști. Totuși, cel mai important factor este regularitatea.

Un stil de viață activ, menținut pe termen lung, contribuie la creșterea speranței de viață și la menținerea unei stări generale bune. Exercițiile nu trebuie privite ca o obligație, ci ca o investiție esențială în sănătate.

Citește și: Cum va arăta omul sedentar în 2050: modelul grotesc „Sam” dezvăluie efectele înfricoșătoare ale lipsei de mișcare