Cât avocado ar trebui să mănânci pe săptămână pentru o inimă mai sănătoasă, potrivit noilor cercetări

Cât avocado ar trebui să mănânci pe săptămână pentru o inimă mai sănătoasă? Studiile arată că doar două porții pe săptămână pot reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Nu toate trendurile alimentare sănătoase sunt chiar atât de benefice pe cât sunt promovate, însă avocado este un aliment care chiar își merită reputația. Nutriționiștii vorbesc frecvent despre beneficiile acestui fruct (da, fruct).

Dar pozele de brunch de pe Instagram și meme-urile despre avocado ca fiind „grăsimea bună” nu explică exact cât ar trebui consumat regulat pentru a obține beneficii reale pentru sănătate. Din fericire, un studiu recent oferă un răspuns clar, mai ales în ceea ce privește sănătatea inimii.

De ce este avocado bun pentru inimă

„Avocado este un fruct dens din punct de vedere nutrițional, care conține fibre alimentare, potasiu, magneziu, acizi grași mononesaturați și polinesaturați, fitonutrienți și compuși bioactivi”, spune Victoria Shemer, RDN, dietetician și nutriționist la Married To Health.

Cu alte cuvinte, avocado este plin de nutrienți asociați cu sănătatea cardiovasculară, nu doar de unul singur. Potrivit unui nou studiu publicat în Journal of the American Heart Association, consumul a două porții de avocado pe săptămână poate reduce riscul de boli de inimă cu 21%. Studiul a analizat datele a peste 68.000 de persoane pe parcursul a 30 de ani, ceea ce oferă o bază solidă pentru această concluzie.

„Dimensiunea porției de avocado s-a schimbat recent”, explică Shemer.

În trecut, o porție era considerată a fi o cincime dintr-un avocado întreg — destul de puțin.

„În 2016, porția standard a fost actualizată la o treime din fruct, pentru a reflecta obiceiurile actuale de consum”, spune ea.

Cât avocado ar trebui să mănânci pe săptămână

Așadar, dacă vrei ca obiceiul tău de a mânca avocado să contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, este suficient să consumi o treime de avocado de două ori pe săptămână. Totuși, Shemer subliniază că nu trebuie să te agăți excesiv de dimensiunea exactă a porției.

„Recomand să nu te fixezi prea mult pe porții sau recomandări exacte, deoarece pot fi destul de arbitrare. Important este să incluzi surse sănătoase de grăsimi din alimente integrale, precum avocado, într-un echilibru corect, alături de o varietate de alte alimente vegetale.”

Dieteticiana Melissa Rifkin, RD, adaugă că nu este indicat să ne concentrăm prea mult pe porția exactă și pentru că avocado-urile diferă mult ca mărime. De altfel, deși există multe soiuri de avocado, recomandarea de o treime se referă în special la avocado Haas.

Când este prea mult avocado în dietă?

Rifkin spune și că, dacă cineva dorește să mănânce avocado mai des de două ori pe săptămână, este perfect în regulă.

„Având în vedere valoarea sa nutrițională impresionantă, consider că de trei ori pe săptămână sau chiar zilnic este foarte rezonabil”, spune ea.

Dar există un „prea mult” în cazul avocado? Ambele experte spun că, la fel ca în orice, moderația este cheia.

„Consumul excesiv de grăsimi sănătoase și fibre din avocado poate provoca simptome gastrointestinale neplăcute”, avertizează Shemer.

Rifkin adaugă că este important să ții cont și de obiectivele personale de sănătate. De exemplu, dacă cineva încearcă să slăbească într-un mod sănătos, caloriile din avocado trebuie luate în considerare, la fel ca în cazul oricărui alt aliment.

Idei pentru a consuma avocado

Ambele dieteticiene spun că există nenumărate moduri de a include avocado în alimentație de câteva ori pe săptămână. Rifkin spune că adoră variantele clasice, precum guacamole, toast cu avocado sau adăugarea acestuia în salate și tacos.

Vrei ceva mai creativ? Ea recomandă ouă coapte în avocado: taie avocado-ul în jumătate, scoate sâmburele și toarnă un ou crud în scobitura formată. Coace-l apoi la cuptor aproximativ 15 minute la 230°C. Rifkin mai spune că avocado este excelent și în smoothie-uri, pentru a le face mai cremoase și mai sățioase.

Poți chiar să te bucuri de avocado ca desert. Shemer spune că îi place să folosească avocado pentru a prepara o budincă de ciocolată bogată, mixând două avocado mari (fără coajă și sâmburi), două banane mari, două curmale fără sâmburi, pudră de cacao și un lapte vegetal la alegere.

Avocado, aliat pentru inimă

Dacă scopul tău este să mănânci pentru sănătatea inimii, ambele specialiste subliniază că este important să te concentrezi pe alimentația per ansamblu și să nu consideri avocado un remediu universal.

„Alimentele cu mai multe beneficii decât riscuri sunt cele de origine vegetală”, spune Shemer. „Dacă reții un singur lucru, acesta ar fi să îți propui ca cel puțin 60% din masă să fie alcătuită din alimente vegetale, precum leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe.”

Rifkin recomandă, de asemenea, consumul altor alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi ouăle, peștele și nucile.

Avocado este cu adevărat benefic pentru sănătatea inimii și nu este nevoie să mănânci cantități mari pentru a obține efecte pozitive. Totuși, este esențial să incluzi și alte alimente sănătoase pentru inimă în dieta ta.

Citește și: Cum poți păstra avocado proaspăt mai mult timp