Câtă proteină are nevoie organismul după sport pentru a construi masă musculară. Ce recomandă experții. Foto: AI Alimentația joacă un rol important în obținerea rezultatelor dorite atunci când faci sport. Nu este suficient să mergi constant la sală sau să urmezi un program de exerciții. Organismul are nevoie și de nutrienții potriviți pentru a reface fibrele musculare și pentru a susține dezvoltarea masei musculare. Proteinele ocupă un loc esențial în acest proces. Ele furnizează aminoacizii necesari reparării țesuturilor afectate în timpul efortului fizic. Totuși, apare o întrebare importantă: câtă proteină trebuie să consumi după antrenament pentru a obține rezultate bune? Nutriționiștii recomandă, în general, un aport cuprins între 20 și 40 de grame de proteine după o sesiune de exerciții fizice. Cantitatea exactă depinde de organism, de intensitatea antrenamentului și de obiectivele urmărite. Un alt aspect important este distribuirea proteinelor pe parcursul zilei. Nu contează doar ce mănânci imediat după ce ieși din sala de sport, ci și cantitatea totală pe care o consumi zilnic. De câtă proteină are nevoie organismul după antrenament Potrivit specialiștilor în nutriție, o porție de 20-40 de grame de proteine după efortul fizic este suficientă, în general, pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Acest proces este esențial pentru refacerea și dezvoltarea musculaturii. În timpul exercițiilor, mai ales al celor cu greutăți, fibrele musculare sunt supuse unui stres mecanic. Organismul folosește apoi aminoacizii pentru repararea și adaptarea țesuturilor. Nathan Pratt, specialist în știința nutriției, explică faptul că proteinele furnizează elementele necesare pentru refacerea mușchilor după activitatea fizică. O cantitate prea mică de proteine poate să nu stimuleze suficient acest proces. Pe de altă parte, consumul unei cantități mult mai mari la o singură masă nu aduce automat beneficii suplimentare proporționale. De aceea, este important să existe un echilibru între cantitatea consumată după antrenament și aportul total din timpul zilei. Foto: Magnific.com Câte proteine trebuie să consumi zilnic dacă vrei să crești masa musculară Pentru persoanele care urmăresc dezvoltarea musculaturii, recomandările nutriționale sunt mai ridicate decât cele destinate persoanelor sedentare. Potrivit lui Nathan Pratt, un obiectiv frecvent folosit în cazul celor care vor să își dezvolte masa musculară este de aproximativ 1,6-2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, zilnic. De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 112-154 de grame de proteine pe zi, dacă urmărește acest obiectiv. Această cantitate nu trebuie consumată dintr-o singură masă. Este mai eficient să distribui aportul proteic între mesele principale și gustări. De asemenea, proteinele trebuie asociate cu exerciții de rezistență și cu o alimentație echilibrată. Fără stimulul oferit de antrenament, simpla creștere a consumului de proteine nu garantează dezvoltarea masei musculare. Trebuie să bei un shake imediat după ce termini antrenamentul? Una dintre cele mai răspândite idei din lumea fitnessului este că trebuie să consumi proteine imediat după ce ai terminat exercițiile. Specialiștii spun însă că nu este necesar să te grăbești. Refacerea musculară continuă chiar și până la 48 de ore după antrenament. Din acest motiv, este mai important să îți asiguri necesarul zilnic de proteine decât să respecți cu strictețe un interval de câteva minute după efort. Poți consuma o masă bogată în proteine după ce ajungi acasă sau poți alege o gustare potrivită, în funcție de programul tău. Un shake proteic este o variantă comodă, mai ales atunci când nu ai timp să pregătești mâncare. Totuși, nu este obligatoriu. Alimentele obișnuite pot furniza aceeași cantitate de proteine necesară organismului, conform realsimple. Care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine după sport Alegerea alimentelor potrivite depinde de preferințe, de toleranța digestivă și de stilul de viață. Nutriționista Anne Murray recomandă alegerea unor surse de proteine care pot fi consumate constant. Printre variantele potrivite se numără: Ouăle: oferă proteine de calitate și pot fi incluse atât la micul dejun, cât și în gustările de după antrenament. Iaurtul grecesc: este o opțiune practică, bogată în proteine, care poate fi combinată cu fructe sau nuci. Carnea de pui: furnizează proteine și poate fi inclusă în numeroase preparate. Carnea de curcan: reprezintă o altă sursă bună de proteine, potrivită pentru mesele principale. Carnea de vită: conține proteine, vitamine și minerale importante pentru organism. Proteina din zer: este utilizată frecvent de persoanele active, deoarece se digeră și se absoarbe rapid. Nathan Pratt recomandă în special proteina din zer, cunoscută și sub denumirea de whey. Aceasta conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimentație. Pot proteinele vegetale să ajute la dezvoltarea musculaturii? Persoanele care urmează o alimentație vegetariană sau vegană pot obține suficiente proteine și fără produse de origine animală. Există numeroase surse vegetale care pot susține refacerea musculară. Printre acestea se numără lintea, fasolea, năutul, tofu, soia și anumite semințe. Totuși, specialiștii atrag atenția că persoanele care își iau proteinele exclusiv din surse vegetale ar putea avea nevoie de un aport total puțin mai mare. Acest lucru se explică prin diferențele dintre sursele proteice. Unele alimente vegetale au o concentrație mai mică de anumiți aminoacizi esențiali sau sunt digerate diferit față de proteinele animale. O soluție este diversificarea alimentelor consumate. Asocierea leguminoaselor cu cereale integrale și includerea produselor din soia pot contribui la obținerea unui profil variat de aminoacizi. Vezi și: Cea mai sănătoasă carne: are multă proteină și puțină grăsime, potrivit unui dietetician De ce este important să nu sari peste mese după antrenament Proteinele nu sunt importante doar pentru musculatură. Ele contribuie și la menținerea senzației de sațietate. Nutriționista Anne Murray atrage atenția că ignorarea senzației de foame sau săritul peste mese pot duce la apariția unei pofte mai intense de mâncare mai târziu în cursul zilei. Unele persoane ajung astfel să consume cantități mai mari de alimente seara. Pentru a evita aceste situații, mesele trebuie organizate astfel încât să ofere un aport echilibrat de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Carbohidrații sunt importanți pentru refacerea rezervelor de energie după efort, în timp ce grăsimile sănătoase contribuie la buna funcționare a organismului. Prin urmare, o masă după antrenament nu ar trebui să conțină doar proteine. Este recomandată o combinație de nutrienți care să susțină recuperarea și să asigure energia necesară. Ce gustări poți lua cu tine la sală Dacă nu ai timp să mănânci imediat după antrenament, poți pregăti câteva gustări pe care să le păstrezi în geantă sau în mașină. Printre variantele practice se numără: Un iaurt grecesc; Două ouă fierte; Un sandviș cu piept de curcan; O porție de brânză proaspătă; Un shake proteic; Un baton proteic cu o compoziție potrivită. Aceste variante te pot ajuta să îți asiguri aportul de proteine și să îți potolești foamea după efort. Concluzie: cantitatea zilnică de proteine contează mai mult decât momentul consumului Consumul de proteine după antrenament este important pentru refacerea și dezvoltarea musculaturii. O porție de 20-40 de grame reprezintă un reper potrivit pentru majoritatea persoanelor active. Totuși, nu este nevoie să consumi un shake imediat după ultima serie de exerciții. Mult mai important este să îți asiguri necesarul de proteine pe parcursul întregii zile și să ai o alimentație echilibrată. Ouăle, iaurtul grecesc, carnea de pui, curcanul, peștele, leguminoasele și produsele din soia sunt câteva dintre variantele care pot susține recuperarea după efort. Distribuie articolul pe: