Dr. Ruxandra Branaș a explicatde ce același antrenament pare ușor într-o zi și extrem de solicitant în alta. Cum influențează ciclul menstrual energia și rezistența la efort. Sursa foto: Ruxandra Branaș „Ieri mutam munții, astăzi abia mă ridic din pat”. Este o situație cu care multe femei se confruntă și pe care, de multe ori, nu o înțeleg. Da, putem să facem un antrenament într-o zi și să ni se pară floare la ureche, iar data următoare când mergem la sală, exact aceleași exerciții să ni se pară extrem de solicitante. Asta nu înseamnă că ne-am pierdut forma fizică sau că nu ne-am refăcut suficient. Uneori, explicația are legătură cu perioada în care te afli în ciclul menstrual. Fluctuațiile hormonale pot influența felul în care corpul unei femei răspunde la efort, nivelul de energie, percepția oboselii și chiar recuperarea după antrenament. Totuși, nu trebuie să renunțăm la mișcare. Pentru a înțelege mai bine cum se schimbă organismul de-a lungul ciclului menstrual și ce putem face, am discutat cu Dr. Ruxandra Brănaș, medic specialist medicină sportivă. Ciclul menstrual poate schimba felul în care resimțim efortul. De ce același antrenament pare mai greu de la o zi la alta Andreea Manole (caloria.ro): „Săptămâna trecută am făcut un antrenament fără probleme, iar acum fac exact aceleași exerciții și parcă nu mai am aceeași energie”. De ce se poate întâmpla asta? Poate fi una dintre explicații perioada în care ne aflăm în ciclul menstrual? Dr. Ruxandra Brănaș: Absolut, este o explicație cât se poate de firească. Corpul feminin nu funcționează la fel de la o zi la alta, ci este influențat de un ritm hormonal fluctuant pe parcursul lunii. În principiu, în spatele acestei variații de energie se află doi hormoni: estrogenul și progesteronul. Estrogenul este cel care ne dă starea de bine, energie și ne ajută să ne simțim super puternice. În schimb, progesteronul are un efect mai degrabă de relaxare și poate da o senzație de oboseală. Așadar, dacă într-o săptămână te simți ca o supereroină la sală, iar în următoarea, același antrenament ți se pare ca un munte de urcat, nu înseamnă că ți-ai pierdut forma fizică, ci pur și simplu profilul tău hormonal s-a schimbat. Fazele ciclului menstrual, explicate de medic Andreea Manole (caloria.ro): Ce se schimbă în corpul unei femei de-a lungul ciclului menstrual și care dintre acestea se pot simți cel mai ușor atunci când facem sport? Mă gândesc la energie, forță, rezistență sau chiar la felul în care simțim efortul. Dr. Ruxandra Brănaș: Ciclul menstrual are două faze principale, separate de ovulație. Faza foliculară din prima zi a menstruației până la ovulație. La menstruație, nivelurile de estrogen și progesteron sunt scăzute și poate exista o senzație de oboseală, energie scăzută, crampe. În zilele acestea, în funcție de particularitatea fiecărei femei, se recomandă exerciții ușoare sau activități de intensitate scăzută: yoga, stretching, mers pe jos. Ideal să ne menținem active fără suprasolicitare. Pe măsură ce menstruația se încheie, nivelul de estrogen începe să crească. În această perioadă, corpul folosește carbohidrații mai eficient ca sursă de energie și poți să simți că ai o forță mai mare, efortul intens mai ușor de tolerat și o capacitate de refacere post-efort mult mai bună. Urmează ovulația cu un vârf al estrogenului. Nivelul de energie este adesea foarte ridicat, similar fazei foliculare. Acum ne simțim cele mai puternice și mutăm munții. Sunt recomandate în continuare antrenamentele intense, atât de forță cât și de cardio. În faza luteală, progesteronul crește semnificativ, rămâne și estrogenul crescut, dar în plan secundar. Progesteronul are efecte catabolice, deci poate crește temperatura corpului, ritmul cardiac, timpul de reacție și oboseala. Așadar, percepția efortului crește, adică exercițiile pe care le făceai ușor pot părea că necesită mai multă voință. De asemenea, pot să apară și simptomele sindromului premenstrual: balonare, iritabilitate, energie scăzută și se recomandă reducerea intensității antrenamentelor (alergare ușoară, înot, pilates etc.). De ce efortul depus pare mai mare înainte de menstruație Andreea Manole (caloria.ro): În ce perioade ale ciclului este posibil ca un antrenament obișnuit să ni se pară mai greu? Ce se întâmplă în corp înainte de menstruație și în zilele în care aceasta începe? Dr. Ruxandra Brănaș: Cele mai provocatoare perioade sunt, de regulă, zilele dinaintea menstruației și primele 1-2 zile de sângerare. Depinde foarte mult de fiecare femeie și de cum percepe simptomele din zilele acestea. Cum spuneam, înainte de menstruație, nivelurile de estrogen și progesteron scad brusc. Această „prăbușire” hormonală poate declanșa simptome de sindrom premenstrual: oboseală, schimbări de dispoziție, retenție de apă și sensibilitate la nivelul sânilor. „Este recomandat să urmărim ciclul menstrual” Când menstruația începe, uterul se contractă pentru a elimina mucoasa uterină, deci apar crampele, iar corpul eliberează niște substanțe numite prostaglandine care sunt proinflamatorii și sporesc senzația de disconfort. Este absolut normal ca în primele zile corpul să ceară o abordare mai blândă. Pentru a observa cum variază simptomele și starea noastră de bine de-a lungul ciclului, este recomandat să urmărim ciclul menstrual: durata și regularitatea ciclului menstrual, fluxul menstrual, semnele ovulației și simptomele. Acum există tot felul de aplicații și dispozitive care ne ajută sau pur și simplu alegem varianta clasică și notăm într-un jurnal. Fluctuatiile hormonale. (Hormonal events and phases in a eumenorrheic 28-day menstrual cycle. Adapted from McNulty et al. and Farage et al..) Retenția de apă nu este singura schimbare care ne poate afecta antrenamentele Andreea Manole (caloria.ro): Multe femei spun că înainte de menstruație se simt mai grele, mai umflate și parcă nu mai au aceeași putere la antrenament. Este doar senzația dată de retenția de apă sau există și alte schimbări care pot explica această stare? Dr. Ruxandra Brănaș: Principalul responsabil este progesteronul, care favorizează acumularea de lichide și poate încetini tranzitul intestinal, dând acea senzație neplăcută de balonare și greutate. Totuși, apar și alte schimbări fiziologice: modificările hormonale pot influența modul în care stocăm și utilizăm glucoza, unele studii arată că viteza de reacție și coordonarea fină pot fi modificate înainte de menstruație. La fel și somnul poate fi afectat, iar lipsa odihnei profunde să reducă forța și motivația în antrenamente. Citește și: Retenția de apă nu înseamnă că te-ai îngrășat. De ce apare, cum o recunoști și ce poți face dacă te simți „umflat”. Alexandra Vlad, nutriționist dietetician autorizat: „Ceaiurile și produsele diuretice pot reduce temporar cantitatea de apă din organism, dar nu tratează cauza” EXCLUSIV Este mai bine să adaptăm intensitatea antrenamentelor decât să ne forțăm organismul Andreea Manole (caloria.ro): Dacă într-o anumită perioadă a lunii simțim că nu putem face ceea ce făceam cu o săptămână înainte, ar trebui să insistăm și să păstrăm același antrenament sau este în regulă să reducem ritmul, greutățile ori durata? Dr. Ruxandra Brănaș: Este nu doar în regulă, ci recomandat să adaptăm efortul. A-ți asculta corpul nu înseamnă lipsa de disciplină, ci grijă pentru sănătate. Un stil de viață sănătos înseamnă să lucrezi împreună cu corpul tău, nu împotriva lui. Dacă simți că nu ai energie, pot modifica antrenamentul: redu greutățile sau numărul de repetări, înlocuiește un antrenament de intensitate mare cu pilates, mers pe jos sau stretching și, foarte important, oferă mai mult timp pentru încălzire și refacere post efort pentru a evita accidentările. Consecvența pe termen lung se construiește adaptând efortul, nu forțând corpul până la epuizare sau accidentări. „Cea mai bună abordare este personalizarea” Andreea Manole (caloria.ro): Se vorbește tot mai mult despre antrenamente făcute „în funcție de faza ciclului”, cu anumite exerciții sau intensități recomandate pentru fiecare perioadă. Cât de corectă este această abordare și cât de mult putem generaliza de la o femeie la alta? Dr. Ruxandra Brănaș: Conceptul de „cycle syncing” (sincronizarea antrenamentului cu ciclul menstrual) a devenit foarte popular, dar din punct de vedere științific, nu există o rețetă unică valabilă pentru toată lumea. Răspunsul individual variază enorm. În timp ce o femeie se poate simți lipsită de energie înainte de menstruație, o altă femeie poate stabili un record personal în aceeași perioadă. Cea mai bună abordare este personalizarea, și revin la ceea ce am spus mai devreme despre monitorizarea ciclului menstrual pentru a-ți da seama ce ți se potrivește cel mai bine. Folosește ciclul menstrual ca pe un cadru de ghidare și adaptează antrenamentele pe baza simptomelor tale, nu doar pe baza unei zile din calendar. De ce unele femei resimt mai puternic schimbările hormonale decât altele Andreea Manole (caloria.ro): De ce unele femei simt foarte clar că menstruația sau zilele dinaintea ei le afectează antrenamentele, în timp ce altele spun că nu observă nicio diferență? Contează și cum arată ciclul fiecăreia, cât de regulat este sau cât de intens se antrenează? Dr. Ruxandra Brănaș: Suntem extrem de diferite, iar acest lucru depinde de un cumul de factori. Unele femei sunt mai sensibile la fluctuațiile normale ale estrogenului și progesteronului decât altele și pot resimți mult mai intens simptomele sindromului premenstrual. Apoi, stilul de viață și nivelul de stres au un impact major asupra stării de bine. De exemplu, o dietă echilibrată, cu alimente antiinflamatorii, mișcarea regulată și un somn odihnitor pot reduce semnificativ simptomele neplăcute. De asemenea, contează foarte mult și patologiile asociate. De exemplu, o femeie diagnosticată cu endometrioză poate avea simptome mult mai accentuate, fără să își dorească să facă antrenament. La fel, femeile care folosesc anticoncepționale au un profil hormonal diferit, fără fluctuațiile naturale ale ovulației, ceea ce înseamnă că pot experimenta niveluri de energie mult mai liniare pe parcursul lunii. Repet, individualizarea antrenamentelor contează cel mai mult. Înainte de a începe orice formă de activitate fizică sau de a crește intensitatea antrenamentelor, un consult de medicina sportivă este esențial. Acesta evaluează starea de sănătate, identifică eventualele limitări și ajută la dozarea corectă a efortului pentru a preveni accidentările. Totodată, un stil de viață sănătos presupune și controale de rutină constante: evaluare anuală ginecologică și endocrinologică pentru a ne asigura că sistemul hormonal și reproducător funcționează optim. Citește și: După 30 de ani, corpul femeii reacționează diferit la sport. Valentin Bosioc, expert în transformări sustenabile, explică de ce antrenamentele nu mai dau aceleași rezultate: „Totul e diferit. Metabolismul se schimbă”. EXCLUSIV Distribuie articolul pe: