Șapte tipuri de pește bogate în Omega-3. Ce să mănânci pentru a-ți proteja inima și creierul

Peștele gras este unul dintre cele mai valoroase alimente pentru menținerea sănătății. Acesta furnizează proteine de calitate, vitamine și minerale, dar mai ales acizi grași Omega-3, nutrienți esențiali pentru buna funcționare a inimii și a creierului.

Somonul, sardinele, heringul și macroul se numără printre cele mai bune alegeri pentru persoanele care vor să includă mai multe grăsimi sănătoase în alimentație. Organismul nu poate produce singur cantități suficiente de Omega-3, motiv pentru care este important să le obținem din mâncare.

Acești acizi grași pot contribui la reducerea trigliceridelor, susțin funcționarea sistemului cardiovascular și au un rol important în sănătatea creierului. Unele cercetări sugerează că un aport adecvat ar putea ajuta și la menținerea funcțiilor cognitive odată cu înaintarea în vârstă.

Publicația Verywell Health prezintă șapte tipuri de pește care oferă cantități importante de Omega-3 și explică de ce merită incluse în meniul obișnuit.

De ce sunt importanți acizii grași Omega-3

Omega-3 reprezintă o categorie de grăsimi polinesaturate de care organismul are nevoie pentru mai multe procese esențiale. Dintre acestea, EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic) sunt două dintre cele mai importante forme întâlnite în pește.

EPA contribuie la reglarea proceselor inflamatorii și poate ajuta la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge. DHA este un component important al creierului și al retinei, fiind necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

Un consum adecvat de Omega-3 poate susține sănătatea cardiovasculară și poate contribui la menținerea funcțiilor cognitive. În cazul copiilor, DHA are un rol important în dezvoltarea creierului.

De aceea, specialiștii recomandă includerea regulată a peștelui gras într-o alimentație echilibrată.

1. Somonul, una dintre cele mai bune surse de Omega-3

Somonul este printre cele mai cunoscute surse de acizi grași Omega-3. O porție de aproximativ 85 de grame de somon sălbatic poate furniza între 1 și 3 grame de EPA și DHA, în funcție de specie și de proveniență.

Peștele conține grăsimi sănătoase care contribuie la menținerea funcției cardiovasculare și a sănătății creierului. Omega-3 pot ajuta la reducerea trigliceridelor și la reglarea unor procese inflamatorii din organism.

DHA este important și pentru dezvoltarea cerebrală a copiilor. În cazul adulților, acest acid gras este studiat pentru posibila contribuție la încetinirea declinului cognitiv asociat înaintării în vârstă.

Somonul de crescătorie poate avea o cantitate mai mare de acizi grași Omega-3 decât cel sălbatic, însă poate conține și mai multe grăsimi Omega-6. Diferențele depind de hrana pe care o primesc peștii și de condițiile în care sunt crescuți.

Un alt produs bogat în Omega-3 este icrele de somon. O porție de aproximativ 85 de grame poate furniza în jur de 2,7 grame de EPA și DHA.

2. Halibutul oferă grăsimi sănătoase și proteine

Halibutul este un pește întâlnit în Oceanul Atlantic și în Oceanul Pacific. Este apreciat pentru carnea sa și pentru conținutul de proteine, vitamine și minerale.

O porție de aproximativ 85 de grame poate conține în jur de 2,21 grame de EPA și DHA, potrivit valorilor prezentate în materialul sursă.

Pe lângă Omega-3, halibutul furnizează proteine de calitate și nutrienți care susțin funcționarea normală a organismului.

Acizii grași din compoziția sa pot contribui la menținerea sănătății inimii. Aceștia sunt asociați cu reducerea trigliceridelor și pot avea efecte favorabile asupra tensiunii arteriale și a funcției vasculare.

Consumul de pește care conține Omega-3 este important și pentru creier, deoarece acești acizi grași participă la menținerea structurii și funcționării celulelor nervoase.

3. Heringul aduce și potasiu, vitamina E și seleniu

Heringul este un pește gras care poate fi găsit proaspăt, marinat sau conservat. Este o sursă importantă de Omega-3, dar oferă și alți nutrienți valoroși.

O porție de aproximativ 85 de grame furnizează între 1,7 și 1,8 grame de EPA și DHA.

Heringul conține și potasiu, un mineral care contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la funcționarea normală a inimii. În plus, oferă vitamina E și seleniu.

Acești nutrienți au proprietăți antioxidante și participă la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Seleniul contribuie și la funcționarea normală a sistemului imunitar și a tiroidei.

O porție de aproximativ 143 de grame de hering poate furniza circa 599 de miligrame de potasiu. Aceeași cantitate poate aduce aproximativ 1,96 miligrame de vitamina E și 66,9 micrograme de seleniu.

4. Sardinele sunt mici, dar foarte bogate în nutrienți

Sardinele sunt printre cele mai accesibile surse de Omega-3. Pot fi consumate proaspete sau din conservă și reprezintă o variantă practică pentru mesele de zi cu zi.

O porție de aproximativ 85 de grame poate furniza între 1 și 1,74 grame de EPA și DHA.

Vezi și: Ouă, pește, lactate, carne, leguminoase sau soia? Ce surse de proteine sunt utile după 40 de ani, cât avem nevoie și cum le distribuim în timpul zilei. Corina Adriana Dobocan, dietetician: „Muşchiul nu poate stoca excesul de la cină pentru a compensa deficitul de la micul dejun” EXCLUSIV

Pe lângă acești acizi grași, sardinele conțin calciu, potasiu, magneziu, zinc și fier. Dacă sunt consumate cu tot cu oase, pot reprezenta și o sursă importantă de calciu.

Un studiu publicat în 2023 a analizat beneficiile consumului de sardine în comparație cu suplimentele pe bază de ulei de pește. Cercetătorii au evidențiat faptul că sardinele oferă nu doar Omega-3, ci și o combinație de vitamine și minerale care poate susține sănătatea cardiovasculară.

Acest pește furnizează și vitamina D, vitamina B12 și seleniu. Vitamina B12 contribuie la funcționarea sistemului nervos, iar vitamina D are un rol important în sănătatea oaselor și a mușchilor.

5. Păstrăvul este o alegere bună pentru mesele echilibrate

Păstrăvul, în special cel curcubeu și cel brun, este un pește de apă dulce care poate fi inclus cu ușurință într-o alimentație sănătoasă.

O porție de aproximativ 85 de grame poate furniza în jur de un gram de EPA și DHA.

Păstrăvul este apreciat și pentru conținutul relativ redus de mercur, comparativ cu unele specii de pești mari. În plus, oferă vitamina D, vitamina B12 și seleniu.

Un alt nutrient important din compoziția sa este potasiul. Un file de păstrăv poate conține aproximativ 765 de miligrame din acest mineral, ceea ce contribuie la menținerea funcției musculare și la reglarea tensiunii arteriale.

Prin conținutul său nutritiv, păstrăvul poate susține sănătatea inimii, a creierului și a sistemului nervos.

6. Macroul, o sursă consistentă de grăsimi sănătoase

Macroul este un pește gras, cu un gust intens și o valoare nutritivă ridicată. Este bogat în proteine, vitamina D și vitamine din complexul B, inclusiv B12.

O porție de aproximativ 85 de grame poate conține între 0,35 și 1,8 grame de EPA și DHA. Cantitatea variază în funcție de specie și de proveniență.

Macroul furnizează și seleniu și cupru, minerale implicate în mai multe procese importante din organism.

Cercetările au asociat consumul regulat al acestui pește cu o mai bună sănătate cardiovasculară și cu menținerea unor valori favorabile ale colesterolului. Nutrienții săi pot contribui și la sănătatea oaselor și a creierului, potrivit verywellhealth.

Există însă o diferență importantă între speciile de macrou. Macroul regal, cunoscut și sub numele de king mackerel, poate acumula cantități mari de mercur și ar trebui consumat rar. În schimb, macroul atlantic are, în general, un conținut mai redus de mercur și este o alegere mai potrivită pentru consumul regulat.

7. Tonul proaspăt furnizează Omega-3 și proteine de calitate

Tonul proaspăt este o altă opțiune pentru persoanele care vor să consume mai multe grăsimi sănătoase. Acesta este bogat în proteine și conține acizii grași EPA și DHA.

O porție de aproximativ 85 de grame poate furniza între 0,25 și 1,3 grame de Omega-3, în funcție de specie.

Consumul de ton poate contribui la menținerea sănătății inimii, deoarece oferă nutrienți care susțin funcționarea sistemului cardiovascular. De asemenea, furnizează vitamine și minerale importante pentru creier și sistemul nervos.

Totuși, cantitatea de mercur poate varia considerabil în funcție de tipul de ton. Speciile mari pot acumula mai mult mercur, motiv pentru care este important ca acest aliment să fie consumat cu moderație și în funcție de recomandările privind siguranța alimentară.

Cât de des ar trebui să mâncăm pește gras

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește, în special de pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână. Această recomandare urmărește creșterea aportului de acizi grași Omega-3 și susținerea sănătății cardiovasculare.

Peștele poate fi preparat la cuptor, la grătar sau la abur. Este indicat să fie evitată prăjirea frecventă în cantități mari de ulei, mai ales atunci când preparatul este însoțit de sosuri bogate în grăsimi sau de garnituri foarte calorice.

Este importantă și alegerea speciilor. Unele tipuri de pește pot acumula cantități mai mari de mercur, un metal care poate afecta sistemul nervos, în special în cazul copiilor și al fătului în timpul sarcinii.

Femeile însărcinate sau care alăptează și copiii mici trebuie să respecte recomandările specifice privind speciile și cantitățile de pește consumate. De asemenea, este bine să fie verificate recomandările autorităților locale atunci când este vorba despre pește prins în ape naturale.

Peștele gras poate susține sănătatea inimii și a creierului

Somonul, heringul, sardinele, păstrăvul, macroul, halibutul și tonul proaspăt sunt surse valoroase de Omega-3. Fiecare oferă o combinație diferită de proteine, vitamine și minerale.

Introducerea lor în alimentație poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare și a funcțiilor cognitive. Totuși, beneficiile apar în cadrul unui stil de viață echilibrat, care include și legume, fructe, cereale integrale și activitate fizică.

Un obicei simplu, precum consumul de pește gras de două ori pe săptămână, poate fi o modalitate practică de a asigura organismului acizi grași esențiali. Alegerea unor specii cu un conținut redus de mercur este la fel de importantă, mai ales pentru persoanele vulnerabile.