Ton proaspăt sau din conservă? Care este mai bun pentru proteine și Omega-3

Atât tonul proaspăt, cât și cel din conservă sunt surse excelente de proteine și acizi grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate asociat cu reducerea tensiunii arteriale și a nivelului trigliceridelor. Totuși, diferențele dintre cele două variante pot conta atunci când urmărești în mod special aportul de proteine, omega-3 sau mercur.

În general, tonul proaspăt poate avea puțin mai multe proteine la aceeași cantitate decât cel din conservă și, în funcție de specie, poate furniza și mai mulți acizi grași omega-3. Pe de altă parte, tonul conservat are avantaje importante legate de preț, comoditate și perioada lungă de păstrare.

Câtă proteină conține tonul proaspăt

Tonul proaspăt și cel conservat oferă cantități comparabile de proteine, similare cu cele întâlnite în carnea de vită, pui, curcan, porc sau miel.

Totuși, specia și metoda de procesare pot schimba valorile nutriționale. Tonul ahi/yellowfin și tonul roșu (bluefin), consumate proaspete, pot avea un avantaj ușor în ceea ce privește cantitatea de proteine. Procesarea termică folosită la conservare poate reduce într-o anumită măsură conținutul de proteine.

La o porție de aproximativ 85 de grame, valorile sunt următoarele: tonul ahi/yellowfin proaspăt și congelat oferă aproximativ 21 de grame de proteine, tonul roșu proaspăt aproximativ 20 de grame, tonul skipjack din conservă, păstrat în apă, aproximativ 16 grame, iar tonul albacore din conservă, păstrat în apă, aproximativ 20,4 grame de proteine.

Valorile pot varia în funcție de specie și produs, motiv pentru care eticheta nutrițională rămâne cea mai bună sursă pentru cantitatea exactă de proteine dintr-o porție.

Citește și: Ce se întâmplă în organism dacă mănânci ton în mod regulat

Ce se întâmplă cu omega-3 din tonul conservat

Procesarea termică poate reduce și cantitatea de acizi grași omega-3 din tonul conservat în comparație cu peștele proaspăt. În timpul procesului de conservare, peștele este gătit de două ori: mai întâi pentru prelucrarea inițială și apoi pentru sterilizare. Căldura poate duce la degradarea unei părți dintre acizii grași.

Contează și lichidul în care este păstrat tonul. În cazul conservelor cu ulei, o parte dintre acizii grași omega-3, inclusiv EPA și DHA, poate trece din pește în ulei. Prin urmare, atunci când uleiul este scurs, se poate pierde și o parte din acești acizi grași.

Dacă vrei să păstrezi cât mai mult din omega-3 în cazul tonului conservat în ulei, poți păstra uleiul în loc să îl arunci. În cazul tonului proaspăt, este recomandată evitarea gătirii excesive.

Tonul proaspăt nu este mereu bogat în omega-3

Faptul că un ton este proaspăt nu înseamnă automat că are mai mulți omega-3 decât unul din conservă. Specia peștelui joacă un rol important.

Tonul roșu, de exemplu, are un conținut ridicat de grăsime și poate furniza mult mai mult EPA și DHA decât tonul ahi/yellowfin, care este mai slab. Din acest motiv, tonul ahi/yellowfin proaspăt poate avea chiar mai puțin DHA și EPA decât unele sortimente de ton din conservă.

Pentru o porție de aproximativ 85 de grame, cantitatea totală de EPA și DHA poate varia astfel: tonul roșu proaspăt oferă între 1 și 2,4 grame, tonul ahi/yellowfin proaspăt între 0,09 și 0,17 grame, tonul conservat în apă între 0,26 și 0,34 grame, iar tonul conservat în ulei, după scurgere, între 0,09 și 0,26 grame.

Prin urmare, atunci când alegi tonul în funcție de aportul de omega-3, nu este suficient să te uiți doar dacă produsul este proaspăt sau conservat. Specia și modul de preparare sunt la fel de importante.

Citește și: 5 moduri delicioase de a transforma o conservă de ton într-o masă rapidă și sănătoasă

Avantajele tonului proaspăt

Tonul proaspăt are, în primul rând, avantajul unui conținut foarte redus de sodiu, dacă nu este condimentat sau sărat suplimentar. Este o sursă bună de micronutrienți precum vitamina D, vitamina B12, seleniu și iod.

Un alt avantaj îl reprezintă procesarea redusă, ceea ce înseamnă că produsul conține, în general, mai puțini aditivi decât unele variante conservate.

Dezavantajul este prețul mai mare. În plus, anumite tipuri de ton proaspăt, în special peștii mari precum tonul roșu sau tonul obez (bigeye), pot avea niveluri mai ridicate de mercur.

Tonul din conservă rămâne o alegere practică

Tonul din conservă are câteva avantaje importante. Este accesibil, ușor de folosit și poate costa în unele cazuri doar aproximativ 6,30 lei pe conservă. Are și o durată de păstrare foarte lungă. Dacă este depozitat într-un loc răcoros și uscat, poate rezista între doi și cinci ani, în funcție de produs.

În cazul tonului „light”, de obicei preparat din specia skipjack, nivelul de mercur este mai redus decât în cazul unor alte tipuri de ton. Acest lucru îl poate face o opțiune practică pentru consumul regulat.

Există însă și dezavantaje. Unele conserve au sare adăugată și pot crește semnificativ aportul zilnic de sodiu. Tonul albacore are, de asemenea, niveluri mai mari de mercur decât tonul light. În plus, tonul conservat în ulei are semnificativ mai multe calorii decât cel păstrat în apă.

Cât ton poți mânca din cauza mercurului

Deși tonul este o sursă valoroasă de proteine, omega-3 și alți nutrienți, consumul trebuie urmărit deoarece peștele poate conține mercur. Acest metal greu se poate acumula în organism în timp. Cantitatea considerată sigură depinde de tipul de ton și de persoana care îl consumă, deoarece nivelul de mercur diferă considerabil între specii.

Potrivit recomandărilor Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA), tonul light din conservă, de tip skipjack, poate fi consumat de două-trei ori pe săptămână. Pentru tonul alb, albacore, recomandarea este de o porție pe săptămână, iar pentru tonul proaspăt ahi/yellowfin sau bluefin, tot de o porție pe săptămână.

Aceste recomandări sunt deosebit de importante în cazul copiilor cu vârste între 1 și 11 ani și al femeilor însărcinate sau care alăptează. Pentru aceste categorii, cantitatea potrivită ar trebui stabilită împreună cu medicul pediatru sau medicul obstetrician-ginecolog.

Tonul bigeye este considerat deosebit de bogat în mercur și este recomandat să fie evitat atât de adulți, cât și de copii.

Ton proaspăt sau conservat: ce alegi?

Ambele variante pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Tonul proaspăt poate avea avantaje în ceea ce privește procesarea redusă, sodiul și micronutrienții, în timp ce tonul conservat este mai accesibil, se păstrează mult timp și poate reprezenta o sursă bună de proteine și omega-3.

Dacă alegi tonul conservat, merită să verifici eticheta pentru cantitatea de sodiu și tipul de pește folosit, potrivit verywellhealth.com. Iar indiferent de varianta aleasă, este important să ții cont de specie și de cantitatea consumată, mai ales din cauza expunerii la mercur.