Ce se întâmplă în organism dacă mănânci ton în mod regulat

Tonul este unul dintre cele mai accesibile și versatile alimente pe care le poți avea în cămară. Bogat în proteine de calitate, acizi grași Omega-3 și vitamine esențiale, acest pește poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Totuși, specialiștii atrag atenția că există și câteva aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când îl consumăm frecvent.

Fie că este adăugat în salate, sandvișuri sau diverse preparate rapide, tonul este considerat de mulți nutriționiști un adevărat „superaliment”.

„Tonul se află pe lista mea de alimente cu o valoare nutritivă excepțională”, spune Jen Scheinman, dietetician și specialist în nutriție.

Ce beneficii are consumul de ton

Potrivit acesteia, tonul furnizează proteine de înaltă calitate, acizi grași Omega-3, vitamine și minerale esențiale pentru organism. Mai mult, varianta la conservă este convenabilă, ușor de depozitat și poate fi inclusă rapid într-o masă sănătoasă.

Totuși, chiar și alimentele sănătoase trebuie consumate cu moderație. Unele tipuri de ton conțin cantități mai ridicate de mercur, motiv pentru care este important să alegem cu atenție tipul și frecvența consumului.

Tonul poate contribui la sănătatea inimii

Specialiștii recomandă consumul a două porții de pește pe săptămână, în special pește gras, datorită conținutului ridicat de acizi grași Omega-3. Acești nutrienți sunt asociați cu reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și diminuarea nivelului trigliceridelor din sânge. În consecință, riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral poate fi redus.

Tonul are și avantajul unui conținut scăzut de grăsimi saturate, care sunt cunoscute pentru efectul lor de creștere a colesterolului LDL, considerat „colesterolul rău”. Mai multe cercetări au arătat că persoanele care consumă pește în mod regulat au o incidență mai redusă a bolilor coronariene.

Poate proteja vederea

Morcovii nu sunt singurii aliați ai sănătății ochilor. Acizii grași Omega-3 din ton, în special DHA, contribuie la menținerea sănătății retinei și pot încetini procesele degenerative asociate îmbătrânirii.

Studiile sugerează că dietele sărace în Omega-3 sunt asociate cu un risc mai mare de degenerescență maculară legată de vârstă, una dintre principalele cauze ale pierderii vederii la persoanele în vârstă.

Ajută la combaterea inflamației

Pentru o stare optimă de sănătate, organismul are nevoie de un echilibru între acizii grași Omega-6 și Omega-3. Problema este că majoritatea oamenilor consumă prea mulți Omega-6 și prea puțini Omega-3.

Tonul poate ajuta la restabilirea acestui echilibru și la reducerea inflamației cronice, un factor implicat în numeroase boli. În plus, tonul reprezintă și o sursă bună de vitamina D, un nutrient important pentru reglarea răspunsului inflamator al organismului și pentru funcționarea sistemului imunitar.

Oferă senzație de sațietate mult timp

Conținutul ridicat de proteine face din ton un aliment extrem de sățios. Proteinele încetinesc digestia și contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, ceea ce înseamnă mai puține fluctuații de energie și o senzație mai îndelungată de sațietate.

Pentru o masă echilibrată, nutriționiștii recomandă asocierea tonului cu surse de fibre și grăsimi sănătoase. De exemplu, tonul combinat cu avocado și servit alături de biscuiți integrali poate reprezenta o gustare hrănitoare și consistentă.

Poate preveni deficitul de vitamina D

Peste 40% dintre adulți au niveluri insuficiente de vitamina D, potrivit specialiștilor. Tonul este una dintre puținele surse alimentare naturale ale acestei vitamine esențiale. O porție de aproximativ 85 de grame de ton alb la conservă furnizează circa 11% din necesarul zilnic recomandat de vitamina D.

Acest nutrient este important pentru sănătatea oaselor, funcționarea sistemului imunitar, metabolismul zahărului din sânge și multe alte procese vitale.

Poate influența pozitiv starea de spirit

Nutriționiștii susțin că tonul poate avea efecte benefice și asupra sănătății mentale. Acizii grași Omega-3 și vitamina D contribuie la reducerea inflamației la nivel cerebral și susțin producția unor neurotransmițători implicați în reglarea dispoziției, precum serotonina.

Studiile recente au arătat că suplimentarea cu Omega-3 și vitamina D poate îmbunătăți rezultatele tratamentului depresiei. De asemenea, nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu o frecvență mai mare a anxietății și depresiei.

„Tonul este o sursă excelentă de Omega-3, iod, seleniu, vitamina B12 și vitamina D, nutrienți care lipsesc adesea din alimentația modernă”, explică Jen Scheinman.

Ce conține o porție de ton

O porție de aproximativ 85 de grame de ton alb conservat în apă oferă:

• 109 calorii
• 20 g proteine
• 3 g grăsimi
• 0 g carbohidrați
• 68 UI vitamina D
• 56 mcg seleniu
• 1 mcg vitamina B12
• 0,8 mg fier
• 320 mg sodiu

Aceste valori pot varia în funcție de tipul de ton și de metoda de conservare, potrivit eatingwell.com.

Citește și: 5 moduri delicioase de a transforma o conservă de ton într-o masă rapidă și sănătoasă

Există riscuri dacă mănânci ton prea des?

Deși tonul este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor, conținutul de mercur reprezintă principalul motiv de precauție. Femeile însărcinate, cele care alăptează sau care intenționează să rămână însărcinate trebuie să fie deosebit de atente. Mercurul poate afecta dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la făt și la copiii mici.

Specialiștii recomandă alegerea tonului „light” (de regulă obținut din specii precum skipjack), care conține mai puțin mercur decât tonul alb (albacore) sau tonul galben (yellowfin). În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, consumul de ton alb sau ton galben nu ar trebui să depășească o porție pe săptămână.

De asemenea, este importantă verificarea etichetelor, deoarece unele conserve de ton pot avea un conținut ridicat de sodiu.

Cum introduci tonul în alimentație

Tonul poate transforma rapid o masă banală într-una bogată în proteine și nutrienți. Poate fi adăugat în salate verzi, unde grăsimile sănătoase ajută organismul să absoarbă mai eficient vitaminele și antioxidanții din legume.

Salata de ton rămâne una dintre cele mai populare și rapide opțiuni pentru prânz, fiind sățioasă și ușor de preparat. O altă idee recomandată de nutriționiști este folosirea tonului în nachos la cuptor, alături de chipsuri tortilla, ardei, ceapă și puțină brânză.

Citește și: Salată caldă cu ton, cartofi și ou poșat, o rețetă de vară plină de savoare