Crude sau gătite? Patru legume ale căror substanțe nutritive sunt mai ușor absorbite după preparare

Atunci când vorbim despre o alimentație sănătoasă, legumele ocupă un loc important. Sunt surse naturale de vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali care pot susține buna funcționare a organismului. De aceea, recomandarea de a le include cât mai des în alimentație apare frecvent în sfaturile specialiștilor în nutriție.

Există însă o idee care merită nuanțată: nu toate legumele trebuie consumate crude pentru a beneficia de proprietățile lor nutritive. În cazul anumitor alimente, prepararea termică poate modifica structura celulelor vegetale și poate face ca unele substanțe să fie mai ușor disponibile pentru organism.

Asta nu înseamnă că varianta crudă este lipsită de beneficii. Metoda de preparare contează foarte mult, deoarece fierberea îndelungată poate duce la pierderea unei părți din vitaminele sensibile la căldură și apă. În schimb, gătirea la abur, coacerea sau prepararea rapidă pot păstra mai bine profilul nutritiv.

Iată patru legume pentru care prepararea termică poate avea avantaje.

Roșiile – gătirea poate crește disponibilitatea licopenului

Roșiile sunt consumate frecvent crude, în salate sau sandvișuri, însă ele pot fi o alegere nutritivă foarte bună și după preparare. Unul dintre motive este licopenul, pigmentul vegetal responsabil pentru culoarea roșie a tomatelor.

Potrivit explicațiilor oferite de medicul nutriționist Lauri Wright, încălzirea roșiilor poate modifica structura țesuturilor vegetale și poate face licopenul mai ușor de utilizat de organism.

Licopenul face parte din categoria carotenoizilor și are proprietăți antioxidante. Cercetările au analizat legătura dintre aportul de licopen și mai multe aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea cardiovasculară.

Un avantaj îl poate avea și modul în care sunt preparate roșiile. Sosurile de tomate, roșiile coapte sau cele gătite rapid pot reprezenta modalități bune de a le include în dietă.

Pentru absorbția carotenoizilor, prezența unei cantități mici de grăsime în aceeași masă poate fi, de asemenea, utilă. Astfel, un sos de roșii preparat cu puțin ulei de măsline poate fi o combinație nutritivă interesantă.

Citește și: Kiwi consumat seara: ce efecte poate avea asupra organismului și de ce este considerat un fruct valoros

Morcovii – betacarotenul poate fi mai accesibil după preparare

Morcovul este cunoscut în special pentru conținutul său de betacaroten, un carotenoid pe care organismul îl poate transforma în vitamina A.

Betacarotenul este important pentru alimentație, deoarece vitamina A contribuie la menținerea vederii normale, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la sănătatea pielii.

Nutriționistul Lauri Wright explică faptul că anumite metode de preparare, precum gătirea la abur sau coacerea, pot crește biodisponibilitatea betacarotenului din morcovi. Cu alte cuvinte, organismul poate avea acces mai ușor la acest compus după ce structura vegetală a morcovului a fost înmuiată prin preparare.

Acest lucru nu înseamnă că morcovii cruzi trebuie eliminați din alimentație. Dimpotrivă, aceștia reprezintă o gustare practică și furnizează fibre și alți nutrienți. Însă morcovii gătiți pot fi o alternativă foarte bună atunci când obiectivul este valorificarea cât mai eficientă a anumitor carotenoizi.

Coacerea ușoară sau prepararea la abur sunt variante de luat în calcul, mai ales dacă se dorește evitarea unei fierberi prelungite.

Dovleacul spaghetti – prepararea termică îl face mai ușor de consumat și valorificat

Dovleacul spaghetti este o varietate aparte de dovleac, apreciată pentru pulpa sa care, după gătire, se desprinde în fâșii asemănătoare unor fire de paste, potrivit marthastewart.com.

Spre deosebire de multe legume consumate direct crude, acest tip de dovleac este destinat în principal preparării termice. Coacerea sau fierberea îi înmoaie pulpa și modifică textura, făcând-o mult mai ușor de consumat.

Dovleacul spaghetti poate fi inclus în meniuri ca alternativă la unele garnituri pe bază de paste sau poate fi combinat cu legume, proteine și sosuri. Are un conținut important de apă și poate contribui la aportul de fibre și micronutrienți.

Prepararea nu trebuie însă făcută excesiv. Gătirea până când pulpa devine suficient de moale este, de regulă, suficientă pentru obținerea texturii caracteristice.

În plus, această legumă poate fi o opțiune interesantă pentru mesele de toamnă, mai ales pentru persoanele care vor să varieze sursele de legume din dietă.

Spanacul – gătirea reduce acidul oxalic

Spanacul este una dintre legumele verzi cu un profil nutritiv bogat. Acesta furnizează folat, vitamina K, carotenoizi și minerale, însă conține și acid oxalic, un compus care poate reduce absorbția anumitor minerale din aceeași legumă.

Prepararea termică poate diminua cantitatea de oxalați din spanac. În acest fel, anumite minerale pot deveni mai ușor disponibile organismului.

Nutriționistul Ashley Koff atrage atenția și asupra faptului că prepararea spanacului poate favoriza disponibilitatea betacarotenului. Prin urmare, gătirea nu trebuie privită automat ca un proces care „distruge” valoarea nutritivă a legumelor.

Citește și: Pastele din năut sau cele integrale? Care variantă este mai bună pentru energie, glicemie și sănătatea intestinului

Spanacul poate fi sotat rapid, gătit la abur sau adăugat în diverse preparate. O fierbere excesivă nu este însă cea mai bună variantă, deoarece unele vitamine hidrosolubile se pot pierde în apa de gătire.

Crud sau gătit? Ambele variante pot avea loc într-o dietă sănătoasă

Ideea că toate legumele sunt automat mai sănătoase atunci când sunt consumate crude este prea simplă. În realitate, metoda de preparare poate influența diferit nutrienții din fiecare aliment.

Căldura poate crește disponibilitatea anumitor carotenoizi, în timp ce unele vitamine, în special cele sensibile la temperatură și solubile în apă, pot fi diminuate prin fierbere îndelungată.

Din acest motiv, cea mai bună strategie nu este să alegem exclusiv legume crude sau exclusiv legume gătite, ci să le combinăm. O salată cu legume proaspete poate fi completată de o garnitură de morcovi copți, roșii preparate termic sau spanac sotat.

Cum să gătești legumele pentru a păstra cât mai mulți nutrienți

Felul în care sunt preparate legumele poate fi la fel de important ca alegerea lor. În general, metodele care folosesc temperaturi moderate și un timp relativ scurt de preparare pot fi preferabile fierberii îndelungate.

Gătirea la abur este o variantă bună pentru numeroase legume, deoarece acestea nu sunt scufundate în cantități mari de apă.

Coacerea este o altă metodă utilă, în special pentru roșii, morcovi și dovleac. În plus, poate intensifica aroma alimentelor fără să fie nevoie de cantități mari de sare sau sosuri foarte grase.

Sotarea rapidă poate fi folosită pentru legumele cu frunze verzi, inclusiv spanacul.

În schimb, fierberea prelungită poate favoriza trecerea în apă a unor vitamine și compuși hidrosolubili. Dacă este posibil, lichidul rezultat în urma gătirii poate fi folosit ulterior în supe sau sosuri, pentru a evita pierderea completă a nutrienților care au trecut în apă.

De ce este importantă varietatea în alimentație

Nicio legumă nu furnizează singură toate substanțele nutritive de care organismul are nevoie. De aceea, diversitatea este mai importantă decât alegerea unei singure metode de preparare.

Roșiile aduc licopen, morcovii sunt o sursă importantă de carotenoizi, spanacul furnizează numeroși micronutrienți, iar dovleacul spaghetti poate diversifica mesele și aportul de fibre.

Combinarea legumelor crude cu cele preparate termic permite obținerea unor beneficii diferite. În plus, această abordare face alimentația mai variată și poate contribui la menținerea pe termen lung a unor obiceiuri alimentare sănătoase.