Alimente bogate în colagen, mai utile decât suplimentele. Ce să mănânci pentru a susține pielea și articulațiile

Colagenul este una dintre cele mai importante proteine din organism și intră în structura pielii, oaselor, cartilajelor, tendoanelor și ligamentelor. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producția naturală de colagen începe să scadă, iar acest proces poate contribui, printre altele, la pierderea elasticității pielii și la modificări ale țesuturilor conjunctive.

Alimentația nu poate opri procesul natural de îmbătrânire, însă poate furniza organismului proteinele și nutrienții de care are nevoie pentru a produce colagen. Unele alimente conțin colagen propriu-zis, în timp ce altele oferă aminoacizii, vitamina C și mineralele implicate în sinteza acestei proteine.

Supa de oase, cea mai cunoscută sursă de colagen

Supa preparată din oase de vită, pui sau pește este una dintre cele mai cunoscute surse alimentare de gelatină și colagen. Prin fierbere îndelungată, colagenul și alte componente ale țesutului conjunctiv trec parțial în lichid.

Pentru o supă de oase pot fi folosite aproximativ un kilogram de oase, împreună cu legume precum ceapă, morcov și țelină. Oasele se acoperă cu apă și se fierb la foc mic timp de mai multe ore. Rezultatul este un preparat bogat în gelatină, a cărui cantitate de colagen poate varia însă considerabil în funcție de tipul oaselor și de modul de preparare.

Este important de precizat că supa de oase nu reprezintă un aliment „miraculos”. Valoarea sa nutritivă trebuie privită în contextul întregii alimentații, iar concentrația de colagen diferă de la o rețetă la alta.

Citește și: Colagenul ar putea fi o metodă naturală de ameliorare a osteoartritei

Pielea și cartilajele de pui conțin colagen

Țesuturile conjunctive ale animalelor sunt printre cele mai importante surse naturale de colagen. Pielea, tendoanele, cartilajele și oasele de pui conțin colagen, motiv pentru care preparatele în care aceste componente sunt gătite împreună pot furniza gelatină și peptide provenite din colagen.

Carnea de pui și de curcan contribuie, în primul rând, cu proteine și aminoacizi necesari organismului. Nu este obligatoriu să consumi pielea pentru a avea o alimentație care susține sinteza colagenului, mai ales că aceasta aduce și o cantitate importantă de grăsime.

O alimentație echilibrată poate asigura aminoacizii necesari prin consumul de carne slabă, pește, ouă, lactate și leguminoase.

Peștele și fructele de mare pot completa aportul de colagen

Peștele este o altă sursă interesantă, în special atunci când sunt consumate și părțile care conțin țesut conjunctiv. Pielea, solzii și oasele sunt bogate în colagen, iar acestea sunt folosite și în industria suplimentelor pentru obținerea colagenului marin.

Sardinele consumate cu oasele moi pot aduce, pe lângă proteine și acizi grași Omega-3, calciu și fosfor. În cazul peștelui întreg, pielea și oasele pot contribui la aportul de colagen, mai ales atunci când sunt folosite la prepararea supelor sau ciorbelor.

Somonul, sardinele, macroul și alte specii de pește gras sunt valoroase în alimentație și datorită conținutului de Omega-3, chiar dacă acești acizi grași nu sunt colagen.

Citește și: Colagen sau acid hialuronic: care este mai eficient pentru anti-îmbătrânire?

Ouăle aduc proteine

Ouăle sunt uneori incluse pe listele alimentelor „care conțin colagen”, însă lucrurile sunt ceva mai nuanțate. Oul nu este o sursă importantă de colagen alimentar. În schimb, furnizează proteine de calitate și aminoacizi pe care organismul îi poate folosi în numeroase procese, inclusiv pentru formarea proteinelor structurale.

Din acest motiv, ouăle pot face parte fără probleme dintr-o alimentație orientată spre sănătatea pielii, oaselor și mușchilor, dar nu trebuie considerate echivalentul unei surse directe de colagen precum țesuturile conjunctive sau gelatina.

Vitamina C, esențială pentru producerea colagenului

Nu este suficient să consumăm alimente care furnizează proteine. Organismul are nevoie și de anumite vitamine și minerale pentru a produce colagen.

Un rol esențial îl are vitamina C, implicată în procesul de sinteză a colagenului. Fructele și legumele reprezintă surse importante: ardeiul gras, citricele, kiwi, căpșunile, broccoli, varza și verdețurile pot contribui la aportul zilnic.

O combinație simplă poate fi o masă care conține o sursă de proteine, alături de legume sau fructe bogate în vitamina C.

Lactatele și leguminoasele ajută cu proteine

Iaurtul, chefirul, laptele și brânzeturile nu sunt surse importante de colagen. Ele furnizează însă proteine, calciu și alți nutrienți care contribuie la sănătatea generală a organismului.

Același principiu se aplică leguminoaselor precum fasolea, lintea și năutul. Acestea nu conțin colagen, deoarece colagenul este o proteină specifică țesuturilor animale, însă oferă proteine vegetale și alți nutrienți care completează dieta.

Prin urmare, pentru producerea colagenului este mai importantă o alimentație suficient de variată și bogată în proteine decât căutarea unui singur „aliment-minune”.

Ce se întâmplă cu colagenul după 30 de ani

Producția de colagen se modifică odată cu înaintarea în vârstă. Pielea își pierde treptat elasticitatea, iar procesul de regenerare a țesuturilor devine mai lent. Expunerea excesivă la soare, fumatul, alimentația dezechilibrată și alți factori de stil de viață pot contribui, de asemenea, la deteriorarea colagenului și a structurilor în care acesta este prezent.

De aceea, protejarea pielii de radiațiile ultraviolete, renunțarea la fumat, un aport adecvat de proteine și consumul regulat de fructe și legume sunt măsuri mai importante pe termen lung decât introducerea unui singur aliment în dietă.

Sunt eficiente suplimentele cu colagen?

Pe piață există numeroase suplimente care conțin colagen hidrolizat sau peptide de colagen. Prin hidrolizare, proteina este descompusă în fragmente mai mici, care sunt digerate și absorbite de organism.

Unele studii au raportat îmbunătățiri modeste ale hidratării și elasticității pielii sau o reducere a anumitor simptome articulare după administrarea regulată a unor produse cu peptide de colagen. Rezultatele cercetărilor nu înseamnă însă că orice supliment cu colagen produce aceleași efecte și nici că acesta poate înlocui o alimentație echilibrată.

De asemenea, organismul nu transportă pur și simplu colagenul ingerat direct către riduri sau articulații. În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi și peptide, pe care organismul îi utilizează în funcție de necesități.

Cum îți susții natural producția de colagen

Dacă obiectivul este menținerea sănătății pielii, oaselor și articulațiilor, dieta ar trebui să includă zilnic suficiente proteine și o varietate de alimente, potrivit healthline.com.

Carnea, peștele, ouăle, lactatele și leguminoasele pot furniza aminoacizii necesari, iar fructele și legumele aduc vitamina C și alți micronutrienți. Peștele gras poate fi inclus regulat datorită acizilor grași Omega-3, iar alimentele bogate în calciu contribuie la sănătatea sistemului osos.

În același timp, protecția solară, mișcarea regulată, somnul suficient și evitarea fumatului sunt măsuri importante pentru sănătatea țesuturilor.