Antrenamentul Pilates recomandat femeilor de peste 40 de ani. Foto: pexels.com Pilates este una dintre cele mai eficiente forme de mișcare după vârsta de 40 de ani. Exercițiile sunt blânde cu articulațiile, nu necesită echipamente speciale și contribuie la îmbunătățirea posturii, flexibilității, forței musculare și echilibrului. În plus, această metodă de antrenament are beneficii și asupra stării psihice, reducând stresul și îmbunătățind conexiunea dintre minte și corp. Instructorul de Pilates Rebecca Dadoun, fondatoarea programului Pilates Prescription, recomandă o rutină formată din șapte exerciții simple, care poate fi efectuată acasă și este destinată în special femeilor trecute de 40 de ani. De ce este Pilates important după vârsta de 40 de ani View this post on Instagram A post shared by REBECCA DADOUN | ONLINE PILATES FOR LOWER BACK PAIN & STRENGTH (@pilates_prescription) Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul începe să piardă din mobilitate și din masa musculară, iar durerile de spate sau rigiditatea articulațiilor devin tot mai frecvente. „După 40 de ani trebuie să acordăm mai multă atenție forței musculaturii centrale, posturii, mobilității articulațiilor, echilibrului și sănătății coloanei vertebrale. Pilates lucrează toate aceste aspecte și, în același timp, dezvoltă conexiunea dintre minte și corp, care devine din ce în ce mai importantă odată cu înaintarea în vârstă. Aceasta contribuie la menținerea încrederii în sine, a timpului de reacție și a controlului mișcărilor din viața de zi cu zi”, explică Rebecca Dadoun. Specialista spune că exercițiile nu trebuie executate cu intensitate maximă. „Nu este vorba despre a te forța mai mult, ci despre a te mișca mai bine. Consecvența, răbdarea și tehnica corectă sunt mult mai importante decât intensitatea”, subliniază ea. Rutina poate fi făcută acasă, fără aparate Programul durează doar câteva minute și necesită doar o saltea de Pilates, care oferă un suport mai bun pentru coloana vertebrală decât o saltea obișnuită de yoga. Instructorul recomandă efectuarea antrenamentului de două până la patru ori pe săptămână. „Chiar și două ședințe pe săptămână pot produce diferențe vizibile în ceea ce privește flexibilitatea, forța și modul în care corpul se simte zi de zi”, spune Rebecca Dadoun. Roll Down (Rularea coloanei) Acest exercițiu mobilizează coloana vertebrală și ajută la reducerea tensiunii acumulate în zona spatelui și a gâtului. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Coboară lent trunchiul, rulând coloana vertebră cu vertebră, până când capul și brațele se relaxează complet. Revino apoi în poziția inițială, ridicându-te treptat. Repetări: 8. Pentru începători, exercițiul poate fi executat cu spatele sprijinit de un perete. Point & Flex pentru glezne Mișcarea stimulează circulația și îmbunătățește mobilitatea gleznelor și a gambelor. Întinde-te pe spate, ridică picioarele și alternează lent mișcările de întindere și flexare a tălpilor, folosind întreaga amplitudine a gleznei. Repetări: 8. Dacă exercițiul este dificil, poți ține un picior pe podea și ridica doar celălalt, cu genunchiul îndoit. The Hundred Este unul dintre cele mai cunoscute exerciții Pilates și dezvoltă rezistența musculaturii abdominale, în timp ce îmbunătățește controlul respirației. Întinde-te pe spate, ridică picioarele (întinse sau îndoite la 90 de grade), desprinde capul și umerii de pe saltea și menține brațele întinse pe lângă corp. Mișcă rapid brațele în sus și în jos, inspirând timp de cinci secunde și expirând în următoarele cinci. Repetări: 50 de mișcări. Pentru o variantă mai ușoară, picioarele pot rămâne sprijinite pe podea. The Hundred cu mișcare de foarfecă Acest exercițiu adaugă o componentă de coordonare și solicită suplimentar abdomenul și pelvisul. Poziția de plecare este identică cu exercițiul anterior, însă în timpul mișcării brațelor picioarele alternează într-o mișcare controlată de tip „foarfecă”. Respirația trebuie să rămână constantă, iar abdomenul activ pe toată durata exercițiului. Repetări: 50. Pentru începători, capul poate rămâne pe saltea sau mișcarea picioarelor poate fi executată mai lent. Stretch pentru ischiogambieri Exercițiul reduce tensiunea din partea din spate a coapselor și contribuie la diminuarea durerilor lombare. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică un picior și întinde ușor musculatura din spatele coapsei, fără a ridica bazinul de pe saltea. Repetări: 8 pe fiecare picior. Dacă flexibilitatea este redusă, poți folosi un prosop trecut pe sub talpă pentru a susține întinderea. Cercuri cu piciorul (Leg Circle) Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și stabilizează zona bazinului. Întinde-te pe spate, ridică un picior și desenează cercuri mici în aer, lent și controlat. La jumătatea repetărilor schimbă sensul cercurilor, apoi repetă exercițiul cu celălalt picior. Repetări: 8 pe fiecare parte. Pentru o variantă mai simplă, genunchiul poate rămâne ușor îndoit. Up-Down Ultimul exercițiu dezvoltă simultan musculatura picioarelor și a abdomenului, îmbunătățind coordonarea și stabilitatea. Din poziție verticală, du un picior în spate și coboară până când genunchiul atinge podeaua. Repetă mișcarea și cu celălalt picior, apoi revino în poziția inițială. Repetări: 8 pe fiecare parte. Dacă exercițiul este prea solicitant, este recomandat să exersezi mai întâi o genuflexiune parțială. Ce beneficii poate aduce această rutină Specialiștii spun că această secvență de exerciții este potrivită pentru persoanele care simt că și-au pierdut flexibilitatea sau observă rigiditate la nivelul șoldurilor și al spatelui, potrivit fitandwell.com. Practicată constant, rutina poate contribui la creșterea forței musculare, îmbunătățirea mobilității articulațiilor, reducerea durerilor de spate și menținerea echilibrului, toate fiind esențiale pentru o viață activă după vârsta de 40 de ani. Distribuie articolul pe: