Ceaiul verde, mai bogat în antioxidanți decât un măr? Ce spun cercetătorii și cât de sănătos este, de fapt

Ceaiul verde este considerat de multă vreme una dintre cele mai sănătoase băuturi, iar un nou studiu sugerează că ar putea conține chiar mai mulți flavanoli decât un măr. Totuși, specialiștii avertizează că acest lucru nu înseamnă că fructele pot fi înlocuite cu o ceașcă de ceai.

Rezultatele cercetării, publicate în revista Food & Function, au analizat conținutul de flavanoli din alimente și băuturi consumate frecvent. Flavanolii sunt compuși naturali din plante, cu efect antioxidant și antiinflamator, asociați cu o sănătate cardiovasculară mai bună.

Ceaiul verde, peste mere și afine la conținutul de flavanoli

În clasamentul realizat de cercetători, ceaiul verde s-a situat pe locul al patrulea în ceea ce privește conținutul de flavanoli, înaintea merelor, afinelor și căpșunilor. Cu toate acestea, nutriționiștii atrag atenția că nu este corect să comparăm direct ceaiul verde cu fructele.

„O ceașcă de ceai verde poate conține mai mulți flavanoli decât un măr, însă mărul oferă și fibre, vitamina C și numeroși alți nutrienți esențiali. Ceaiul verde ar trebui să completeze o alimentație sănătoasă, nu să înlocuiască fructele și legumele”, explică dieteticianul Nichola Ludlam-Raine.

De ce este considerat ceaiul verde atât de sănătos

Ceaiul verde provine din aceeași plantă ca și ceaiul negru (Camellia sinensis), însă frunzele sunt procesate diferit. Ele sunt încălzite imediat după recoltare, ceea ce păstrează o cantitate mai mare de compuși benefici.

Printre cele mai importante substanțe din ceaiul verde se numără:

• catechinele, antioxidanți puternici, dintre care cea mai studiată este EGCG;
• flavanolii, asociați cu protecția sistemului cardiovascular;
• L-teanina, un aminoacid care favorizează relaxarea și concentrarea.

Potrivit cercetărilor, catechinele ajută la reducerea stresului oxidativ, proces implicat în îmbătrânire și în apariția unor boli cronice. EGCG este studiat pentru efectele sale asupra inflamației, colesterolului, glicemiei și metabolismului grăsimilor, însă specialiștii subliniază că nu reprezintă o soluție miraculoasă pentru slăbit.

În același timp, L-teanina contribuie la starea de calm și poate diminua efectele stimulatoare ale cofeinei, fără a reduce nivelul de atenție.

Citește și: 3 trucuri de frumusete cu ceai verde

Câte căni de ceai verde sunt recomandate

Pentru majoritatea adulților sănătoși, consumul a două până la patru căni de ceai verde pe zi poate face parte dintr-o dietă echilibrată.

Această cantitate oferă un aport util de polifenoli, fără a depăși nivelul recomandat de cofeină, mai ales comparativ cu consumul mai multor cafele pe parcursul zilei.

Studiul care a analizat aportul de flavanoli

Autorii cercetării au analizat alimentația a peste 30.000 de adulți din Marea Britanie și Statele Unite pentru a vedea dacă recomandarea de consum a cinci porții de fructe și legume pe zi asigură suficienți flavanoli.

Ei au comparat aportul participanților cu pragul de 500 mg de flavanoli pe zi, utilizat într-un studiu american de amploare (COSMOS), care a asociat acest nivel cu un risc cu 27% mai mic de deces prin boli cardiovasculare.

Rezultatele au arătat că mai puțin de un sfert dintre persoanele care respectau recomandarea privind cele cinci porții zilnice ajungeau la acest nivel de flavanoli.

Cercetătorii spun că, pentru un aport mai mare, pot fi incluse în alimentație surse precum ceaiul verde, ceaiul negru, ceaiul oolong, matcha, dar și merele și fructele de pădure.

Ceaiul verde are mai puțină cofeină decât cafeaua

Mulți aleg ceaiul verde deoarece are un efect mai blând decât cafeaua. O ceașcă de ceai verde conține, în general, între 30 și 50 mg de cofeină, în timp ce o cafea obișnuită furnizează aproximativ 80-100 mg.

Pentru adulții sănătoși, limita considerată sigură este de până la 400 mg de cofeină pe zi, în timp ce femeile însărcinate sau care alăptează sunt sfătuite să nu depășească 200 mg zilnic.

Persoanele sensibile la cofeină ar trebui să evite consumul de ceai verde seara, deoarece poate afecta somnul.

Citește și: Secretele dietei cu ceai verde

Ajută cu adevărat la slăbit?

Deși ceaiul verde este promovat frecvent ca băutură care arde grăsimile, dovezile științifice indică un efect modest.

Analizele publicate până în prezent arată că acesta poate crește ușor metabolismul și oxidarea grăsimilor datorită combinației dintre cofeină și catechine, însă efectul asupra pierderii în greutate este redus și nu produce schimbări importante de unul singur.

O analiză Cochrane din 2012 a concluzionat că preparatele pe bază de ceai verde pot determina o scădere foarte mică în greutate la persoanele supraponderale sau obeze, dar diferența nu este suficient de mare pentru a avea relevanță clinică și nici nu contribuie la menținerea greutății pe termen lung.

Specialiștii spun să nu exagerăm

Experții consideră că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le putem include în alimentație, datorită conținutului ridicat de antioxidanți și polifenoli. Totuși, beneficiile sale nu trebuie exagerate.

Consumat în mod regulat, alături de o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, ceaiul verde poate contribui la sănătatea inimii și la reducerea stresului oxidativ, însă nu poate înlocui consumul de fructe și legume și nici nu reprezintă un remediu miraculos pentru slăbit sau prevenirea bolilor.

Sunt sigure suplimentele cu ceai verde?

Pe lângă consumul sub formă de băutură, ceaiul verde este disponibil și ca supliment alimentar. Totuși, specialiștii avertizează că extractele concentrate nu sunt echivalente cu consumul a două-trei căni de ceai pe zi.

În timp ce ceaiul verde preparat în mod obișnuit este considerat sigur pentru majoritatea persoanelor, suplimentele care conțin extract concentrat de ceai verde pot prezenta riscuri.

Mai multe rapoarte medicale au asociat administrarea unor doze mari de extract de ceai verde cu afectarea ficatului, mai ales atunci când suplimentele sunt luate în cantități mari sau pe stomacul gol. Cercetătorii subliniază însă că acest risc este legat de suplimentele concentrate, nu de consumul obișnuit al băuturii.

Dieteticianul Nichola Ludlam-Raine recomandă prudență în privința acestor produse.

„Aș fi mult mai precaută în cazul suplimentelor decât al ceaiului propriu-zis. Extractele de ceai verde conțin concentrații foarte mari de catechine, pe care nu le-ai putea obține doar din consumul de ceai. În cazuri rare, unele dintre aceste suplimente au fost asociate cu afectarea ficatului și, pentru majoritatea oamenilor, nu sunt necesare. Dacă îți place ceaiul verde, este de preferat să îl bei, în loc să îl iei sub formă de supliment”, explică specialistul.

Matcha este mai sănătos decât ceaiul verde?

Matcha este o formă specială de ceai verde obținută prin măcinarea întregii frunze de ceai într-o pudră fină. Spre deosebire de ceaiul verde clasic, în care frunzele sunt infuzate și apoi îndepărtate, în cazul matcha se consumă întreaga frunză. Din acest motiv, băutura conține cantități mai mari de catechine și alți compuși vegetali benefici.

Pe de altă parte, matcha are și un conținut mai ridicat de cofeină decât ceaiul verde obișnuit, deși, în general, rămâne sub nivelul unei cești de cafea. Specialiștii spun însă că nici matcha nu trebuie privit ca un aliment-minune.

„Matcha poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar nu este un produs miraculos. Este posibil să furnizeze mai mulți compuși benefici decât o ceașcă obișnuită de ceai verde, însă nu poate înlocui fibrele, vitaminele și mineralele pe care le oferă fructele și legumele consumate întregi”, precizează Nichola Ludlam-Raine.

Ea atrage atenția și asupra băuturilor cu matcha comercializate în cafenele, care conțin adesea cantități mari de zahăr, siropuri sau lapte îndulcit, ceea ce le reduce considerabil beneficiile pentru sănătate.