Cum se gătește spanacul pentru a păstra cât mai mulți nutrienți. Foto: pexels.com Spanacul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți include în alimentație, însă modul în care îl gătești poate face diferența dintre o masă bogată în nutrienți și una din care organismul absoarbe mult mai puține vitamine și minerale. Potrivit eatingwell.com, există o metodă de preparare care păstrează cel mai bine proprietățile nutritive ale acestei legume. Spanacul este renumit pentru conținutul ridicat de acid folic, vitaminele A, C și K, luteină, magneziu, potasiu, fier și calciu. Totuși, ceea ce apare pe eticheta nutrițională nu reprezintă întotdeauna cantitatea de nutrienți pe care organismul o poate utiliza efectiv. Motivul este că spanacul conține în mod natural oxalați – compuși care se leagă de anumite minerale, în special de calciu, reducând absorbția lor în organism. De aceea, modul de preparare influențează semnificativ valoarea nutritivă a alimentului. De ce gătirea la abur este cea mai bună metodă Specialiștii în nutriție și știința alimentelor spun că gătirea la abur oferă cel mai bun echilibru între păstrarea vitaminelor și creșterea absorbției unor nutrienți esențiali. Păstrează vitaminele care se pierd ușor în apă Vitamina C, acidul folic și majoritatea vitaminelor din complexul B sunt hidrosolubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. Dacă spanacul este fiert într-o oală cu apă, o parte importantă din aceste vitamine ajunge în lichidul care, de cele mai multe ori, este aruncat. În schimb, la prepararea la abur, frunzele nu sunt scufundate în apă, astfel că pierderile sunt mult mai mici. „Gătirea la abur împiedică vitaminele și mineralele să se piardă în apa de fierbere, dar în același timp înmoaie țesuturile spanacului, ceea ce face nutrienții mai ușor de absorbit”, explică Bryan Quoc Le, cercetător în domeniul științei alimentelor. Acesta avertizează că fierberea prelungită și temperaturile ridicate degradează în special vitamina C, una dintre cele mai sensibile la căldură. Citește și: Frittata cu ciuperci și spanac. Un mic dejun care ține de foame toată ziua Mineralele rămân în cantitate mai mare Spanacul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți include în alimentație. Foto: pexels.com Spanacul reprezintă o sursă importantă de magneziu și potasiu. Aceste minerale nu sunt distruse de temperatură, însă în timpul fierberii o parte dintre ele migrează în apa de gătit și sunt pierdute dacă lichidul este aruncat. Prin prepararea la abur, cea mai mare parte a acestor minerale rămâne în frunze. Specialiștii recomandă și asocierea spanacului cu alimente bogate în calciu, precum iaurtul sau alte produse lactate. Oxalații din spanac se leagă de calciul din alimentație, ceea ce poate reduce efectul lor asupra absorbției mineralelor. Beta-carotenul este mai bine conservat Spanacul este bogat în beta-caroten, pigmentul vegetal pe care organismul îl transformă în vitamina A, care contribuie la sănătatea ochilor și la buna funcționare a sistemului imunitar. Potrivit lui Bryan Quoc Le, încălzirea ușoară și pentru o perioadă scurtă păstrează aproape intact beta-carotenul. În schimb, temperaturile foarte ridicate și timpul îndelungat de preparare îl pot degrada. Pentru o absorbție și mai bună, nutriționiștii recomandă adăugarea unei cantități mici de grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline. Un avantaj practic: mănânci mai mult spanac Un alt beneficiu al spanacului gătit este că își reduce foarte mult volumul. O cantitate mare de frunze crude devine o porție compactă după preparare, ceea ce permite consumul unei cantități mai mari de legume la aceeași masă. „Prin ofilirea frunzelor crește densitatea de nutrienți din fiecare înghițitură”, spune Bryan Quoc Le. Citește și: Clătite umplute cu brânză și spanac, pentru mic dejun Alte metode sănătoase de preparare a spanacului Gătirea la abur oferă cel mai bun echilibru între păstrarea vitaminelor și creșterea absorbției unor nutrienți esențiali. Foto: pexels.com Deși gătirea la abur este considerată cea mai bună opțiune, și alte metode pot păstra o mare parte din valoarea nutritivă. La cuptorul cu microunde Prepararea rapidă în cuptorul cu microunde, folosind doar una sau două linguri de apă, limitează pierderile de vitamina C. Dieteticianul Johannah Katz spune că această metodă este una dintre cele mai eficiente atunci când timpul este limitat. Sotarea în tigaie Spanacul sotat pentru câteva minute în puțin ulei de măsline este o alegere excelentă. În plus, grăsimile sănătoase din ulei facilitează absorbția carotenoidelor și a vitaminei A. Johannah Katz recomandă o rețetă simplă: spanac sotat în ulei de măsline cu usturoi, peste care se adaugă la final câteva picături de suc de lămâie. Prepararea într-o tigaie din fontă poate contribui și la creșterea aportului de fier. Spanacul crud Consumat în salate sau sandvișuri, spanacul păstrează integral vitamina C. Totuși, absorbția fierului și a calciului este mai redusă din cauza concentrației mai mari de oxalați. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului vegetal, specialiștii recomandă asocierea cu alimente bogate în vitamina C, precum: ardei gras; roșii; căpșuni; suc de lămâie. Opărirea Opărirea este o metodă care păstrează bine culoarea și textura spanacului. Frunzele sunt introduse pentru câteva secunde în apă clocotită, apoi imediat într-un vas cu apă și gheață pentru a opri procesul de gătire. Această tehnică reduce și conținutul de oxalați. Fierberea Specialiștii recomandă și asocierea spanacului cu alimente bogate în calciu, precum iaurtul sau alte produse lactate. Foto: pexels.com Deși fierberea determină pierderi de vitamine și minerale, are un avantaj important. Ea reduce semnificativ cantitatea de oxalați, fiind o opțiune utilă pentru persoanele predispuse la formarea pietrelor la rinichi din oxalat de calciu. Nutriționiștii recomandă ca spanacul fiert să fie consumat în preparate precum supele sau tocănițele, unde se folosește și lichidul de fierbere, astfel încât nutrienții dizolvați în apă să nu fie irosiți. Spanacul congelat Experții subliniază că spanacul congelat nu este mai puțin nutritiv decât cel proaspăt. Procesul de congelare păstrează majoritatea polifenolilor și poate chiar să le crească biodisponibilitatea. În plus, fiind deja opărit înainte de congelare, poate fi preparat rapid la microunde, sotat sau adăugat direct în supe, sosuri ori smoothie-uri. Dacă obiectivul este obținerea celui mai bun aport nutritiv, gătirea la abur reprezintă cea mai echilibrată metodă de preparare a spanacului. Aceasta păstrează o mare parte din vitaminele sensibile la apă și căldură, conservă mineralele și favorizează absorbția unor compuși importanți precum beta-carotenul. Distribuie articolul pe: