Cât de sănătos este pepenele verde? Ce spune știința despre hidratare, cancer, tensiune arterială și pierderea în greutate

Puține alimente sunt mai asociate cu vara decât o felie mare și zemoasă de pepene verde, mai ales atunci când este savurată pe plajă, într-o zi călduroasă. Consumat de oameni de aproximativ 5.000 de ani, pepenele verde este apreciat nu doar pentru gustul său dulce și textura crocantă, ci și pentru capacitatea sa remarcabilă de hidratare. La fel ca țelina sau castravetele, este adesea descris ca fiind „apă pe care o mănânci”.

„Pepenele verde este alcătuit în proporție de aproximativ 92% din apă, ceea ce îl face o metodă gustoasă și utilă de a susține hidratarea organismului”, explică nutriționista Lily Soutter.

Totuși, specialistul subliniază că nu există dovezi solide care să arate că pepenele verde este mai eficient decât apa simplă pentru hidratare.

Câte calorii au 150 grame de pepene verde?

O cană de pepene verde tăiat cuburi (aproximativ 152 de grame, echivalentul unei felii generoase) conține doar 46 de calorii și aproximativ 9 grame de zahăr, ceea ce îl transformă într-o opțiune relativ sănătoasă pentru cei care poftesc la ceva dulce.

În plus, pulpa sa roșie este bogată în licopen, antioxidantul responsabil pentru culoarea caracteristică a fructului. Pepenele verde conține mai mult licopen per porție decât orice alt fruct sau legumă proaspătă. Acest compus a fost asociat cu reducerea inflamației și cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Dar cât de adevărate sunt afirmațiile potrivit cărora pepenele verde poate preveni cancerul, scădea tensiunea arterială sau ajuta la slăbit?

Poate pepenele verde să reducă riscul de cancer?

O cană de pepene verde furnizează aproximativ 12 grame de carbohidrați, aproape deloc grăsimi sau sare și între 7 și 11 miligrame de licopen. Acesta este pigmentul natural care oferă culoarea roșie a pepenelui și se găsește și în roșii sau grepfrutul roz. Acesta funcționează ca un antioxidant, neutralizând moleculele instabile cunoscute sub numele de radicali liberi.

Radicalii liberi sunt produși în mod natural de organism, însă nivelurile lor pot crește din cauza fumatului, poluării atmosferice sau expunerii excesive la radiațiile ultraviolete. În cantități mari, aceștia pot deteriora celulele și au fost asociați cu procesul de îmbătrânire și cu diverse boli cronice.

„Pepenele verde proaspăt are o concentrație mai mare de licopen decât roșiile proaspete”, spune Lily Soutter.

Cu toate acestea, ea precizează că licopenul din produsele procesate pe bază de roșii, cum ar fi pasta de tomate sau conservele de roșii, este absorbit mai ușor de organism.

Licopenul și cancerul

Unele studii au asociat un consum mai mare de licopen cu un risc redus de cancer de prostată. Totuși, rezultatele cercetărilor sunt neuniforme și nu demonstrează că licopenul previne în mod direct această boală.

„Licopenul este responsabil pentru culoarea roșie a pepenelui verde și are efecte antioxidante puternice. Au existat cercetări privind posibilitatea ca acesta să reducă riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată, însă concluziile nu sunt definitive”, afirmă specialistul.

În schimb, ceea ce este bine documentat este faptul că o alimentație bogată în fructe și legume, inclusiv pepene verde, contribuie la menținerea sănătății și este asociată cu un risc mai redus pentru anumite forme de cancer.

Ajută la scăderea tensiunii arteriale?

Pepenele verde conține câteva sute de miligrame de L-citrulină per porție, un aminoacid pe care organismul îl utilizează pentru producerea oxidului nitric. Oxidul nitric ajută vasele de sânge să se relaxeze și să se dilate, favorizând o circulație mai bună și contribuind la reglarea tensiunii arteriale.

„Majoritatea studiilor realizate până acum au analizat suplimentele cu L-citrulină, care oferă doze mult mai mari decât cele obținute prin consumul de pepene verde”, explică Lily Soutter.

O analiză recentă a mai multor cercetări a arătat că administrarea zilnică a 5-30 mg de licopen provenit din roșii – echivalentul unei porții generoase de pepene verde sau al 1-2 roșii – a fost asociată cu îmbunătățiri modeste ale factorilor de risc cardiovascular, în special ale tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, cele mai multe dovezi provin din studii realizate pe roșii și suplimente cu licopen, nu pe consumul direct de pepene verde.

Este mai sănătos consumat întreg sau ca suc?

Un studiu de mici dimensiuni realizat la Universitatea de Stat din Louisiana a analizat dacă sucul de pepene verde poate proteja vasele de sânge în perioadele de creștere temporară a glicemiei. În cadrul cercetării, 18 adulți sănătoși au consumat zilnic suc de pepene verde timp de două săptămâni.

Rezultatele au sugerat că băutura ar putea reduce unele dintre efectele negative pe care glicemia crescută le are asupra funcției vaselor de sânge. Totuși, studiul a fost limitat ca dimensiune, iar cercetări suplimentare sunt necesare.

Pe lângă apă și antioxidanți, pepenele verde furnizează și vitamina A, importantă pentru imunitate, sănătatea pielii și vedere. Conține aproximativ 12 mg de vitamina C și circa 170 mg de potasiu, mineral esențial pentru funcționarea mușchilor și echilibrul lichidelor din organism. Experții consideră că fructul consumat întreg este alegerea mai bună.

„Pepenele consumat ca atare este preferabil deoarece oferă mai multă sațietate, își păstrează fibrele și necesită mai mult timp pentru a fi consumat decât sucul”, explică Soutter.

Atunci când fructele sunt transformate în suc, o mare parte din fibre se pierde, iar zaharurile naturale devin așa-numite „zaharuri libere”, care ar trebui limitate în alimentație. Din acest motiv, recomandările actuale sugerează limitarea consumului de suc de fructe și smoothie-uri la maximum 150 ml pe zi.

Cine trebuie să fie atent la consumul de pepene?

În general, pepenele verde este sigur pentru majoritatea oamenilor. Totuși, consumul unor cantități foarte mari poate amplifica efectele anumitor medicamente pentru tensiune arterială, ale nitraților, ale tratamentelor pentru disfuncția erectilă sau ale diureticelor care economisesc potasiul. Acest lucru ar putea favoriza scăderea excesivă a tensiunii arteriale sau creșterea nivelului de potasiu în sânge la anumite persoane.

„Pepenele verde poate face parte dintr-o dietă potrivită pentru persoanele cu diabet, însă dimensiunea porțiilor este importantă deoarece conține zaharuri naturale”, spune nutriționista.

De asemenea, fructul conține fructoză, motiv pentru care persoanele cu sindrom de colon iritabil ar trebui să observe dacă anumite cantități le agravează simptomele digestive. Desigur, persoanele care au alergie la pepene verde trebuie să îl evite complet, potrivit Daily Mail.

Citește și: Ce se întâmplă în organism dacă mănânci semințele de pepene verde. Beneficiile surprinzătoare pe care puțini le cunosc

Poate ajuta la pierderea în greutate?

Unele cercetări sugerează că înlocuirea gustărilor mai puțin sănătoase cu pepene verde poate favoriza senzația de sațietate și poate susține controlul greutății.

Un studiu publicat în 2019 a urmărit 33 de adulți supraponderali sau obezi. Timp de patru săptămâni, participanții au consumat zilnic două căni de pepene verde, iar într-o altă perioadă de patru săptămâni au primit biscuiți cu conținut redus de grăsimi, având același aport caloric. Participanții au raportat că se simțeau mai puțin flămânzi și mai sătui după consumul de pepene verde. De asemenea, au fost observate reduceri modeste ale greutății corporale, indicelui de masă corporală și tensiunii arteriale sistolice.

Totuși, cercetătorii subliniază că studiul a fost mic și nu demonstrează că pepenele verde provoacă direct pierderea în greutate. Beneficiile ar putea fi explicate și prin faptul că s-a înlocuit o gustare mai densă caloric.

Un alt studiu, publicat în 2023 și realizat pe copii cu vârste între 10 și 17 ani, a arătat că consumul zilnic al unei căni de suc de pepene verde timp de opt săptămâni a fost asociat cu îmbunătățiri ușoare ale procentului de grăsime corporală și ale greutății.

Cum poate fi integrat în alimentație?

Pepenele verde este mai versatil decât pare la prima vedere și poate fi folosit inclusiv în preparate sărate.

• Una dintre combinațiile celebre este salata cu pepene verde și brânză feta, preferată, potrivit presei britanice, de Catherine, Princess of Wales în zilele toride de vară.
• Alte rețete populare îl combină cu halloumi prăjit sau cu creveți gătiți pe grătar, contrastul dintre dulceața fructului și gustul sărat fiind foarte apreciat.
• La rândul său, Victoria Beckham a dezvăluit în trecut că a ales un „tort” realizat dintr-un bloc sculptat de pepene verde în locul unui desert tradițional bogat în carbohidrați.

Pepenele verde este un fruct cu puține calorii, foarte bogat în apă și o sursă excelentă de licopen, vitamina C și potasiu. Deși unele studii sugerează beneficii pentru sănătatea inimii, controlul greutății și reducerea inflamației, dovezile nu sunt suficiente pentru a-l considera un aliment-minune.

Citește și: Are efecte secundare consumul excesiv de pepene verde?