Rutină de 10 minute pentru femeile trecute de 60 de ani. Foto: pexels.com Pe măsură ce înaintăm în vârstă, rigiditatea musculară și durerile articulare pot deveni tot mai frecvente. Multe femei observă că mișcările simple nu mai sunt la fel de ușoare ca înainte, iar postura și echilibrul încep să se schimbe. Stretchingul poate ajuta, însă specialiștii spun că exercițiile de forță sunt la fel de importante pentru a menține mobilitatea și independența fizică. Heike Yates, antrenoare certificată de Pilates și expertă în fitness pentru femeile aflate la mijlocul vieții și după această etapă, recomandă o rutină scurtă, de doar 10 minute, care lucrează musculatura abdominală, postura și mobilitatea generală a corpului. Cu peste 40 de ani de experiență, Yates este specializată în exerciții blânde cu articulațiile, menite să ajute femeile de peste 50 și 60 de ani să își recapete forța și încrederea în propriul corp. Rutină pentru femeile trecute de 60 de ani Potrivit expertei, antrenamentul poate fi făcut de trei-patru ori pe săptămână și este ideal pentru femeile care: se simt mai slăbite fizic; au rigiditate musculară; au dureri de spate sau probleme de postură; nu știu de unde să înceapă cu exercițiile fizice. „Această rutină se concentrează pe activarea blândă a zonei centrale a corpului, susținerea spatelui și dezvoltarea forței funcționale pentru a reduce rigiditatea și pentru a susține mișcările de zi cu zi”, explică Heike Yates, citată de fitandwell.com. Pentru antrenament ai nevoie doar de: o saltea de exerciții; o bandă elastică de rezistență; un perete; un scaun, pentru variantele mai ușoare. Exercițiu de respirație și corectarea posturii Repetări: 5 Stai în picioare sau așezată, cu spatele drept și umerii relaxați. Inspiră profund, extinzând cutia toracică și alungind coloana vertebrală. Expiră lent și contractă ușor abdomenul. Acest exercițiu ajută la activarea musculaturii profunde și la îmbunătățirea posturii. Flexie parțială din poziția șezut Repetări: 6–8 Așază-te pe marginea unui scaun sau pe podea, cu picioarele întinse. Întinde brațele în față la nivelul umerilor. Contractă ușor abdomenul, rotunjește spatele și lasă trunchiul să se încline lent spre spate. Revino apoi controlat în poziția inițială. Variantă mai ușoară Dacă simți tensiune în zona lombară, fă mișcarea mai mică. Poți îndoi ușor genunchii sau folosi o bandă elastică pentru sprijin. Ridicări laterale ale piciorului Repetări: 8 pe fiecare parte Întinde-te pe o parte, cu corpul aliniat drept. Îndoaie ușor genunchiul de sprijin dacă este nevoie. Ridică piciorul superior până la nivelul șoldului și mișcă-l înainte și înapoi controlat. Exercițiul activează abdomenul, șoldurile și musculatura stabilizatoare. Variantă mai ușoară Mișcările pot fi mai mici dacă mobilitatea șoldurilor este redusă. Exercițiul poate fi făcut și din picioare, sprijinindu-te ușor de un scaun. Podul pentru umeri și spate Repetări: 5–8 Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Împinge în picioare și ridică lent bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coboară apoi controlat. Variantă mai ușoară Ridică bazinul doar atât cât este confortabil și folosește o pernă sub cap dacă ai nevoie de susținere. Stretching pentru coloana vertebrală Repetări: 5–6 Așază-te cu spatele sprijinit de perete și picioarele întinse. Întinde brațele în față și curbează lent coloana înainte, ca și cum ai încerca să te apleci peste o minge mare. Revino apoi în poziția dreaptă. Variantă mai ușoară Poți executa exercițiul și pe scaun. Dacă musculatura din spatele coapselor este tensionată, îndoaie ușor genunchii. Citește și: Câți pași trebuie să faci zilnic pentru a nu recăpăta kilogramele după dietă? Ramat cu bandă elastică din poziția șezut Repetări: 10 Stai pe podea sau pe scaun, cu banda elastică prinsă sub tălpi. Ține capetele benzii cu brațele întinse și trage banda spre piept, ducând coatele înapoi. Revino lent în poziția inițială. Variantă mai ușoară Folosește o bandă cu rezistență mai mică dacă simți tensiune în umeri. De ce sunt importante aceste exerciții Specialiștii spun că antrenamentele blânde de forță și mobilitate pot ajuta la: îmbunătățirea echilibrului; reducerea riscului de căzături; menținerea independenței fizice; diminuarea durerilor de spate; corectarea posturii; creșterea flexibilității și a forței musculare. În plus, exercițiile regulate contribuie și la sănătatea mentală, nivelul de energie și calitatea somnului. O rutină simplă de doar 10 minute pe zi poate face o diferență importantă pentru femeile trecute de 60 de ani. Exercițiile recomandate de Heike Yates sunt ușor de adaptat, prietenoase cu articulațiile și pot ajuta la îmbunătățirea forței abdominale, posturii și mobilității generale. Specialiștii recomandă consecvența și mișcările făcute lent și controlat, fără forțarea corpului. Citește și: Cum îți poți antrena creierul prin mișcare: exercițiile fizice care stimulează memoria, concentrarea și performanța mentală pe termen lung Distribuie articolul pe: