Durerea de spate, noul „normal” al muncii de birou. Un kinetoterapeut a explicat efectele statului pe scaun și a oferit remedii la îndemână: „Spatele iubește mișcarea”. EXCLUSIV

Durerile de spate nu mai sunt o problemă ce ține de vârstă. Pentru multe persoane au devenit o obișnuință, pe măsură ce orele petrecute la birou s-au transformat în rutină și stil de viață. Mult timp petrecut în aceeași poziție, umerii lăsați, ochii ațintiți în ecran, toate duc către același rezultat dureros. Există, însă, câteva mici schimbări pe care le putem face și care pot ameliora situația. De asemenea, câteva exerciții făcute chiar în timpul programului de muncă pot avea efecte vizibile. Irina, kinetoterapeut cu experiență, a explicat într-un interviu acordat în exclusivitate pentru caloria.ro ce se întâmplă în corpul nostru atunci când stăm mult pe scaun și a împărtășit soluții utile.

Orele multe petrecute pe scaun afectează coloana

Chiar dacă nu este ideal, din cauza locului de muncă ajungem să stăm ore întregi la birou, cu ochii în monitor, iar la finalul zilei simțim efectele aproape imediat, când durerile de spate devin greu de suportat. Irina, kinetoterapeut, a explicat pentru caloria.ro de ce se întâmplă asta.

„Când stăm mult în șezut, se produce o presiune la nivelul discurilor intervertebrale. Această presiune duce, în timp, la deshidratarea discului și pierderea elasticității. Această afectare îl face să nu mai funcționeze corespunzător și de aici apar tensiuni la nivelul vertebrelor, iar în timp degenerare osoasă.

Dacă o persoană care stă foarte mult la birou nu face mișcare, aceste modificări pot duce în timp la protruzie sau hernie de disc, afecțiuni care provoacă durere.

Durerea poate fi prezentă și în lipsa acestor afecțiuni, din cauza rigidității care apare la nivelul coloanei atunci când menținem aceeași poziție mult timp și a dezechilibrelor musculare care pot provoca tensiune și contracturi dureroase”, a dezvăluit Irina.

Sedentarismul conduce la probleme de sănătate

Sedentarismul nu înseamnă doar lipsa mișcării, ci mai ales statul îndelungat în aceleași poziții. Corpul începe să se adapteze acestui stil de viață, iar adaptarea nu este întotdeauna una benefică.

„Corpul se adaptează la stilul de viață, astfel unii mușchi devin slăbiți, inhibați (de exemplu la persoanele care stau mult la birou: musculatura profundă a spatelui, fesierii), iar alții se scurtează (ischiogambierii, iliopsoasul).

Aceste dezechilibre ne modifică postura (umeri căzuți, cap proiectat anterior), ne scad mobilitatea întregului organism făcându-ne rigizi și ne scad rezistența la efort. Lipsa controlului muscular în anumite grupe de mușchi crește stresul în articulații și de aici apar afecțiuni și dureri cervicale, lombare, de genunchi. Este un cumul de factori care au aceeași cauză: sedentarismul”, a subliniat kinetoterapeutul.

Greșelile de postură pe care le facem, uneori, involuntar

Nu este important doar cât timp petrecem pe scaun, ci și felul în care ne așezăm. De multe ori facem, fără să ne dăm seama, greșeli de postură care, în timp, își lasă amprenta asupra corpului.

„Majoritatea persoanelor nu reușesc să mențină o postură corectă timp de 8 ore, cât stau la birou. Aceștia adoptă o postură comodă, spatele prăbușit, umerii căzuți, capul proiectat înainte, fix postura care aduce probleme.

Alte nereguli de postură ar fi că nu au înălțimea scaunului adaptată la înălțimea biroului, laptopul este prea jos sau poziționat în lateral, picioarele nu sunt sprijinite pe sol, stau preponderent în sprijin pe un șold sau picior peste picior. Și cel mai important aspect: nu își schimbă constant poziția și nu se ridică de la birou ore întregi”, a menționat Irina.

Din fericire, există câteva schimbări mici pe care le putem face chiar în timpul programului de lucru și care pot ajuta la prevenirea sau reducerea durerilor de spate.

„Cel mai important lucru pe care îl putem face sunt micile pauze de mișcare și schimbarea poziției cât mai des. Spatele iubește mișcarea. Un alt aspect ar fi ajustările ergonomice: suport lombar, astfel încât spatele să nu stea prăbușit, suport la tălpi dacă nu avem la genunchi unghi de 90 de grade, să lucrăm în față, nu cu trunchiul rotit, laptopul la nivelul ochilor și coatele pe birou.

Și un alt obicei de ajutor ar fi pauzele de stretching și câteva exerciții de mobilitate ce se pot face chiar la birou”, a dezvăluit Irina.

Citește și: Scapă natural de durerile de cap: combinația surprinzătoare de băuturi recomandată de un neurolog

Pauzele scurte, cheia către reducerea durerilor de spate

Unul dintre cele mai simple, dar eficiente lucruri pe care le putem face este să ne ridicăm de la birou și să facem câțiva pași, o dată pe oră.

„E cea mai bună acțiune pe care o putem face pentru spatele nostru. La 30 de minute – 1 oră ne ridicăm de la birou și facem câțiva pași sau 2-3 flexii-extensii lombare, câteva rotiri de umeri și mișcări de cap, exerciții de mobilitate sau stretching.

Nu e nevoie să luăm pauză de 10 minute la fiecare oră, durează 2-3 minute să te miști puțin și nici măcar nu trebuie să pleci de lângă birou. Pare banal, dar astfel de obiceiuri în timpul programului fac o diferență reală”, a explicat Irina.

Exerciții simple care pot fi făcute acasă

Specialista a împărtășit și câteva exerciții de mobilitate ce pot fi cu ușurință integrate în rutina zilnică. Mișcările de cap, rotațiile umerilor, flexiile și extensiile ușoare ale trunchiului sau genuflexiunile scurte ajută la detensionarea corpului și la activarea musculaturii.

„În timpul programului putem începe cu mișcări de cap: flexii-extensii, înclinări laterale, rotații lente, cu menținere câteva secunde. Apoi coborâm spre umeri și facem 10-20 rotații lente și ample, înclinări și rotiri de trunchi, aplecări de trunchi și extensii ușoare, din picioare. Rotații de bazin, chiar și 10-15 genuflexiuni scurte.

Pentru acasă este recomandat un program mai complex, atât pentru mobilitate și detensionare, cât și pentru activarea musculaturii stabilizatoare. Dacă există dureri, recomand o evaluare la specialist pentru un program de exerciții personalizat cauzei și tipului de durere, iar dacă nu există și scopul este preventiv, putem face exerciții pentru abdomen, spate și musculatura bazinului”.

Citește și: 6 întinderi pentru ameliorarea durerii de sciatică

Totuși, atunci când nu mai este vorba despre un simplu disconfort, ci despre durere constantă și simptome mai serioase, este recomandat să apelăm la un specialist.

„Ar trebui să ne îngrijoreze când durerea apare brusc, ca un blocaj care nu cedează, când apar amorțeli, slăbiciune, durere pe picior/braț, durere de cap, amețeală sau chiar dacă e o durere suportabilă care nu se ameliorează în timp.

Este important de reținut că de cele mai multe ori durerea de spate nu trece prin repaus sau, dacă trece, revine. Este nevoie de mișcare, de corectarea posturii și a dezechilibrelor musculare și de remedierea obiceiurilor dăunătoare.

De asemenea, ne putem adresa unui specialist și în scop preventiv. Din păcate, în România kinetoprofilaxia nu este atât de populară, deși ar putea să ne salveze de la multe suferințe. În special dacă știm că avem un stil de viață sedentar și stăm mult la birou, e clar că mai devreme sau mai târziu asta își va pune amprenta asupra corpului, iar kinetoterapia vine tocmai pentru a preveni acest lucru și pentru a ne ajuta să ne simțim mai bine, atât în timpul programului, cât și în timpul liber”, a completat Irina, kinetoterapeut.