Ai slăbit, dar te-ai îngrășat la loc? Cătălina Preda, nutriționist, a explicat de ce apare efectul yo-yo și cum îți afectează metabolismul: „Problema e că oamenii nu învață să se mențină”. EXCLUSIV

Ai slăbit, ai ajuns la kilogramele dorite, iar apoi te-ai îngrășat la loc, poate chiar mai mult? Este unul dintre cele mai frustrante scenarii și, de cele mai multe ori, poartă un nume: efectul yo-yo. Deși este frecvent, nu apare întâmplător, ci mai ales după diete restrictive sau perioade de înfometare. Cătălina Preda, nutriționist și dietetician, explică de ce se întâmplă acest lucru și ce riscuri ascunde pentru metabolism și sănătate dorința de a slăbi rapid.

Ce este și de ce apare efectul yo-yo?

Efectul yo-yo nu apare atunci când slăbim, ci atunci când o facem într-un mod agresiv și periculos pentru organism, lucru care se întâmplă, spune Cătălina Preda, nu din lipsă de voință, ci din dorința de a obține rezultate rapide.

„Se adoptă diferite diete care sunt foarte restrictive, de fapt, din categoria: ‘mănânc 1000 de calorii pe zi și e bine și așa’. Și corpul reacționează și percepe perioada asta ca pe o înfometare, o lipsă de hrană absolută. Pentru că 1000 de calorii, în general, pentru orice persoană, sunt sub minimul necesar pentru procesele vitale pe care le desfășoară în fiecare zi.

Și pentru a supraviețui, corpul, pentru că nu vrea să moară așa repede, își reduce consumul de energie. Dacă înainte consumai o anumită cantitate de energie doar pentru a te uita la televizor și a duce gunoiul, o să consumi și mai puțin.

Drept urmare, când revii la mâncat normal, organismul tău recuperează. Când vede că îi dai mai mult: ‘stai să punem, să depozităm, că cine știe când ne mai dă’”, a subliniat Cătălina Preda, într-un interviu acordat exclusiv pentru caloria.ro.

Dietele restrictive, pericol pentru organism

În lipsa unui aport suficient de nutrienți, organismul nu pierde doar grăsime, ci și masă musculară. Iar acest lucru vine cu un dezavantaj major, căci, cu cât masa musculară este mai mică, cu atât scade și capacitatea corpului de a arde calorii.

„Pentru că sunt atât de restrictive dietele astea și scade atât de mult consumul de energie, afectează mai multe procese din organism. Pe lângă că încetinește metabolismul și consumă mai puțin, o să înceapă să crească apetitul foarte mult, chiar dacă tu vrei să mănânci mai puțin.

De aceea mulți oameni, când țin diete restrictive, spun că le e foame non-stop sau că se abțin foarte greu să mănânce așa puțin.

Problema e că pentru a menține energia necesară corpului cu tot ce are nevoie, în toate procesele din organism, o să înceapă să piardă și din masa musculară. Pentru că tu nu-i dai suficient prin alimente, el trebuie să-și mai ia de undeva din ce are, că altfel nu supraviețuiește.

Și chiar dacă ai revenit la un mâncat normal, echilibrat, de la ceva super restrictiv, tu nu mai ai cum să arzi aceeași cantitate de calorii în fiecare zi. Pentru că mușchii noștri ard caloriile și dacă nu mai așa mulți, o să arzi mai puțin”, a declarat Cătălina Preda.

Astfel, apare un cerc vicios: slăbim rapid prin restricții severe, dar odată ce revenim la obiceiurile alimentare anterioare, corpul tinde să stocheze mai multă energie sub formă de grăsime, de teamă că va urma o nouă perioadă de „criză”.

În plus, asocierea dintre înfometare și activitate fizică intensă nu este o soluție. Lipsa energiei poate duce la epuizare, amețeli și chiar riscuri reale pentru sănătate.

Citește și: Unde dispare grăsimea când slăbești? Cum se elimină cel mai repede din organism?

Cum percepe corpul revenirea la o alimentație „normală”

Pentru multe persoane, deficitul caloric drastic se oprește odată ce au ajuns la rezultatul dorit. Urmează, apoi, revenirea la stilul de viață anterior, căci nu mulți își schimbă obiceiurile alimentare pentru menținere.

„Continui cu mâncarea până acum, nu te gândești la calorii, la ce-i sănătos, ce nu-i sănătos, că mănânci prea târziu și nu poți dormi, că mănânci prea mult, nu-ți mai pasă de nimic.

Cum ne menținem după ce am reușit să slăbim?

„Problema în ecuația asta nu e neapărat că oamenii nu știu sau nu pot slăbi, că știe toată lumea, problema e că nu învață cum să mențină acea pierdere în greutate.

Ideal ar fi fie un nou stil de viață și să fie pentru tot restul vieții sau măcar pentru câțiva ani. Tranziția către stilul de viață sănătos începe cu obiceiuri mici și implementate pe rând, nu toate odată. Pentru că este o regulă universal valabilă, cu cât implementezi mai multe obiceiuri deodată, cu atât șansele să eșuezi sunt mai mari.

Și atunci, după ce ai avut un deficit caloric atât de sever, începi și treptat adaugi. Bun, ai ținut cu 1000 de calorii, hai să încercăm cu 1200 acum, să vedem. Tot o să iei în greutate, corpul o să tindă să depoziteze absolut tot.

Încercăm cu 1200 și puțină mișcare. În funcție de câte kilograme câștigi după adăugarea caloriilor și de puțina mișcare pe care o faci, vedem, mai creștem, mai rămânem acolo o perioadă. După mai punem încă 200, ajungem la 1400. Și tot așa. Creșterea să fie calculată, nu doar așa că ne aruncăm și mâncăm orice și oricât.

Și cu activitate fizică, dar și aceea treptată, pentru că tu ești deja slăbit.Nu o să poți să te arunci direct să alergi pe bandă. Începem cu plimbări, cu antrenamente mai light, până când ajungem la un aport caloric suficient încât să putem menține și antrenamentele de forță, ca să ne creștem masa musculară”, a completat Cătălina Preda.

Citește și: Cum să menții pierderea în greutate după oprirea injecțiilor Mounjaro și Ozempic

Ce este adaptarea metabolică?

Pe termen lung, repetarea acestor cicluri de slăbire și îngrășare poate duce la ceea ce specialiștii numesc adaptare metabolică. Practic, organismul devine tot mai eficient în a economisi energie, iar pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă.

„Sunt două principii care stau la baza adaptării metabolice. Unul din principii este că fiecare dintre noi avem predeterminat genetic un interval de referință în care corpul se simte safe. De exemplu, o persoană poate avea un interval de referință între 60 și 70 de kg.

Câtă vreme tu ești în intervalul ăla, ca și greutate, el e liniștit, se simte ok. Drept urmare, dacă ai 5 kg în plus sau în minus, nu reacționează foarte tare. Dacă ai 68 de kg, dar tu vrei să ajungi la 62 și faci un deficit, o să slăbești, dar nu reacționează foarte tare, nu se întâmplă foarte rapid, nu așa rapid cum erai tu obișnuit înainte, poate în tinerețe funcționa mai bine.

Dacă tu încerci să câștigi în greutate peste 70 sau să scazi în greutate sub 60, reacția lui devine mai agresivă. Drept urmare, o să devină foarte atent la tot ce primește și o să trateze caloriile ca o resursă foarte importantă.

Și mai este o teorie în care, pe lângă intervalul ăsta de referință mai este un punct de greutate, cumva, tot așa predefinit pe care îl are fiecare, adică plus minus două, trei kilograme, cumva mai fix.

Doar că, cu punctul ăsta de greutate, unii îl au, unii nu îl au. Drept urmare, cum îți ziceam, dacă tu vrei să scazi sub 60 kg, atunci el o să îți încetinească arderile, o să scadă nivelul de energie, să n-ai chef, să nu mai faci nimic altceva.

Și cu îngrășatul, tu vrei să mănânci mai mult și să ieși din intervalul ăsta, atunci o să înceapă să îți dea mai multă energie, ca să vrei să arzi caloriile alea, ca să intri înapoi în intervalul ăla în care el se simțea bine, cumva”, a spus Cătălina Preda.

Ce rol joacă componenta genetică?

Există și o componentă genetică în acest proces. Fiecare persoană are un anumit interval de greutate în care corpul se simte „în siguranță”. Atunci când încercăm să ieșim din acest interval, fie în sus, fie în jos, organismul activează mecanisme compensatorii pentru a reveni la valorile pe care le consideră normale.

Asta explică de ce două persoane pot avea același stil alimentar, dar rezultate complet diferite. În timp ce unii pot consuma mai multe calorii fără să se îngrașe, alții tind să acumuleze rapid kilograme în plus.

„Poate mulți dintre noi avem același interval. Dar contează cât de multe mecanisme din acestea compensatorii avem și cât de agresive sunt la fiecare. Că poate unul reacționează mai lent, poate unul reacționează mai bine, chiar dacă ieși din intervalul ăla. Asta e, cumva, predeterminat genetic.
Nu putem influența noi atât de mult din exterior.

Asta ține de noroc, e adevărat, dar adevărul e că putem avea grijă noi prin alimentație și sport, bineînțeles.
Dar există o componentă genetică la mijloc”, a încheiat Cătălina Preda.