10 exerciții esențiale pentru femeile la menopauză. Cum să rămâi puternică și activă la vârsta mijlocie și după

Vrei să știi cum să rămâi puternică și activă la vârsta mijlocie și după? Azi îți prezentăm 10 exerciții esențiale pentru femeile la menopauză. Sunt simple, recomandate de specialiști și ajută la protejarea mușchilor, articulațiilor și echilibrului în perioada menopauzei.

Menopauza nu înseamnă că trebuie să renunți la forță sau la activitate fizică. Din contră, exercițiile potrivite te pot ajuta să:

menții masa musculară
protejezi articulațiile
îmbunătățești echilibrul
rămâi independentă și activă

Specialiștii spun că mișcarea regulată este una dintre cele mai importante investiții în sănătate la vârsta mijlocie și după menopauză.

Cum îți afectează menopauza corpul

Menopauza aduce o serie de schimbări în organism, iar acestea pot influența modul în care corpul răspunde la exerciții fizice. Studiile arată că, odată cu scăderea nivelului de estrogen, pot apărea mai multe efecte:

scăderea masei musculare
rigiditate crescută a articulațiilor
recuperare mai lentă după antrenamente

Vestea bună este că aceste schimbări pot fi contracarate prin exerciții simple, dar eficiente, care dezvoltă forța, stabilitatea și rezistența fizică. În același timp, acestea îmbunătățesc coordonarea, mobilitatea și reglarea sistemului nervos.

10 exerciții esențiale pentru femeile la menopauză

Experta în fitness pentru menopauză Kate Rowe-Ham, autoarea cărții The Longevity Solution: 21 Days to Health, Strength, and Vitality, recomandă 10 exerciții cu greutatea corpului sau cu greutăți care lucrează mai multe grupe musculare simultan. Scopul lor: să te ajute să rămâi puternică, activă și independentă în anii de după menopauză.

1. Ramat din aplecat (Bent-over row)

Acest exercițiu întărește partea superioară a spatelui, îmbunătățește postura și stabilizează zona core.

Cum se execută:

a) Stai în picioare cu tălpile depărtate la nivelul șoldurilor. Menține spatele drept și abdomenul încordat.
b) Trage gantera spre talie, menținând cotul aproape de corp.
c) Coboară greutatea controlat în poziția inițială.

2. Respirația „box breathing”

Această tehnică ajută la calmarea sistemului nervos, reducerea hormonilor de stres și îmbunătățirea somnului.

Cum se execută:

a) Stai într-o poziție confortabilă, în picioare sau așezată.
b) Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
c) Ține respirația 4 secunde.
d) Expiră lent pe gură 4 secunde.
e) Menține plămânii goi 4 secunde.
f) Repetă ciclul.

Pe măsură ce avansezi, poți crește durata etapelor.

3. Dead bug

Acest exercițiu este excelent pentru stabilitatea trunchiului și pentru alinierea coloanei vertebrale, susține womenshealthmag.com.

Cum se execută:

a) Întinde-te pe spate, cu brațele și picioarele ridicate, genunchii îndoiți la 90°.
b) Ține zona lombară lipită de podea și coboară lent piciorul drept și brațul stâng până aproape de sol.
c) Revino și repetă pe partea opusă.

3. Îndreptări românești cu gantere (Romanian Deadlift)

Acest exercițiu întărește fesierii și partea posterioară a coapselor și ajută la menținerea sănătății spatelui.

Cum se execută:

a) Stai cu picioarele la nivelul șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, ținând ganterele în fața șoldurilor.
b) Împinge șoldurile înapoi menținând coloana neutră.
c) Coboară ganterele pe lângă picioare până trec de genunchi.
d) Revino în poziție verticală împingând în călcâie și contractând fesierii.

5. Genuflexiuni Goblet

Acest exercițiu ajută la creșterea forței în partea inferioară a corpului și la menținerea densității osoase.

Cum se execută:

a) Ține o greutate la nivelul pieptului, cu picioarele puțin mai depărtate decât umerii.
b) Coboară șoldurile înapoi și în jos, menținând pieptul ridicat.
c) Activează abdomenul și șoldurile în timpul coborârii.

6. Mers lateral cu bandă elastică

Acest exercițiu întărește șoldurile și fesierii și ajută la stabilitatea pelvisului.

Cum se execută:

a) Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și o bandă elastică deasupra genunchilor.
b) Fă pași laterali menținând tensiunea în bandă.
c) Revino în direcția opusă.

7. Mers cu greutate deasupra capului

Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea umerilor și postura.

Cum se execută:

a) Ridică o greutate deasupra capului cu brațul întins.
b) Menține abdomenul activ și mergi înainte cu pași controlați.
c) Schimbă brațul după câțiva pași.

8. Flotări

Flotările întăresc partea superioară a corpului și ajută la menținerea densității osoase.

Cum se execută:

a) Începe în poziție de planșă, cu mâinile puțin mai depărtate decât umerii.
b) Coboară corpul menținând coatele la aproximativ 45°.
c) Revino în poziția inițială menținând abdomenul încordat.

Citește și: De câtă proteină ai nevoie la menopauză? Nutriționiștii explică