Te trezești frecvent între 3 și 5 dimineața? foto Chat GPT Trezirea constantă între orele 3–5 AM poate semnala dezechilibre hormonale, stres sau probleme de sănătate. Cercetătorii studiază acest fenomen de ani de zile, iar ceea ce au descoperit te-ar putea surprinde. Corpul tău îți trimite, de fapt, semnale importante prin aceste treziri matinale. Află ce spune știința și cum poți rupe acest tipar. În fiecare noapte, ca un ceas, ochii mi se deschideau undeva între 3 și 5 dimineața. Stăteam în întuneric, cu mintea în alertă, întrebându-mă de ce corpul meu insista asupra acestui program bizar. După luni de frustrare și nenumărate căutări pe Google la ore imposibile, am descoperit ceva fascinant. Nu era deloc întâmplător. Te trezești frecvent între 3 și 5 dimineața? Corpul nostru urmează un ritm circadian: un ceas intern de 24 de ore care reglează totul, de la producția de hormoni până la temperatura corporală. Dr. Michael Breus, psiholog clinician și specialist în somn, explică faptul că trezirea între 3 și 5 dimineața coincide adesea cu o scădere naturală a temperaturii centrale a corpului. Este, de asemenea, momentul în care nivelul de cortizol începe să crească, pregătindu-ne pentru ziua care urmează. Însă aici devine interesant. Potrivit cercetărilor publicate în Sleep Medicine Reviews, această fereastră orară reprezintă tranziția dintre somnul profund și fazele de somn REM. Când această tranziție este perturbată repetat, corpul reacționează la ceva anume. Uneori este ceva fizic. Alteori este ceva emoțional. Și uneori este ambele. Ce încearcă să îți transmită corpul tău Corpul nostru urmează un ritm circadian: un ceas intern de 24 de ore care reglează totul. foto: pexels.com Fluctuațiile glicemiei Cel mai frecvent motiv al acestor treziri este scăderea glicemiei. Dr. Candice Seti, psiholog clinician specializat în insomnie, notează că atunci când nivelul zahărului din sânge scade prea mult în timpul nopții, corpul eliberează hormoni de stres pentru a compensa. Acești hormoni — adrenalina și cortizolul — sunt concepuți să te trezească. Ei reprezintă sistemul de alarmă al organismului. Am învățat acest lucru pe pielea mea, după ani în care săream peste cină sau mâncam foarte devreme seara. Stresul și anxietatea Stresul și anxietatea joacă, de asemenea, un rol major: Gânduri despre ședința de mâine Conflicte nerezolvate din timpul zilei Griji financiare amplificate în întuneric Probleme de sănătate care par copleșitoare la 3 dimineața În copilărie, petreceam nopți întregi reluând în minte certuri, încercând să previn conflicte viitoare. Acest tipar m-a urmărit și la maturitate, când anxietatea mă trezea constant în acele ore. Perspectiva medicinei tradiționale chineze Medicina tradițională chineză oferă o perspectivă diferită. Ea numește intervalul 3–5 AM „timpul plămânilor”, când acest sistem este cel mai activ, conform teoriei ceasului biologic. Practicanții cred că trezirea în acest interval poate indica tristețe, doliu sau probleme respiratorii care necesită atenție. Deși medicina occidentală nu îmbrățișează pe deplin acest concept, mulți oameni găsesc această legătură emoțională convingătoare. Legătura hormonală esențială Cel mai frecvent motiv al acestor treziri este scăderea glicemiei. foto: pexels.com Hormonii tăi coordonează un dans complex pe parcursul nopții. Melatonina, hormonul somnului, ar trebui să fie ridicată în aceste ore. Dar când cortizolul crește prea devreme sau melatonina scade prematur, te trezești. Cercetările Institutelor Naționale de Sănătate (NIH) arată că stresul cronic poate modifica permanent acest tipar hormonal. Corpul tău „învață” să se trezească la această oră, formând un obicei greu de întrerupt. Femeile aflate în perimenopauză sau menopauză experimentează adesea acest fenomen din cauza fluctuațiilor estrogenului și progesteronului. Nici bărbații nu sunt imuni — scăderea testosteronului poate provoca tulburări similare de somn. Vârsta joacă și ea un rol. Pe măsură ce îmbătrânim, arhitectura somnului se schimbă, făcându-ne mai predispuși la treziri matinale timpurii. Cum să rupi acest ciclu fără medicamente Soluția nu constă întotdeauna în a te forța să adormi la loc. Uneori, înseamnă să abordezi cauza care te-a trezit. Rutina de seară Începe cu rutina de seară. Eu mă culc religios la ora 22:00, iar dormitorul meu a devenit o zonă fără dispozitive. Fără telefon, fără tabletă, fără tentația de a derula ecranul când ar trebui să dorm. Această schimbare simplă a avut un impact mai mare decât orice supliment. Momentul ultimei mese Un mic snack bogat în proteine înainte de culcare poate ajuta la stabilizarea glicemiei pe timpul nopții. Gândește-te la o mână de migdale, iaurt grecesc sau o bucățică de brânză. Nimic greu, doar suficient cât să împiedice corpul să tragă semnalul de alarmă. Temperatura camerei Temperatura contează mai mult decât cred majoritatea oamenilor, potrivit geediting.com. Dormitorul ar trebui să fie răcoros, ideal între 18–20°C. Corpul se răcește natural în timpul somnului, iar o cameră prea caldă poate declanșa treziri, deoarece organismul se luptă să se regleze. Gestionarea stresului Când anxietatea a fost principalul meu declanșator, a trebuit să iau în serios gestionarea stresului. Meditația a devenit ancora mea. Nu genul în care stai ore întregi în tăcere perfectă. Doar 10 minute înainte de culcare, concentrându-mă pe respirație, lăsând gândurile să treacă fără a le judeca. Când este nevoie de ajutor medical Adrenalina și cortizolul sunt concepuți să te trezească. foto: pexels.com Uneori, aceste treziri pot semnala o problemă care necesită atenție medicală. Apneea în somn, de exemplu, poate provoca treziri frecvente pe care s-ar putea nici să nu ți le amintești. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că multe persoane cu apnee în somn au cele mai severe simptome în orele dimineții timpurii. Problemele tiroidiene, în special hipertiroidismul, pot provoca, de asemenea, treziri matinale. La fel și refluxul gastric, care se agravează când stai întins perioade lungi. Depresia se manifestă adesea prin trezire matinală timpurie. Dacă te trezești cu un sentiment de teamă sau lipsă de speranță, este important să discuți acest lucru cu un medic. Nu ignora aceste tipare ca fiind „doar stres” dacă persistă mai mult de câteva săptămâni. Creează-ți propriul sanctuar al somnului Mediul în care dormi transmite semnale puternice creierului. Transformă dormitorul într-un spațiu care „șoptește” odihnă din momentul în care intri. Draperii opace (blackout): Întunericul total spune creierului că este timpul să producă melatonină. Zgomot alb sau sunete din natură: Pot masca sunetele perturbatoare. Lenjerie confortabilă: Fibrele naturale precum bumbacul sau bambusul respiră mai bine decât materialele sintetice. Ține un jurnal și un pix lângă pat. Când grijile te trezesc, notează-le rapid și promite-ți că te vei ocupa de ele mâine. Acest simplu gest liniștește adesea „zgomotul mental” suficient cât să adormi din nou. Expunerea la lumină dimineața ajută și ea. Eu mă trezesc acum la 5:30 pentru meditație și scris, iar lumina matinală timpurie ajută la reglarea ritmului circadian pentru noaptea următoare. Fii atent/ă la mesajele transmise de corp Trezirile tale între 3 și 5 dimineața nu sunt întâmplătoare și nu sunt ceva ce trebuie să accepți ca fiind permanent. Corpul tău comunică cu tine — fie prin scăderi ale glicemiei, reacții la stres sau schimbări hormonale. Ascultă ce îți spune. Începe cu o schimbare mică — poate scoți telefonul din dormitor sau adaugi acel snack de seară. Urmărește-ți tiparele timp de câteva săptămâni. Observă ce ajută și ce nu. Amintește-ți: somnul bun nu este un lux. Este fundația pe care se construiește tot restul. Ce mesaj crezi că încearcă corpul tău să îți transmită prin aceste treziri matinale timpurii? Citește și: Poziția de somn care îți poate adăuga ani pe chip fără să-ți dai seama Distribuie articolul pe: