Ar trebui să iau suplimente cu ulei de pește pentru inimă, articulații sau stare de spirit?

Ar trebui să iau suplimente cu ulei de pește pentru inimă, articulații sau stare de spirit? Cât de eficient este pentru inimă, articulații și sănătatea mintală și când merită, cu adevărat, să îl iei?

Uleiul de pește, cunoscut și ca omega-3, este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Este adesea promovat pentru protejarea inimii, îmbunătățirea stării de spirit, reducerea inflamației și susținerea sănătății generale.

Dar cât din aceste beneficii sunt susținute de știință și când ar putea suplimentele cu ulei de pește să fie cu adevărat utile?

De când se folosește uleiul de pește?

Oamenii folosesc uleiuri din pește de secole. Interesul modern a crescut în anii 1970, când cercetătorii care studiau dietele inuiților au descoperit acizii grași omega-3 și efectele lor protectoare asupra inimii.

Până în anii 1980, capsulele cu ulei de pește erau deja promovate ca o modalitate ușoară de a obține aceste grăsimi sănătoase.

Ce conține uleiul de pește?

Uleiul de pește provine din pești grași precum somonul, sardinele, tonul, heringul și macroul. Este bogat într-un tip special de grăsimi numite acizi grași polinesaturați omega-3 (PUFA), în principal:

1. EPA (acid eicosapentaenoic)
2. DHA (acid docosahexaenoic)

Acești omega-3 joacă un rol important în funcționarea celulelor. Fiecare celulă din corp este înconjurată de o membrană subțire și flexibilă, care acționează ca o piele protectoare: păstrează conținutul celulei, controlează ce intră și iese și ajută celulele să comunice între ele.

Omega-3 nu construiesc membrana în sine, dar se integrează în structura ei, ajutând-o să rămână fluidă și flexibilă. Acest lucru este esențial mai ales în țesuturi care se bazează pe semnale rapide și precise, cum ar fi creierul și ochii. Deoarece organismul nu poate produce suficienți omega-3 singur, trebuie să îi obținem din alimentație sau, uneori, din suplimente.

Cum sunt fabricate suplimentele cu ulei de pește?

După capturarea peștilor, țesuturile lor sunt gătite și presate pentru a elibera uleiul. Uleiul brut este apoi purificat și rafinat pentru a elimina impurități, inclusiv metale grele precum cupru, fier și mercur. În timpul procesării, uleiul poate fi concentrat pentru a crește conținutul de EPA și DHA.

Uleiul purificat este apoi încapsulat în capsule gelatinoase moi sau îmbuteliat ca ulei lichid. Unele suplimente sunt tratate suplimentar pentru a reduce mirosul sau gustul „de pește”.

Uleiul de pește și sănătatea inimii

Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți în special pentru rolul lor în sănătatea inimii, mai ales pentru scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime din sânge care, atunci când este crescut, poate mări riscul de boli cardiovasculare.

Un studiu din 2023 a analizat 90 de alte studii clinice cu peste 72.000 de participanți și a descoperit o relație aproape liniară între doză și efect. Asta nu înseamnă că „mai mult este întotdeauna mai bine”, dar dozele mai mari au produs, în general, îmbunătățiri mai mari ale factorilor de risc cardiovascular.

Cercetarea a arătat că este nevoie de peste 2 grame pe zi de EPA și DHA combinate pentru a reduce semnificativ trigliceridele (cu 15–30%). Acest lucru este relevant în special pentru persoanele cu boli cardiace, trigliceride crescute sau obezitate.

⚠️ Atenție la etichetă: O capsulă de „1.000 mg” ulei de pește se referă, de obicei, la greutatea totală a uleiului, nu la conținutul activ de omega-3. Majoritatea capsulelor standard conțin doar aproximativ 300 mg de EPA și DHA combinate, restul fiind alte grăsimi.

Ce efecte au dozele mici de ulei de pește

La doze mai mici, modificările lipidelor din sânge au fost modeste. Aceeași analiză a sugerat că dozele mici de ulei de pește pot chiar crește ușor colesterolul LDL („rău”), având în același timp un efect redus asupra trigliceridelor.

Un studiu din 2018 a testat un produs purificat cu EPA în doză mare (4 grame pe zi) la persoane care deja luau statine pentru scăderea colesterolului. Pe parcursul a cinci ani, a prevenit un eveniment cardiac major (infarct, accident vascular cerebral sau intervenție urgentă) la fiecare 21 de persoane tratate. Totuși, acesta a fost un produs farmaceutic pe bază de EPA, nu o capsulă obișnuită de ulei de pește.

Pentru persoanele altfel sănătoase, dovezile că suplimentele standard cu ulei de pește previn infarctul sau accidentul vascular cerebral sunt mult mai puțin convingătoare.

Ce efect are asupra artritei și durerilor articulare?

Uleiul de pește are efecte antiinflamatoare ușoare. La persoanele cu artrită inflamatorie (cum ar fi artrita reumatoidă), omega-3 pot reduce sensibilitatea articulară și rigiditatea matinală.

Totuși, aceste beneficii necesită doze mari și constante, de obicei în jur de 2,7 g de EPA și DHA pe zi. Aceasta este echivalentul a aproximativ nouă capsule standard de 1.000 mg (cu 300 mg EPA și DHA) zilnic, timp de cel puțin 8–12 săptămâni.

Poate uleiul de pește să îmbunătățească starea de spirit?

Unele studii sugerează că omega-3, în special formulele bogate în EPA, pot reduce modest simptomele depresiei clinice atunci când sunt administrate alături de antidepresive.

O analiză din 2019 a 26 de studii a găsit un beneficiu general mic, mai ales pentru formulele bogate în EPA, la doze de până la aproximativ 1 gram pe zi. Produsele care conțin doar DHA nu au arătat efecte clare.

Acest lucru nu înseamnă că uleiul de pește este un „stimulator al bunei dispoziții” pentru toată lumea. La persoanele fără depresie diagnosticată, suplimentele cu omega-3 nu s-au dovedit a îmbunătăți constant starea de spirit sau a preveni depresia.

Cât este sigur să iei?

Pentru majoritatea oamenilor, uleiul de pește este sigur. Efectele secundare frecvente includ gustul de pește, greața ușoară și diareea. Administrarea capsulelor în timpul mesei sau alegerea produselor fără miros sau „dezodorizate” poate ajuta.

Până la 3 grame pe zi de EPA și DHA combinate din suplimente sunt, în general, considerate sigure pentru majoritatea adulților. Dozele mai mari, pentru afecțiuni medicale specifice, trebuie luate sub supraveghere medicală, potrivit The Conversation.

Așadar, ar trebui să îl iei?

Fundația Inimii recomandă consumul a două-trei porții de pește gras pe săptămână, ceea ce ar furniza aproximativ 250–500 mg de EPA și DHA pe zi. Dacă nu mănânci pește, un supliment cu ulei de pește (sau ulei de alge, dacă ești vegetarian sau vegan) te poate ajuta să îți acoperi necesarul de omega-3.

Dacă ai boli cardiace (cu trigliceride crescute) sau artrită inflamatorie, uleiul de pește poate oferi beneficii suplimentare. Totuși, doza și tipul produsului contează, așa că este recomandat să discuți cu un profesionist din domeniul sănătății.

Pentru majoritatea oamenilor, însă, două-trei porții de pește gras pe săptămână rămân cea mai simplă, sigură și nutritivă modalitate de a obține omega-3.

Citește și: Ce este peștele fugu și de ce poate deveni mortal dacă nu este gătit corect?