Câte flotări ar trebui să poți face, în funcție de vârstă. Ghid complet de fitness

Câte flotări ar trebui să poți face, în funcție de vârstă? Indiferent de câte faci în mod obișnuit, finalul unui set poate părea un adevărat test de voință. Totuși, flotarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru evaluarea forței generale, în special a trenului superior și a stabilității corpului.

Exercițiul nu este util doar pentru a impresiona la sală. Flotările lucrează pieptul, umerii, tricepșii și zona core, ajutând la activități cotidiene precum căratul bagajelor, menținerea unei posturi corecte, reducerea durerilor articulare sau ridicarea de pe sol după o cădere.

Câte flotări ar trebui să poți face, în funcție de vârstă

La 66 de ani, Simon Cowell a declarat recent că face până la 1.000 de flotări pe zi. Impresionant, fără îndoială. Dar câte flotări ar trebui, de fapt, să poți face în funcție de vârstă?

Publicația Metro a discutat cu doi antrenori personali pentru a stabili intervalele ideale de flotări, raportate la diferite grupe de vârstă. Vestea bună: dacă nu te încadrezi în aceste repere, există și un plan simplu de progres.

Câte flotări ar trebui să poți face la 20 de ani

Antrenorul personal Joseph Webb explică faptul că răspunsul depinde de mai mulți factori: tehnica, greutatea corporală, istoricul de antrenament și eventualele limitări fizice.

„Cel mai important nu este numărul de repetări, ci calitatea mișcării. Dacă cineva nu poate face încă o flotare corectă, o flotare perfect executată din genunchi este un progres major”, spune el.

Repere orientative:

Bărbați:

• Medie: 30–43 flotări
• Nivel excelent: 30–54+

Femei:

• Medie: 15–29 flotări
• Nivel excelent: 14–48+

„O flotare lentă, cu amplitudine completă și coloană neutră, valorează mult mai mult decât un număr mare făcut cu tehnică slabă”, avertizează Webb.

Câte flotări ar trebui să poți face la 30 de ani

Interval recomandat:

Bărbați:

• Medie: 20–34
• Excelent: 22–44+

Femei:

• Medie: 10–24
• Excelent: 10–39+

„Flotările sunt un barometru excelent al forței trenului superior și al stabilității core-ului, dar calitatea bate întotdeauna cantitatea”, subliniază antrenorul.

Câte flotări ar trebui să poți face la 40 de ani

Repere de performanță:

Bărbați:

• Medie: 15–28
• Excelent: 15–39+

Femei:

• Medie: 6–19
• Excelent: 6–34+

Antrenorul Scott Harrison spune că vârsta nu este întotdeauna factorul decisiv:

„Dacă te-ai antrenat constant din tinerețe, poți fi la fel de puternic la 40, 50 sau chiar 60 de ani.”

Câte flotări ar trebui să poți face la 50 de ani

Bărbați:

• Medie: 10–24
• Excelent: 10–34+

Femei:

• Medie: 3–14
• Excelent: 3–25+

Câte flotări ar trebui să poți face după 60 de ani

Bărbați:

• Medie: 6–19
• Excelent: 6–29+

Femei:

• Medie: 1–12
• Excelent: 1–24+

De ce sunt flotările un indicator al formei fizice

Scott Harrison atrage atenția că efectuarea a sute sau chiar 1.000 de flotări zilnic poate fi excesivă și poate duce, în timp, la probleme articulare și accidentări de suprasolicitare. Totuși, mișcarea regulată ar trebui să fie „nenegociabilă”.

„Vrei să dansezi pe plajă, să mergi prin pădure, să te joci cu nepoții și să urci scările fără să gâfâi”, spune el.

Chiar și un antrenament de 10 minute contează, iar mersul pe jos este un exercițiu subestimat, dar extrem de eficient.

„Flotarea este unul dintre exercițiile de bază ale fitnessului. Dacă poți face flotări corecte, indiferent de vârstă, este un semn bun al sănătății generale”, adaugă Harrison.

Cum îți poți îmbunătăți flotările

• Săptămânile 1–2

Începe cu un set ușor, oprindu-te înainte să se degradeze tehnica.

Fă încă 2–3 seturi cu un număr de repetări pe care îl poți controla.

Dacă flotările complete sunt dificile, ridică mâinile pe o treaptă sau execută flotări din genunchi.

• Săptămânile 3–4

Deschide antrenamentul cu un set mai solicitant.

Continuă cu seturi mai ușoare și controlate.

Coboară treptat sprijinul mâinilor, dacă foloseai o suprafață ridicată.

• Săptămânile 5–6

Crește performanța maximă cu 1–2 repetări.

Încetinește faza de coborâre sau fă o pauză scurtă jos pentru dificultate suplimentară.

Odihnește-te suficient și oprește-te dacă forma începe să scadă.

„Majoritatea oamenilor observă o creștere clară a forței și a încrederii până la finalul celor șase săptămâni”, concluzionează antrenorul.

Numărul de flotări contează, dar tehnica și consecvența sunt esențiale. Indiferent de vârstă, flotările rămân un test relevant al forței și al stării generale de sănătate.

Citește și: VIDEO Cum se schimba corpul unei femei dupa 100 de zile de flotari