În medie, o femeie adultă cu un stil de viață echilibrat are nevoie de aproximativ 2.000 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea, iar un bărbat are nevoie de circa 2.500 kcal pe zi. foto: shutterstock Exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii! Pentru a slăbi într-un mod sănătos și echilibrat, este esențial să adopți o dietă variată, bogată în legume, verdețuri și proteine de calitate, și să o combini cu mișcare zilnică. Exercițiile fizice care solicită întregul corp și mențin un ritm cardiac ridicat sunt cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor și pentru obținerea unei siluete tonifiate. Aportul caloric zilnic și rolul caloriilor în organism În medie, o femeie adultă cu un stil de viață echilibrat are nevoie de aproximativ 2.000 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea, iar un bărbat are nevoie de circa 2.500 kcal pe zi. Totuși, aceste valori sunt orientative — nevoile reale de energie diferă în funcție de vârstă, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică și metabolism. Caloriile reprezintă energia pe care organismul o folosește pentru toate procesele vitale — de la respirație și digestie până la mișcare, gândire sau funcționarea organelor interne. În nutriție, termenul „calorie” se referă, de fapt, la kilocalorie (kcal), echivalentă cu 1.000 de calorii (cal). Deși arde mai puține calorii în timpul sesiunii în sine față de cardio, antrenamentul de forță crește masa musculară Principalii nutrienți furnizează următoarea cantitate de energie: 1 gram de carbohidrați = 4 kcal 1 gram de proteine = 4 kcal 1 gram de grăsimi = 9 kcal Când aportul de calorii depășește nevoile zilnice, corpul stochează surplusul sub formă de grăsime (țesut adipos) sau glicogen. În schimb, atunci când ești activ fizic, organismul folosește aceste rezerve pentru a produce energie, susținând un metabolism sănătos. Ce înseamnă să „arzi calorii” Prin mișcare — fie că este vorba despre sport, mers pe jos, dans, urcat scări sau activități casnice — corpul consumă energia acumulată din alimente. Totuși, pierderea în greutate nu depinde doar de exercițiu, ci și de echilibrul dintre caloriile consumate și cele arse. Un studiu publicat în 2021 a arătat că metabolismul scade treptat odată cu vârsta, dar diferențele dintre bărbați și femei țin mai mult de masa musculară, nu de viteză metabolică. Bărbații ard mai multe calorii deoarece au, în general, mai multă masă musculară activă. Citește și: Singurele sporturi pe care cofeina chiar le influențează La începutul efortului, corpul consumă carbohidrații stocați, iar pentru a trece la arderea grăsimilor are nevoie de oxigen — de aceea exercițiile cardio sunt cele mai eficiente pentru reducerea stratului adipos. Pentru a pierde 0,5 kg, este necesar să arzi cu aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât consumi. Arderea caloriilor depinde de mai mulți factori: vârstă, greutate, intensitatea și durata efortului, precum și ritmul cardiac atins în timpul antrenamentului. Cu cât exercițiul este mai intens și mai continuu, cu atât corpul consumă mai multă energie. Top exerciții care ard cele mai multe calorii 1. Alergarea în ritm alert (sprinturi și jogging rapid) Unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor. Alternarea scurtelor perioade de sprint (10–20 secunde) cu alergare ușoară sau mers rapid stimulează metabolismul și tonifică întregul corp.➡️ O sesiune de 20 de minute poate arde 700–800 kcal, în funcție de greutate și intensitate. 2. Săritul corzii Un exercițiu intens, care activează toate grupele musculare și îmbunătățește coordonarea.➡️ O oră de sărit coarda poate arde peste 1.000 kcal.Este recomandat mai ales persoanelor tinere sau celor cu articulații sănătoase. 3. Înotul Sport complet, ce implică aproape toți mușchii corpului. În plus, apa rece obligă organismul să consume mai multă energie pentru a-și menține temperatura corporală.➡️ Poți arde între 700 și 900 kcal pe oră, indiferent de vârstă. 4. Urcatul scărilor O activitate simplă, dar extrem de eficientă. Stimulează circulația, întărește musculatura picioarelor și accelerează respirația.➡️ În funcție de ritm, se pot arde 500–700 kcal pe oră. Este potrivită pentru toate vârstele, cu condiția să nu existe afecțiuni cardiace. 5. Joggingul Forma relaxată a alergării, ideală pentru menținerea sănătății cardiovasculare și a condiției fizice.➡️ O oră de jogging poate arde aproximativ 700 kcal.Se poate practica la orice vârstă, cu moderație. 6. Tenisul Un sport complex, care solicită reflexe, viteză și forță. Tonifică mușchii brațelor, picioarelor și trunchiului.➡️ Într-un meci intens se pot arde între 500 și 800 kcal pe oră. 7. Mersul pe role Activitate distractivă și eficientă, care protejează articulațiile și solicită intens mușchii picioarelor și ai abdomenului.➡️ În 30 de minute se pot consuma 250–330 kcal, iar într-o oră de mers intens, până la 700 kcal. 8. Canotajul Sport de rezistență care activează simultan nouă grupe majore de mușchi. Este unul dintre exercițiile cu cea mai mare ardere calorică.➡️ Poate arde 800–900 kcal pe oră, fiind ideal pentru sportivii antrenați sau cei care caută performanță. 9. Taekwondo și alte arte marțiale Antrenează forța, viteza și echilibrul, oferind o ardere intensă a caloriilor.➡️ În funcție de intensitate, poți consuma între 700 și 1.000 kcal pe oră. Distribuie articolul pe: