Alimente bogate în proteine pentru femei de peste 35 de ani, care vor să își dezvolte masa musculară

Alimente bogate în proteine pentru femei de peste 35 de ani, care vor să își dezvolte masa musculară. Construirea masei musculare după această vârstă nu este imposibilă, doar că lucrurile se schimbă puțin.

Metabolismul poate încetini, hormonii o pot lua razna, iar recuperarea după antrenamente nu mai este la fel de rapidă ca la 25 de ani. Însă, cu nutriția potrivită – în special cu alimente bogate în proteine – corpul tău poate deveni în continuare mai puternic, mai suplu și mai rezistent.

Dacă ești femeie și ai trecut de pragul de 35 de ani, iar antrenamentele tale includ greutăți sau exerciții de rezistență, proteina devine cel mai bun aliat al tău. Ajută la refacerea mușchilor, accelerează recuperarea și susține dezvoltarea masei musculare pentru care muncești din greu. Dar iată partea mai puțin cunoscută: ai nevoie de mai multe proteine decât crezi, și este important să le obții din surse corecte.

De ce contează mai mult proteinele după 35 de ani

În jurul vârstei de 35 de ani, începe să se instaleze sarcopenia – pierderea naturală a masei musculare odată cu vârsta. Este un proces lent, dar real. Iar dacă nu îți hrănești și construiești activ mușchii, corpul începe să înlocuiască masa musculară cu grăsime. Aici intervin proteinele. Nu sunt doar pentru culturiști – sunt arma secretă pentru menținerea forței, tonusului și a unui proces de îmbătrânire sănătos.

Proteinele reglează și pofta de mâncare, sprijină sănătatea oaselor și participă la buna funcționare a hormonilor și enzimelor.

Pentru femeile care fac exerciții de rezistență, nutriționiștii recomandă în general între 1,2 și 2,0 grame de proteină per kilogram de greutate corporală – mai mult decât asigură dieta obișnuită. Așa că, dacă vrei să dezvolți mușchi și să rămâi puternică, e momentul să-ți regândești farfuria.

Alimente bogate în proteine pentru femei

Ouă

Ouăle sunt una dintre cele mai complete surse de proteine. Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate și toți cei 9 aminoacizi esențiali de care au nevoie mușchii tăi. Gălbenușul aduce un plus de vitamine precum B12 și D, utile pentru energie și sănătatea oaselor.

Fierte, omletă, amestecate în terciul de ovăz – ouăle sunt versatile, accesibile și o metodă simplă de a-ți crește aportul proteic fără prea mult efort. Dacă îți faci griji legate de colesterol, majoritatea specialiștilor sunt de acord că 1–3 ouă pe zi sunt sigure pentru adulții sănătoși, mai ales dacă faci mișcare.

Iaurt grecesc

Nu toate iaurturile sunt la fel. Iaurtul grecesc este strecurat pentru a elimina zerul în exces, ceea ce îl face mai gros și mult mai bogat în proteine – adesea dublu față de iaurtul clasic. O cană de iaurt grecesc simplu, degresat, oferă în jur de 20 de grame de proteine, plus calciu și probiotice benefice pentru intestin.

Este ideal după antrenamente sau ca mic dejun dacă îl combini cu fructe, semințe de in sau unt de arahide. Dacă ai intoleranță la lactoză, caută variante fără lactoză sau încearcă skyr islandez, care are o textură și un conținut proteic similar.

Piept de pui și curcan

Poate nu sunt cele mai “la modă” opțiuni, dar sunt eficiente. Pieptul de pui și curcan, fără piele, sunt surse clasice și eficiente pentru dezvoltarea masei musculare. 100 de grame de piept de pui la grătar oferă aproximativ 30 de grame de proteine cu un conținut redus de grăsimi – perfect dacă vrei să dezvolți mușchi fără să adaugi calorii inutile.

Poți să le gătești la grătar, la cuptor, în supe, salate sau să le condimentezi cu sosuri și marinade ca să le faci mai gustoase. Atenție doar la mezelurile din comerț – pot avea un conținut ridicat de sodiu.

Linte și leguminoase

Dacă vrei să reduci consumul de carne sau cauți opțiuni vegetale, lintea, năutul, fasolea neagră și alte leguminoase sunt de nelipsit. O cană de linte fiartă oferă aproximativ 18 grame de proteine, plus fibre, fier și acid folic – nutrienți esențiali pentru femeile de peste 35 de ani.

Sunt ieftine, sățioase și extrem de versatile. Le poți adăuga în supe, tocănițe, salate sau transforma în chifteluțe vegetale. Bonus: conținutul ridicat de fibre susține sănătatea digestivă și stabilizează glicemia – important dacă încerci să controlezi greutatea și să dezvolți masă musculară.

Tofu și tempeh

Dacă ești vegetariană sau vrei să diversifici meniul, tofu și tempeh sunt opțiuni proteice excelente. Tofu are o textură moale și absoarbe bine aromele, în timp ce tempehul are un gust ușor de nucă și o consistență mai fermă. Ambele provin din soia și oferă proteine complete – lucru rar pentru alimentele vegetale.

Tempeh conține aproximativ 20 g de proteine per porție, iar tofu între 10–15 g, în funcție de tip. În plus, conțin izoflavone – compuși care pot ajuta la echilibrarea hormonilor, ceea ce este util în perioada perimenopauzei sau la primele semne ale menopauzei (care pot apărea chiar după 35 de ani).

Nuci, semințe și unturi vegetale

Deși nu sunt cele mai bogate în proteine la porție, nucile și semințele completează excelent aportul proteic zilnic. Migdalele, semințele de chia, cânepa, untul de arahide sau tahini-ul conțin proteine, grăsimi sănătoase și minerale esențiale precum magneziu și zinc – importante pentru funcția musculară.

Le poți adăuga în iaurt, smoothie-uri, terciuri sau pe pâine. Sunt dense caloric, ceea ce e un avantaj dacă vrei să dezvolți masă musculară fără să mănânci în deficit – o greșeală frecventă în rândul femeilor de peste 35 de ani obișnuite cu dietele restrictive.

Pudre proteice

Sunt zile în care nu ai timp să gătești quinoa sau să faci pui la grătar. Aici intră în scenă pudrele proteice de calitate. Fie că alegi zer, mazăre, cânepă sau un amestec, acestea sunt o modalitate comodă de a-ți atinge obiectivele nutriționale, mai ales în jurul antrenamentelor.

Le poți pune în smoothie-uri, clătite, terciuri sau chiar în cafea. Verifică eticheta: alege variante cu 20–25 g de proteină per porție, fără adaosuri de zahăr sau ingrediente dubioase. Dacă ai intoleranță la lactoză, optează pentru formule vegetale (mazăre sau orez).

Hrănește-ți forța

Dacă ai peste 35 de ani și vrei să dezvolți masa musculară, ceea ce mănânci este la fel de important ca modul în care te antrenezi. Corpul tău încă poate construi mușchi puternici și frumoși – dar are nevoie de combustibil constant. Asta înseamnă proteine la fiecare masă, gustări inteligente și curajul de a mânca suficient pentru a-ți susține obiectivele.

Nu e nevoie să numeri obsesiv caloriile sau să-ți transformi viața într-un tabel Excel. Dar dacă acorzi atenție alimentelor bogate în proteine și le integrezi zilnic în alimentația ta, vei simți o diferență enormă – nu doar în felul în care arăți, ci și în cât de energică și puternică te simți.

Puterea nu este rezervată doar celor tineri. Este pentru fiecare femeie care decide să-și revendice forța – începând cu ceea ce pune în farfurie.

De ce sunt importanți mușchii

Mușchii sunt esențiali pentru mișcare, postură și echilibru, potrivit timesofindia.indiatimes.com. Ei susțin scheletul, permit activitatea fizică și protejează organele interne. De asemenea, ajută la menținerea temperaturii corporale prin generarea de căldură în timpul mișcării.

Mușchii puternici îmbunătățesc metabolismul, sprijină circulația sanguină și reduc riscul de accidentări. Joacă un rol vital în sarcinile de zi cu zi, forța generală și menținerea independenței pe măsură ce îmbătrânim.

Citește și: Fructul cu cele mai multe proteine, potrivit unui dietetician