Sucurile de fructe și smoothie-uri: ar trebui să le consumăm sau să le evităm?

Sucurile de fructe și smoothie-uri: ar trebui să le consumăm sau să le evităm? Unii experți susțin că nu ar trebui să bem deloc sucuri de fructe. Alții evidențiază fibrele, vitaminele și compușii antiinflamatori pe care le oferă. Iată ce trebuie să știi.

Odinioară considerate virtuoase — oamenii plăteau bani buni pentru „cure de detoxifiere cu sucuri” — sucurile au fost demonizate în ultimul deceniu. Epidemiologul și autorul Tim Spector a afirmat că sucul de portocale ar trebui să vină cu un „avertisment de sănătate” și că ar prefera ca oamenii să bea Coca-Cola.

Sucurile de fructe și smoothie-uri sunt bune?

Cu toate acestea, piața globală a sucurilor este în creștere, iar lanțuri precum Joe & the Juice se extind rapid. Mai mult, o analiză globală din Australia (2024) a identificat posibile beneficii pentru sănătate ale consumului de suc.

Deci, ar trebui să renunți la storcătorul tău și să eviți barurile de sucuri? Sau să adaugi un pahar de suc de portocale în dieta zilnică? Am întrebat experții pentru a lămuri confuzia.

Recomandările oficiale privind sucurile de fructe

Depinde de țară. În SUA, sucul 100% natural este o „băutură principală” recomandată, alături de apă. În Canada, sucul a fost exclus din ghidurile alimentare sănătoase.

Alte țări adoptă o poziție intermediară. Marea Britanie, Spania și Țările de Jos recomandă maximum o porție pe zi; în Noua Zeelandă, limita este o dată pe săptămână; iar în Australia, doar „ocazional”.

Au sucurile de fructe și smoothie-uri beneficii?

Sammie Gill, dietetician autorizat în cadrul Asociației Dieteticienilor Britanici, spune că sucurile oferă o sursă concentrată de vitamine, minerale și fitochimicale precum polifenolii.

Studii din SUA, Canada și Iran au arătat că sucul de portocale sau mere este asociat cu reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

„Sucul de fructe nu ar trebui descurajat dacă este consumat în cadrul unei diete echilibrate”, spune ea.

Care este problema, atunci?

Pe lângă vitamine, sucul furnizează și o cantitate mare de zahăr (în special fructoză). Consumul excesiv de „zahăr liber” – cel eliberat când fructul este zdrobit – contribuie la carii, obezitate și poate crește riscul de diabet de tip 2.

OMS recomandă limitarea zaharurilor libere la sub 10% din aportul caloric zilnic. În Marea Britanie, limita este 5% (30 g, adică 7 lingurițe).

„O porție de 150 ml de suc conține aproximativ 12 g de zahăr liber – deci este ușor să depășești limita doar cu câteva pahare”, spune Gill.

Alte îngrijorări legate de sucurile de fructe și smoothie-uri

„A bea fructe și legume în formă lichidă e foarte diferit față de a le consuma întregi”, explică Gill. „Beneficiile sunt parțiale.”

De exemplu, pierzi fibrele din coajă și pulpă. Fructele întregi sunt digerate treptat, dar sucurile se absorb rapid și pot duce la creșteri bruște ale glicemiei. În plus, doze mari de fructoză pot provoca disconfort persoanelor cu sindrom de colon iritabil.

Este sucul de legume mai bun decât cel de fructe?

Rob Hobson, autorul cărții Unprocess Your Family Life, spune că sucul de legume are mai puțin zahăr și mai mulți nutrienți.

„De exemplu, sucul de sfeclă conține nitrați, cel de morcov – vitamina A, iar legumele cu frunze verzi – magneziu și calciu.”

Atenție la sucurile „verzi” din comerț – multe conțin în principal suc de mere. Totuși, „nu e niciodată mai bine decât să mănânci legumele întregi”.

Cum rămâne cu smoothie-urile?

Dacă sunt făcute din fructe și legume întregi, conțin fibre benefice. Însă trebuie evitate cele din comerț bazate pe piureuri de fructe.

„Smoothie-urile făcute acasă sunt cele mai bune pentru că poți folosi toată partea comestibilă a fructelor și legumelor, inclusiv coaja, pulpa și semințele”, spune Gill. „Păstrarea cojii poate crește conținutul de fibre cu până la 50%.”

Popularitatea smoothie-urilor este în creștere – în UK, fructele de pădure congelate și mango au fost adăugate în coșul inflației în 2023 și 2024.

Ce mai pot adăuga în smoothie?

Pentru diversitate nutrițională, variază ingredientele și prioritizează legumele. Adaugă proteine, grăsimi sănătoase și fibre prin: lapte (animal sau vegetal), iaurt, kefir, unt de nuci, semințe și ovăz. Hobson recomandă și smoothie bowls cu toppinguri de cocos și fructe tăiate.

Cât suc/smoothie e sigur să consum zilnic?

Multe ghiduri alimentare recomandă maximum 125–150 ml pe zi. Studiul australian sugerează că între 50–240 ml/zi de suc 100% natural pot oferi beneficii nutriționale fără riscurile asociate zahărului.

Pot conta sucurile la „5 pe zi”?

Nu. Nici măcar un suc verde cu cinci legume sau un smoothie cu cinci fructe diferite nu contează decât pentru o porție zilnică, potrivit theguardian.com. Din cauza lipsei de fibre și prezenței zaharurilor libere. Hobson insistă:

„Sucul e un adaos – trebuie să consumi zilnic fructe și legume întregi. Nu ar trebui să-ți bei nutrienții. Trebuie să mestecăm, nu să sorbim.”

Cum pot reduce efectele negative?

Prioritizează legumele, folosește fructe cu puțin zahăr (fructe de pădure, kiwi, citrice, avocado). Poți dilua sucurile și smoothie-urile cu apă plată, minerală sau cuburi de gheață. NHS recomandă consumul sucurilor în timpul mesei, nu între mese, pentru a reduce riscul cariilor dentare.

Bonus: vitamina C din sucuri ajută la absorbția fierului din surse vegetale precum legume cu frunze verzi, tofu, semințe, fasole și linte – important pentru vegetarieni și vegani.

Ce ar trebui să scrie pe etichetă?

„Alege sucuri 100% naturale, ideal cu pulpă”, spune Gill. Evită „nectarurile” și „băuturile din fructe” – adesea conțin îndulcitori, coloranți și arome artificiale.

Hobson adaugă: „Dacă îți permiți, cumpără sucuri proaspete – pasteurizarea reduce vitamina C. Evită sucurile din concentrat cu zahăr adăugat.”

Sunt sucurile proaspete mai bune decât cele din comerț?

„Vitamina C scade în contact cu aerul, deci sucurile proaspete pot conține mai mult”, spune Benelam.

Dar atenție la porții – optează pentru cele mici.

Merită sucurile concentrate de ghimbir sau turmeric?

Gill spune că ghimbirul poate ajuta în caz de greață, iar turmericul are efecte antiinflamatorii.

„Nu e nicio problemă să bei zilnic dacă îți place.”

Totuși, pot fi scumpe, conțin zahăr adăugat și cantitățile variază. Ghimbirul poate interacționa cu unele medicamente (de ex. anticoagulante).

Hobson e mai sceptic: „Nu sunt convins de shoturile cu fructe – multe sunt doar suc de mere cu puțin ghimbir.” Mai bine și mai ieftin e să gătești cu ghimbir și turmeric.

Curele de detoxifiere cu sucuri – pro sau contra?

„Posturile cu sucuri nu sunt sustenabile și nu sunt realiste pentru majoritatea oamenilor”, spune Gill.

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine și fibre, dar nu conțin vitamina B12, fier, omega-3 sau proteine suficiente.

„Diversitatea alimentară este cheia sănătății.”

Benelam adaugă: „Nu e nevoie de detoxifiere – corpul nostru e foarte bun la eliminarea toxinelor.” Iar Hobson spune clar: „Evitați complet curele cu sucuri. Nu aduc niciun beneficiu pentru sănătate.”

Ce bei dacă vrei să reduci sucul, dar nu-ți place apa

„Hidratarea ar trebui să provină în principal din apă”, spune Benelam – dar nu trebuie să fie simplă.

Gill recomandă: adaugă fructe sau fructe de pădure, felii de castravete, lămâie, lime, mentă, busuioc sau rozmarin. Alte opțiuni: kombucha (atenție la zahăr) sau ceaiuri de plante/fructe (calde sau reci).

Ce pot consuma în loc de smoothie înainte/după sport?

Gill recomandă: iaurt grecesc cu banane sau fructe de pădure, semințe de chia și miere. Benelam spune simplu:

„Un pahar cu lapte (animal sau vegetal) este o alternativă bună – conține proteine, nutrienți și electroliți.”

Ideal ar fi să obținem vitaminele, mineralele și compușii activi (polifenoli, flavonoide, carotenoide) din fructe și legume întregi, nu din sucuri sau smoothie-uri. Totuși, mulți nu consumăm suficiente.

Așa că, după cum spune analiza australiană, sucurile pot fi un complement accesibil, plăcut și convenabil într-o dietă. Nu sunt mai bune decât Coca-Cola — dar nici nu ar trebui consumate în exces. Limitează-te la un pahar mic pe zi.

Citește și: Sucul de soc aduce beneficii în gestionarea greutății și sănătatea metabolică