Cum să-ți corectezi respirația și să reduci riscul unor afecțiuni grave, inclusiv demența

Cum să-ți corectezi respirația și să reduci riscul unor afecțiuni grave, inclusiv demența? Faci acest lucru de aproximativ 20.000 de ori pe zi, fără să te gândești, și alimentează cele 15 trilioane de celule ale corpului. Impulsul de a respira este atât automat – asemenea digestiei, corpul nostru îl realizează fără implicare conștientă – cât și controlabil – așa cum se întâmplă când îți ții respirația.

Aproximativ 20% din aportul de oxigen al corpului merge către creier, iar această sursă trebuie reînnoită constant pentru a menține celulele sănătoase. După un minut fără oxigen, încep primele semne de afectare cerebrală. După cinci minute, aceste leziuni devin permanente. După 10 minute, creierul moare.

Cum să-ți corectezi respirația

Dar, deoarece nu trebuie să ne gândim la respirație, este ușor să o considerăm un lucru de la sine înțeles, spune Dr. Michael Breus, autorul cărții Sleep Drink Breathe. El scrie: „Doar pentru că poți face un lucru nu înseamnă că îl faci cât de bine ai putea.”

Respirația incorectă poate duce la probleme grave de sănătate, precum slăbirea plămânilor și a maxilarului, boli ale gingiilor, anxietate, leziuni cerebrale și declin cognitiv asociat cu demența. Din fericire, spune Dr. Breus, respirația poate fi îmbunătățită. În cartea sa, detaliază greșelile comune legate de respirație și oferă sfaturi despre cum să respiri corect, potrivit dailymail.co.uk.

Obiceiul prost #1 – Respirația pe gură

Ca regulă generală, gura este pentru mâncat, iar nasul pentru respirație. Deși pot exista excepții, cum ar fi în cazul în care ești congestionat și nu poți respira pe nas, Dr. Breus îndeamnă oamenii să nu transforme respirația pe gură într-un obicei.

Respirația pe gură permite pătrunderea în corp a microbilor, acarienilor și toxinelor din mediu, pe care firele de păr din nări le-ar fi filtrat în mod normal. Această respirație usucă și irită gâtul, provocând micro-leziuni care devin locuri ideale pentru bacterii și viruși.

Pasajele nazale, în schimb, umidifică natural aerul inspirat, ceea ce reduce riscul de a te trezi dimineața cu gâtul uscat sau iritat. Pe termen lung, în special de la naștere și în copilăria timpurie, respirația pe gură poate duce la dezvoltarea anormală a feței: maxilar slăbit, față lungă și îngustă, bărbie retrasă și dinți nealiniați. De asemenea, poate duce la carii și boli ale gingiilor.

În plus, respirația pe gură este adesea un semn de apnee în somn – o afecțiune în care respirația se oprește și repornește în timpul somnului, afectând grav calitatea odihnei. Excesul ponderal, amigdalele mărite și anomaliile structurale ale căilor respiratorii sunt cele mai frecvente cauze ale apneei, care afectează între 26 și 39 de milioane de americani.

În timp, apneea de somn crește riscul de boli grave precum infarct, accident vascular cerebral, rezistență la insulină și diabet, tulburări de memorie, risc mai mare de accidente, probleme de sănătate mintală și scăderea calității vieții.

În 2020, cercetătorii din Spania au analizat modul în care respirația și tiparele de somn influențează gândirea și memoria în timpul zilei la persoane cu tensiune arterială mare. Au descoperit că nivelurile scăzute de oxigen în timpul somnului au fost asociate cu abilități cognitive mai slabe, în special în ceea ce privește memoria și luarea deciziilor.

Pe de altă parte, nivelurile mai ridicate de oxigen au fost legate de o performanță cerebrală mai bună, chiar și la persoane fără leziuni cerebrale. Somnul perturbat afectează procesele naturale de curățare ale creierului, prin care sistemul glifatic elimină proteinele amiloid și tau – ambele implicate în boala Alzheimer.

„Practic,” spune Dr. Breus, „a respira pe gură e ca și cum ai pune benzină cu plumb într-o mașină.”

Obiceiul prost #2 – Consideri respirația ca un proces automat

„Primul pas este să-ți schimbi mentalitatea: încetează să mai vezi respirația ca pe o funcție automată a corpului,” spune Dr. Breus. „Începe să o privești ca pe o superputere pe care o poți stăpâni, o abilitate care îți poate îmbunătăți sănătatea și starea generală în fiecare zi.”

Medula oblongată, parte a trunchiului cerebral care leagă creierul de măduva spinării, controlează comportamentele involuntare precum respirația, bătăile inimii și digestia. Când detectează dezechilibre între oxigen și dioxid de carbon, trimite semnale diafragmei – mușchiul sub formă de cupolă de sub plămâni – să se aplatizeze, ceea ce permite expansiunea plămânilor și inspirarea aerului.

Când nu inspiri – de exemplu, când îți ții voluntar respirația – apare senzația de „foame de aer”. Privarea de oxigen (hipoxia) are efecte severe. Pe termen lung, poate duce la deteriorări ireversibile ale creierului și la accelerarea declinului cognitiv.

Cercetătorii din Beijing au raportat în 2022 că hipoxia cronică afectează abilități mentale precum atenția, învățarea, memoria, viteza de procesare și luarea deciziilor. Îmbunătățirea respirației încă din tinerețe oferă beneficii pe termen lung, în contextul în care diafragma slăbește odată cu vârsta, iar țesutul respirator și coastele devin mai fragile.

Obiceiul prost #3 – Respirația superficială

Scopul principal al respirației – absorbția oxigenului – nu poate fi atins prin respirații superficiale. Inspirând aer în cantități mici, în special pe gură, plămânii nu se umplu complet, ceea ce poate duce la hipoxie. Respirația superficială este un semn tipic al reacției de stres a corpului: lupta sau fugi.

Aceasta declanșează eliberarea de adrenalină, creșterea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a frecvenței respiratorii. Corpul începe să folosească mai mult pieptul pentru a trage aer, în locul diafragmei – fenomen numit respirație toracică. Pe termen lung, această respirație dezechilibrată poate duce la dezechilibre hormonale, boli cardiovasculare, imunitate slăbită și ulcere. Plămânii se pot slăbi și mai mult, perpetuând cercul vicios.

Pentru a evita acest lucru, Dr. Breus începe ziua cu 15 respirații profunde:

„Vizualizez fiecare lob umplându-se cu aer. Încep cu lobii inferiori, activând diafragma, apoi inspir din nou pentru a extinde coastele și a umple lobii superiori.”

O tehnică alternativă este alternarea între respirația abdominală și cea toracică, pentru a oxigena complet plămânii. Un studiu publicat în 2017 în Frontiers in Psychology a arătat că respirația profundă reduce semnificativ cortizolul (hormonul stresului) și îmbunătățește starea de spirit și capacitatea de concentrare.

Obiceiul prost #4 – Respirația „verticală”

Inspiră adânc și observă-ți umerii și abdomenul. Umerii se ridică spre urechi? Abdomenul rămâne fix? Dacă da, respiri „vertical” – aerul umple doar partea superioară a plămânilor, în timp ce diafragma rămâne inactivă. Acest tip de respirație suprasolicită mușchii umerilor și ai gâtului, ceea ce poate duce la dureri de spate, probleme digestive și stres generalizat.

Respirația corectă este „orizontală”, implicând extinderea coastelor spre exterior și umflarea abdomenului la inspir.

„Când văd pe cineva masându-și gâtul sau umerii,” spune Dr. Breus, „primul meu gând este: ‘Respiră vertical.’”

Acest tip de respirație amplifică anxietatea prin activarea cronică a răspunsului de stres.

Obiceiul prost #5 – Respirația prea rapidă și cum s-o corectezi

În stare de repaus, un adult sănătos respiră de 12–20 ori pe minut, cu inspirații și expirații moderate, care aduc mai mulți litri de aer. Un ritm de peste 20 de respirații pe minut poate semnala hiperventilație.

Peste 28 de respirații pe minut este o urgență medicală și poate indica boli grave, cum ar fi BPOC sau pneumonie.

Inhalările și exhalările rapide aduc prea puțin oxigen și elimină prea mult dioxid de carbon, ceea ce poate provoca amețeli, confuzie, crampe musculare, dureri în piept sau leșin.

Obiceiul prost #6 – Ținerea respirației

Adesea ne ținem respirația involuntar când suntem nervoși, concentrați sau în așteptarea unui răspuns – fenomen cunoscut drept „apneea de e-mail”.

„Când suntem anxioși sau hiperconcentrați, ne încordăm mușchii – inclusiv cei respiratori,” explică Dr. Breus. „Suntem pe ecrane ore întregi. Fiecare mesaj sau e-mail, mai ales unul neașteptat, poate declanșa această reținere a respirației.”

Dacă acest tipar devine o obișnuință inconștientă, corpul poate ajunge într-o stare permanentă de stres, inflamație, epuizare și risc de epuizare nervoasă. Chiar și câteva minute fără oxigen pot declanșa daune cerebrale.

După cinci minute, zone-cheie ca hipocampul și cortexul sunt afectate – ambele esențiale pentru memorie și gândire. După 10 minute, celulele cerebrale sunt iremediabil distruse. Lipsa de oxigen perturbă și reglarea fluidelor din creier, provocând presiune intracraniană și leziuni severe.

Citește și: Exercitiu de respiratie de 11 minute pentru un abdomen plat