7 moduri de a mânca mai multe legume (inclusiv la micul dejun)

Nu reușești să consumi suficiente legume? Descoperă 7 moduri ușor de aplicat pentru a introduce mai multe legume în alimentația zilnică, fără să mănânci doar salată. Indiferent dacă vrei să mănânci mai multe legume fără să consumi doar salate, dacă ai un buget limitat sau pur și simplu vrei să înveți să apreciezi mai multe tipuri de legume, aceste idei sunt un punct excelent de plecare.

Dacă încerci să afli cum să mănânci mai multe legume — la fel ca majoritatea dintre noi — sau te întrebi cum să îi faci pe copii să accepte legumele, există soluții creative care chiar funcționează. Inclusiv la micul dejun! De la chipsuri la wrap-uri și alternative la paste, există numeroase metode simple prin care poți integra legumele în alimentația zilnică — fără compromisuri la gust.

Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente legume. De fapt, aproximativ 90% dintre ei nu ating recomandarea de 2–3 porții pe zi.

👉 Pentru majoritatea legumelor, o porție înseamnă 1 cană.
👉 Pentru legumele crude, cu frunze (precum salata verde), o porție înseamnă 2 căni.

Moduri de a mânca mai multe legume

Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, acid folic și vitamina A. În plus, joacă un rol important în menținerea sau pierderea în greutate. Conținutul ridicat de fibre oferă sațietate, iar aportul mai mare de alimente cu puține calorii reduce consumul produselor mai calorice și mai puțin sănătoase.

Poate crezi că nu îți plac legumele, dar este posibil să nu le fi încercat în forma potrivită. De exemplu, broccoli fiert la abur poate părea banal, însă copt la cuptor și presărat cu parmezan capătă o aromă dulceagă și ușor nucată. Iată 7 metode simple (și gustoase) pentru a consuma mai multe legume.

1. Adaugă legume (și fructe) la micul dejun

Consumul de legume dimineața aduce beneficii majore pentru sănătate și ajută la menținerea greutății. Fibrele oferă sațietate și reduc pofta de gustări nesănătoase, potrivit eatingwell.com.

Idei rapide:

• Omletă plină de legume
• Smoothie cu spanac și fructe
• Bol de smoothie cu topping de fructe și semințe

2. Consumă mai multă supă de legume

Studiile arată că persoanele care consumă supă tind să mănânce mai puține calorii per total.

Supa este una dintre cele mai simple metode de a adăuga multe legume într-o singură masă. Poți combina morcovi, dovlecei, ardei, țelină, broccoli sau roșii într-o supă consistentă și sățioasă.

3. Transformă legumele în gustări

Nu este vorba despre chipsuri sau cartofi prăjiți. Gustările ar trebui să te ajute să eviți senzația de foame excesivă între mese și să îți completeze porția zilnică de legume.

Opțiuni sănătoase:

• Morcovi sau castraveți cu hummus
• Țelină cu unt de arahide
• O porție mică de supă de legume

4. Înlocuiește pastele cu „tăiței” din legume

Schimbă complet seara de paste și folosește legume în locul pastelor tradiționale. Poți transforma în „tăiței”:

• Dovlecei
• Cartofi dulci
• Morcovi
• Sfeclă
• Napi

Vei obține un aport ridicat de nutrienți și mai puține calorii. Dacă nu ai spiralizator, poți folosi un curățător de legume pentru a crea fâșii lungi.

5. Folosește frunze de salată în loc de lipii sau tortilla

Redu aportul de calorii și carbohidrați folosind frunze de salată pentru wrap-uri. Sunt ideale:

• Salata verde tip „butter”
• Frunze de varză
• Kale
• Mangold

Este o metodă simplă de a adăuga mai multe legume la prânz sau cină.

6. Înlocuiește foile de lasagna cu dovleac spaghetti

Ieși din tipare și înlocuiește pastele clasice din lasagna cu dovleac spaghetti. Vei obține:

• O porție consistentă
• O porție completă de legume
• Mai puține calorii

7. Prepară chipsuri din legume

Fă legumele mai atractive, mai ales pentru copii sau pentru persoanele mofturoase. Poți coace felii subțiri de:

• Sfeclă
• Cartof dulce
• Varză de Bruxelles
• Kale

Adaugă puțină sare și coace-le până devin crocante. Rezultatul: o gustare sănătoasă care arată și se simte ca un snack clasic.

Citește și: 9 legume pe care le poți mânca drept desert