3 adevăruri și un mit despre alimentele ultraprocesate, potrivit nutriționiștilor

Alimentele ultraprocesate sunt adesea considerate principalii vinovați pentru numeroase probleme de sănătate, însă realitatea este mai nuanțată. Specialiștii spun că nu toate produsele procesate sunt dăunătoare și că secretul unei alimentații sănătoase constă în echilibru, nu în eliminarea completă a acestora.

Dacă ai intrat vreodată într-un supermarket și ai avut impresia că aproape toate produsele de pe rafturi sunt ultraprocesate, nu ești singurul. În ultimii ani, numeroase studii au atras atenția asupra efectelor pe care consumul excesiv al acestor alimente le poate avea asupra sănătății.

Adevăruri despre alimentele ultraprocesate

Totuși, experții în nutriție avertizează că este important să facem diferența între informațiile susținute de dovezi științifice și miturile care circulă frecvent pe internet.

Iată trei adevăruri și un mit despre alimentele ultraprocesate, potrivit eatingwell.com.

Citește și: Capcana produselor „de post” din soia și alimentele procesate

Te pot face să mănânci mai mult

Una dintre cele mai mari probleme ale alimentelor ultraprocesate nu este doar compoziția lor, ci și modul în care influențează comportamentul alimentar. Multe gustări și preparate ambalate sunt concepute pentru a avea combinația ideală de zahăr, sare și grăsimi, astfel încât să fie extrem de gustoase și greu de refuzat.

Deși oferă o satisfacție imediată, ele stimulează mai puțin mecanismele naturale prin care organismul transmite senzația de sațietate. Rezultatul? Consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Potrivit dieteticianului Johannah Katz, un studiu clinic controlat a arătat că participanții care au urmat o dietă bogată în alimente ultraprocesate au consumat, în medie, cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care au mâncat alimente minim procesate. În doar două săptămâni, aceștia au acumulat aproximativ un kilogram în plus, deși mesele aveau, teoretic, același conținut de calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi, zahăr, fibre și sodiu.

Un alt motiv este textura acestor produse. Deoarece sunt moi și conțin puține fibre, pot fi mestecate și înghițite foarte repede, iar organismul nu are timp să transmită senzația de sațietate.

„Acest lucru nu înseamnă că toate alimentele procesate sunt nesănătoase sau că trebuie eliminate complet din alimentație. Însă este recomandat ca majoritatea meselor să fie bazate pe alimente minim procesate, bogate în proteine și fibre”, explică Johannah Katz.

Consumul frecvent este asociat cu un risc mai mare de boli

Atunci când alimentația zilnică este dominată de produse ultraprocesate, sănătatea poate avea de suferit. Aceste alimente conțin, de regulă, cantități mari de:

• zaharuri adăugate;
• carbohidrați rafinați;
• sare;
• grăsimi de calitate slabă.

Toți acești factori cresc, în timp, presiunea asupra sistemului cardiovascular. Specialiștii subliniază că o gustare ambalată consumată ocazional nu va provoca probleme de sănătate. Riscurile apar atunci când astfel de produse devin baza alimentației.

O amplă analiză științifică a concluzionat că persoanele care consumă cele mai multe alimente ultraprocesate prezintă un risc cu 4% mai mare de mortalitate din orice cauză comparativ cu cele care consumă cele mai puține.

De asemenea, alte cercetări au asociat consumul ridicat de alimente ultraprocesate cu un risc crescut de apariție a leziunilor precanceroase ale colonului, inclusiv adenoame și leziuni serate, care pot evolua spre cancer colorectal. Experții spun că este mai important să analizăm modelul general de alimentație decât un singur aliment consumat ocazional.

Dacă meniul zilnic este format în principal din mâncăruri gata preparate, băuturi îndulcite și gustări ultraprocesate, organismul primește mai puțini nutrienți protectori și mai multe ingrediente care favorizează apariția bolilor cronice.

Citește și: De ce sunt periculoase alimentele ultraprocesate, conform specialiștilor?

Chiar și schimbările mici pot aduce beneficii importante

Una dintre cele mai frecvente greșeli este mentalitatea de tipul „totul sau nimic”. Mulți oameni cred că trebuie să elimine complet alimentele ultraprocesate pentru a deveni mai sănătoși. În realitate, studiile arată că și reducerile moderate pot avea efecte vizibile.

„Chiar și scăderea ușoară a consumului de alimente ultraprocesate poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și reduce riscul de mortalitate. Nu este necesar să renunți complet la ele pentru a beneficia de efecte pozitive”, spune dieteticianul Whitney Stuart.

Un studiu-pilot a arătat că persoanele care și-au redus consumul acestor produse au avut:

• un aport mai mic de zahăr;
• un consum redus de sodiu;
• o scădere modestă în greutate.

Specialiștii recomandă schimbări simple și ușor de menținut pe termen lung.

De exemplu:

• cumpără o pungă mică de chipsuri în locul uneia mari sau XXL;
• transformă deserturile ambalate într-un răsfăț ocazional, nu într-un obicei zilnic;
• gătește acasă încă o masă pe săptămână folosind ingrediente simple, precum ouă, fasole, orez sau legume congelate.

Aceste mici modificări reduc consumul de zahăr, sare și carbohidrați rafinați și lasă mai mult loc alimentelor bogate în fibre și proteine. Pe termen lung, efectele pot fi importante pentru metabolism și sănătatea inimii.

Mitul: Toate alimentele ultraprocesate sunt rele

Cel mai răspândit mit este acela că orice aliment procesat este automat nesănătos. În realitate, procesarea alimentelor acoperă un spectru foarte larg. Tăierea, congelarea, conservarea sau fortificarea cu vitamine și minerale reprezintă tot forme de procesare, iar acestea pot face alimentele mai accesibile, mai convenabile și chiar mai nutritive.

„Un iaurt bogat în proteine, o pâine integrală ambalată sau cerealele fortificate nu pot fi comparate din punct de vedere nutrițional cu o băutură carbogazoasă îndulcită, chipsurile sau un desert ultraprocesat”, explică Johannah Katz.

La rândul său, dieteticianul Rachael Ajmera spune că este mai important să analizăm profilul nutrițional al alimentului decât gradul său de procesare.

Atunci când citești eticheta unui produs, acordă atenție unor aspecte precum:

• conținutul de fibre;
• cantitatea de zahăr adăugat;
• nivelul de sodiu;
• aportul de proteine;
• vitaminele și mineralele pe care le oferă.

Multe produse procesate își pot găsi locul într-o alimentație echilibrată, inclusiv:

• pâinea integrală;
• băuturile vegetale fortificate;
• unturile din nuci și semințe;
• cerealele îmbogățite cu acid folic, fier sau vitamina D;
• iaurturile bogate în proteine.

Alimentele ultraprocesate nu trebuie privite exclusiv ca „dușmani” ai sănătății. Cercetările arată că problema apare atunci când acestea reprezintă cea mai mare parte a alimentației, nu atunci când sunt consumate ocazional.

Nutriționiștii recomandă o abordare echilibrată: bazează-ți mesele pe alimente cât mai puțin procesate, bogate în fibre și proteine, dar nu considera că orice produs ambalat trebuie eliminat din dietă. În cele din urmă, calitatea nutrițională a alimentului și frecvența consumului sunt mai importante decât simplul fapt că acesta este procesat.