Tehnica de respirație Wim Hof: ce este, cum se practică și ce beneficii are

Tehnica de respirație Wim Hof este o metodă populară de wellness care combină respirația controlată, expunerea la frig și angajamentul mental. Află cum se practică și ce spun studiile științifice despre beneficiile sale.

Tehnica de respirație Wim Hof

Respirația Wim Hof este una dintre cele trei componente ale Metodei Wim Hof. Această tehnică a fost creată de olandezul Wim Hof și implică o rutină specifică de respirație controlată, despre care se spune că ar aduce beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.

Ce este Tehnica Wim Hof?

Tehnica Wim Hof este o apariție relativ recentă în domeniul sănătății și wellness-ului și devine tot mai populară în rândul antrenorilor și sportivilor. Metoda se bazează pe anomaliile fiziologice demonstrate de fondator atât în viața de zi cu zi, cât și în cadrul studiilor științifice.

Abilitățile sale se concentrează pe ideea că poate controla anumite aspecte ale sistemului nervos autonom (SNA). Acest sistem este, în mod normal, considerat în afara controlului conștient și include funcții precum respirația, digestia și reglarea temperaturii corpului.

Cele trei componente ale Metodei Wim Hof

Tehnica Wim Hof include trei elemente principale:

Respirația Wim Hof

Scopul principal al acestei componente este creșterea cantității de oxigen din organism prin controlul respirației în moduri specifice, ceea ce ar putea conduce la mai multe beneficii.

Terapia prin frig

Această metodă, tot mai populară, poate fi aplicată în mai multe moduri. Celebritățile și sportivii folosesc camere cu aer extrem de rece, însă metoda Wim Hof promovează variante mai simple și mai accesibile, precum dușurile reci regulate sau băile cu gheață. Un participant a făcut plimbări rapide de peste trei kilometri la -6°C, purtând doar un tricou.

Angajamentul

Programul subliniază că această tehnică nu oferă rezultate peste noapte. Adaptarea la rutina de respirație și la expunerea la frig necesită timp, perseverență și determinare. Metoda încurajează și meditația pentru creșterea voinței și a autocontrolului, conform webmd.com.

Ce spun studiile științifice?

Au fost realizate câteva studii și teste științifice evaluate de experți pentru a înțelege mai bine tehnica Wim Hof. Multe dintre acestea au avut eșantioane mici (sub 20 de participanți) și nu oferă întotdeauna rezultate concludente.

Totuși, Wim Hof prezintă caracteristici fizice unice care ar putea fi benefice pentru o gamă largă de persoane, iar unele rezultate sunt mai promițătoare decât altele. În final, fiecare persoană decide dacă dorește sau nu să încerce această tehnică.

Ce este respirația Wim Hof?

Respirația Wim Hof presupune preluarea controlului asupra unui proces care este, în mod normal, inconștient. De cele mai multe ori, respirația continuă indiferent dacă ne gândim la ea sau nu. Cu această tehnică, atenția este concentrată în mod deliberat asupra actului de a respira.

În general, respirația Wim Hof este caracterizată de o perioadă de hiperventilație forțată, urmată de o perioadă de reținere a respirației. Inspirațiile sunt profunde, iar expirațiile sunt lăsate să se producă natural, fără forțare.

Cum să practici respirația Wim Hof

Respirația Wim Hof este o parte esențială a metodei. Din cauza unor posibile efecte secundare, este recomandat să stai jos sau întins înainte de a încerca această tehnică. Nu o practica niciodată în timp ce conduci sau faci activități care necesită control motor constant.

Pași de urmat:

Așază-te într-o poziție confortabilă, meditativă.

Forțează-te să hiperventilezi scurt, efectuând 30–40 de respirații rapide și profunde. Inspiră pe nas sau pe gură și expiră pe gură.

Asigură-te că fiecare respirație umple atât abdomenul, cât și pieptul, și că respirațiile se succed în impulsuri scurte și puternice.

După cele 30–40 de respirații rapide, inspiră profund, expiră și apoi oprește respirația. Menține plămânii goliți cât timp poți.

Apoi, fă o ultimă inspirație profundă și ține aerul în plămâni timp de aproximativ 15 secunde.

Acesta reprezintă un ciclu complet. Repetă fără pauză timp de trei până la patru cicluri per sesiune. De obicei, urmează o stare de calm.

Tehnica poate fi adaptată în timp. De exemplu, ești încurajat să îți menții plămânii goliți până la un minut și 30 de secunde. Pentru majoritatea începătorilor acest lucru este dificil, așa că este recomandat să crești treptat durata.

Există efecte secundare la Wim Hof?

Tehnica poate produce o serie de efecte secundare, precum furnicături în corp (mai ales la nivelul degetelor de la mâini și picioare) și amețeală. În cazuri rare, pot apărea stări de leșin sau pierderea conștienței.

Aceste efecte nu sunt considerate periculoase. Unii participanți raportează chiar că aceste senzații sunt printre cele mai plăcute și dorite rezultate ale procesului.

Care sunt beneficiile metodei Wim Hof?

Potrivit site-ului oficial Wim Hof, respectarea acestei metode poate conduce la o gamă largă de beneficii, inclusiv:

• Mai multă energie în viața de zi cu zi
• Niveluri reduse de stres — ceea ce poate ajuta în cazuri de anxietate și depresie
• Un sistem imunitar mai puternic — care poate ajuta la combaterea infecțiilor sau la ameliorarea simptomelor în bolile autoimune
• Un somn mai bun
• Mai multă voință, concentrare și determinare în activitățile zilnice

Care sunt beneficiile demonstrate științific?

Metoda Wim Hof promite beneficii impresionante și este susținută de numeroase mărturii personale. Totuși, majoritatea acestor afirmații nu au fost confirmate în studii științifice controlate. Testele și cercetările sunt în desfășurare, astfel că este probabil să apară mai multe dovezi în viitor.

Unele studii au confirmat abilitățile fizice neobișnuite ale lui Wim Hof. De exemplu, el este una dintre puținele persoane extrem de rezistente la frig, motiv pentru care este cunoscut sub numele de „Omul Gheții”.

Organismul are mecanisme naturale de reglare a temperaturii, dar acestea sunt limitate în condiții de frig extrem. Prin urmare, majoritatea oamenilor nu pot suporta astfel de condiții pentru perioade îndelungate.

Un studiu din 2018 a analizat creierul și anumite răspunsuri fiziologice ale lui Wim Hof în timpul expunerii la frig extrem. Rezultatele au arătat că acesta era capabil să întreprindă pași conștienți care permiteau sistemului său nervos autonom să se adapteze la condițiile de frig. Totuși, până în prezent, nu există dovezi că respectarea metodei sale oferă tuturor aceleași abilități.

Un studiu de mici dimensiuni a constatat că o singură sesiune de respirație Wim Hof a dus la modificări fiziologice semnificative, dar nu a îmbunătățit performanța participanților în exerciții de sprint repetat.

Un alt studiu mic a implicat adolescenți care au practicat metoda Wim Hof timp de patru săptămâni, cu scopul de a respira mai profund și mai eficient în timpul exercițiilor fizice. Nici acest studiu nu a găsit rezultate semnificative în ceea ce privește controlul respirației.

Inflamația și bolile inflamatorii

Vezi această postare pe Instagram

O postare distribuită de Wim Hof (@iceman_hof)

Beneficiile presupuse ale acestei metode ar putea fi utile pentru persoanele cu o gamă largă de afecțiuni, în special cele inflamatorii. Inflamația face parte din răspunsul sistemului imunitar și este o componentă majoră a unor boli precum artrita.

Un studiu din 2019 a evaluat persoane cu un anumit tip de artrită care au urmat metoda Wim Hof timp de opt săptămâni. Studiul nu a identificat efecte adverse, astfel că metoda a fost considerată sigură pentru cercetări viitoare în beneficiul bolilor inflamatorii.

Studii promițătoare

Două studii au oferit rezultate semnificative și promițătoare:

Într-unul, un grup mic de persoane a practicat metoda timp de opt săptămâni, în timp ce se pregăteau să călătorească în Antarctica. Nu s-au observat modificări chimice semnificative, probabil din cauza dimensiunii reduse a eșantionului, dar nivelurile raportate de stres și simptomele depresive au scăzut considerabil.

Într-un alt studiu, participanților li s-a injectat endotoxină E. coli. Cei care practicau metoda Wim Hof au prezentat mai puține simptome și un răspuns imunitar mai bun decât cei care nu o practicau.

Sunt necesare mai multe date pentru a confirma aceste rezultate și pentru a verifica celelalte beneficii presupuse ale metodei. Fiecare nou studiu necesită timp, însă datele sunt publicate constant.

Citește și: Vasul de croazieră care promite longevitate. Oferă terapie genetică, nutriționiști și tratamente anti-îmbătrânire