Spanacul este bogat în fier, dar conține și acid oxalic, care inhibă absorbția fierului. Cantitatea de fier din plante depășește conținutul din sursele animale. Dar mult mai puțin fier este absorbit (aproape 1% până la 15% din cantitatea ingerată). Corpul are nevoie de fier pentru a ajuta la formarea hemoglobinei (o proteină din celulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni în restul corpului), mioglobinei (o proteină care furnizează oxigen mușchilor) și a unor hormoni. Spanacul este cu adevărat bogat în fier? Cele două tipuri de fier din alimente sunt: Fierul heme: se găsește în carne, pește și păsări de curte. Rata de absorbție este de 15% până la 35% din cantitatea ingerată. Fierul non-heme: se găsește în surse de plante și animale. Rata de absorbție este mai mică decât a fierului heme. Spanacul conține fier non-heme, astfel încât, chiar dacă este bogat în fier, corpul absoarbe doar o cantitate mică. Acidul oxalic din spanac face mai greu pentru corp să absoarbă fierul din el, împiedicând mai mult de 90% din el să fie absorbit. În schimb, fierul din carnea roșie este absorbit de aproximativ 10 ori mai mult decât fierul din legume. În ceea ce privește cantitățile, se poate consuma mult mai puțină carne roșie decât legume pentru a obține fierul de care corpul are nevoie. Ce inhibă absorbția de fier Fosfații (găsiți în principal în cereale, leguminoase, nuci și semințe) și polifenolii (găsiți în legume, cereale, condimente, ceai, cafea, vin roșu și cacao) pot inhiba și ei absorbția fierului non-heme. Calciul poate inhiba absorbția atât a fierului non-heme, cât și a celui heme. Fii atent la alimentele și băuturile pe care le consumi atunci când mănânci pentru a crește aportul de fier. De exemplu, consumul de lactate și cafea împreună cu masa ta poate inhiba absorbția fierului conținut de masa respectivă. Vitamina C (acidul ascorbic) poate crește absorbția fierului atunci când este consumată împreună cu acesta. Adăugând alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele și roșiile, la masa ta poate îmbunătăți absorbția fierului din alimentele pe care le consumi. În ciuda faptului că nu își îndeplinește reputația de sursă principală de fier, spanacul merită totuși să fie inclus în dieta ta. Acesta conține nutrienți beneficii, cum ar fi: Carbohidrați Minerale Proteine Vitamine Spanac crud vs. gătit Un pahar de spanac crud conține 0,813 miligrame (mg) de fier. Un pahar de spanac gătit conține aproximativ 6,4 mg de fier. Aceeași cantitate de spanac gătit conține de peste 6 ori mai mult fier decât spanacul crud, deoarece acesta are un conținut ridicat de apă, care ocupă mai mult spațiu decât atunci când apa este eliminată prin gătire. Alte legume verzi bogate în fier Legumele verzi cu frunze sunt pline de componente nutritive, inclusiv fier. Rata de absorbție este de aproximativ 7% până la 9%, ceea ce este mai mic decât la carne, dar mai mare decât la alte surse vegetale de fier, cum ar fi cerealele (4%) și leguminoasele uscate (2%). În plus față de spanac, legumele care sunt bogate în fier includ: Frunze de sfeclă Broccoli Mangold Verdețuri Frunze de păpădie Kale (varza creață) Mazăre Fasole verde Cartofi dulci Cine are nevoie de mai mult fier? Fiecare persoană are nevoi diferite de fier. Anemia feriprivă (IDA) apare atunci când nivelurile de fier sunt prea scăzute pentru a produce suficiente celule roșii sănătoase care să transporte oxigenul eficient. IDA afectează aproximativ 4 până la 5 milioane de americani în fiecare an. Grupele la risc pentru IDA includ: Persoanele însărcinate: Este necesar să se producă mai multe celule roșii de sânge în timpul sarcinii. Persoanele la menstruație: Sângerările abundente pot contribui la IDA. Sugarii și copiii: Creșterea rapidă crește nevoile de fier. Persoanele vârstnice: Odată cu înaintarea în vârstă, crește riscul de malnutriție și boli inflamatorii cronice care pot duce la anemie. Vegetarienii și veganii: O dietă care nu include carne înseamnă că trebuie consumat mai mult fier non-heme pentru a compensa lipsa fierului heme. Sportivii de anduranță: Alergatul poate cauza „hemoliză la impactul piciorului”, în care vasele de sânge mici din picioare se rup din cauza loviturilor repetate de sol. Alergatul poate cauza, de asemenea, cantități mici de sângerare gastrointestinală. Persoanele cu insuficiență renală cronică aflate în dializă: Insuficiența renală reduce producția de eritropoietină (EPO), un hormon care stimulează producția de celule roșii de sânge. Există, de asemenea, o pierdere de sânge implicată în hemodializă. Deficiența de fier Deficiența de fier apare în etape, după cum urmează: Scăderea fierului stocat dintr-o dietă cu conținut scăzut de fier sau sângerări excesive Epuizarea suplimentară a depozitelor de fier și scăderea celulelor roșii de sânge Anemia feriprivă (depozitele de fier sunt epuizate și există o pierdere semnificativă de celule roșii de sânge) Semnele de IDA includ: Confuzie Oboseală Căderea părului și/sau unghii fragile Amețeală Pierderea concentrării Piele palidă Poftă de gheață sau obiecte non-alimentare, cum ar fi pământ sau lut Bătăi rapide ale inimii Sensibilitate la frig Dificultăți de respirație Slăbiciune IDA este de obicei tratată cu suplimente de fier pe cale orală. Nu lua suplimente de fier doar pentru că tu crezi că ai deficiență de fier. Verifică-ți nivelurile printr-un test de sânge cu un medic pentru a vedea dacă ai nevoie de ele. Prea mult fier suplimentar poate fi periculos. În unele cazuri și fatal (în special pentru copii—păstrează suplimentele de fier într-un loc inaccesibil copiilor). Idei de mese și gustări bogate în fier Surse alimentare de fier heme includ: Carne de vită Ton ușor conservat Sardine conservate Organe Stridii, scoici și midii Păsări de curte Surse alimentare de fier non-heme includ: Avocado Fasole, leguminoase, soia, tofu Spanac gătit, sparanghel și fasole verde Ciocolată neagră (cel puțin 45% cacao) Orez sau pâine Cereale de mic dejun fortificate Linte Majoritatea legumelor verzi Nuci Cartofi cu coajă Semințe Unele fructe uscate (precum caisele, stafidele și curmalele) Făină de soia Cereale integrale (precum orezul brun) Pâine, cereale, paste din grâu integral, quinoa și ovăz Încearcă să asociezi alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C pentru a ajuta absorbția fierului. Exemplu de rețetă de masă combinând alimente bogate în fibre non-heme și vitamina C: Folosește un bol mare, combină fasole sau linte gătite, roșii proaspăt tăiate cuburi, baby spanac crud, semințe de dovleac sau caju și stafide sau caise uscate tăiate. Prepară un dressing de lămâie combinând 2 linguri de suc de lămâie, jumătate de linguriță de muștar Dijon, 3 linguri de ulei de măsline și 1 linguriță de miere (opțional). Adaugă dressingul de lămâie la amestecul din bol și amestecă bine. Lasă să stea cel puțin 15 minute pentru a permite aromelor să se combine. Citește și: Poți să mănânci pâine și să slăbești? Ce trebuie să reții Spanacul este bogat în fier, dar conține componente care fac greu pentru corp să absoarbă acest fier. Fierul heme, care provine din carne, este mai ușor absorbit decât fierul non-heme, care provine din surse vegetale și animale. Vitamina C poate ajuta la creșterea absorbției fierului atunci când este consumată simultan, potrivit verywellhealth.com. Anumiți oameni sunt mai expuși riscului de a avea un nivel scăzut de fier, cum ar fi persoanele însărcinate, persoanele la menstruație, cei care nu mănâncă carne și copii. Persoanele cu anemie feriprivă pot avea nevoie să ia suplimente de fier. Nu lua suplimente de fier decât dacă medicul tău îți spune că ai nevoie de ele pentru a evita cantitățile periculoase de fier. Păstrează suplimentele de fier departe de copii, deoarece conțin suficient fier pentru a fi fatale. Citește și: Dieta de cinci zile care topește grăsimea abdominală Distribuie articolul pe: