Pentru a-ți menține mușchii activi și tonifiați, nu ai nevoie de exerciții explozive. foto: pixabay Tot mai mulți oameni aleg să facă sport acasă – fie din lipsă de timp, fie pentru că abonamentele la sală devin tot mai scumpe. Pentru cei care lucrează de acasă, un antrenament scurt în pauza de prânz sau înainte de program poate fi extrem de convenabil. Însă, pentru cei care locuiesc într-un bloc de apartamente, exercițiile fizice pot deveni o provocare: zgomotul produs de sărituri, burpees sau jumping jacks nu este întotdeauna apreciat de vecinii de dedesubt. Vestea bună? Există numeroase antrenamente eficiente, dar complet silențioase, care îți tonifiază corpul fără să deranjezi pe nimeni. Mai jos sunt 4 rutine perfecte pentru apartament, recomandate de specialiști și antrenori de fitness. Antrenamentul cu greutăți – forță fără zgomot Pentru a-ți menține mușchii activi și tonifiați, nu ai nevoie de exerciții explozive. Greutățile mici și benzile de rezistență pot face minuni pentru forța și forma ta fizică – totul fără vibrații și fără zgomot. Jurnalista Nichola Murphy, editor de lifestyle la HELLO!, povestește cum și-a adaptat rutina după ce s-a mutat într-un apartament la etajul al doilea: „După mutare, a trebuit să renunț la boxul intens și la antrenamentele zgomotoase. Acum folosesc gantere și benzi de rezistență pentru genuflexiuni, poduri pentru fesieri și ramat. Este practic un circuit personalizat de sufragerie – eficient și silențios.” Antrenorul personal James Stirling confirmă importanța acestui tip de exercițiu: „Antrenamentul de forță nu înseamnă doar mușchi, ci o versiune mai puternică și mai sănătoasă a ta. Te ajută să-ți tonifiezi corpul, să-ți stimulezi metabolismul și să-ți crești încrederea.” Exerciții recomandate: Genuflexiuni cu greutăți Poduri pentru fesieri Ramat cu gantere Presă pentru umeri și piept Biceps curls / triceps extensions 👉 Pont: concentrează-te pe formă, nu pe greutate. Mișcările lente și controlate oferă rezultate excelente fără zgomot. Citește și: Cum poți scăpa de grăsimea de pe abdomen, potrivit antrenoarei Vikika Costa Antrenamentul pe circuit – clasic și fără echipament Dacă nu ai gantere, îți poți folosi propria greutate corporală. Așa-numitele exerciții calistenice sunt ideale pentru apartament: lucrează întregul corp fără impact puternic asupra podelei. Exemple de exerciții de bază: Scândura (plank) – întărește zona abdominală; Flotări – pentru brațe și piept; Genuflexiuni – pentru picioare și fesieri; Fandări controlate – pentru echilibru și tonus; Abdomene sau ridicări de picioare – pentru mușchii de bază. Dacă vrei varietate, adaugă câteva mișcări simple, dar eficiente: Ridicări laterale pentru umeri; „Inchworm” (mersul pe mâini înainte și înapoi); Poziția de perete (wall sit); Fandări inverse cu lovitură frontală lentă. Toate acestea solicită mușchii fără a provoca zgomot sau vibrații – ideale pentru locuitul la bloc. Pilates – control, respirație și rezultate vizibile Pilatesul este una dintre cele mai recomandate forme de mișcare pentru apartamente. Este cu impact redus, concentrat pe control, echilibru și forța de bază, iar toate exercițiile se fac în liniște, pe un covoraș. Bazat pe șase principii fundamentale – respirație, control, precizie, concentrare, centrare și flux – Pilatesul lucrează profund musculatura și îmbunătățește postura, fără a suprasolicita articulațiile. Este perfect pentru: tonifierea abdomenului, spatelui și fesierilor; creșterea flexibilității; reducerea durerilor de spate; relaxarea minții și a corpului. Yoga – liniște, echilibru și energie Deși este adesea asociată cu relaxarea, yoga este o formă de antrenament complexă, care întărește musculatura, îmbunătățește echilibrul și arde calorii. În plus, este una dintre cele mai silențioase activități posibile într-un apartament. „Yoga nu înseamnă să te întinzi cât de mult poți”, explică Roisin Hope, profesor de yoga și cofondator al Kin Yoga Mats. „Este despre conexiunea dintre minte și corp. Observă cum reacționează fiecare mușchi în timpul fiecărei posturi.” Beneficiile yoga: relaxează sistemul nervos și reduce stresul; îmbunătățește mobilitatea și circulația; susține sănătatea mentală și calitatea somnului; oferă un antrenament complet, fără niciun zgomot. tot ce ai nevoie este un covoraș și câteva minute de liniște. Citește și: Abdomen tonifiat fără saltea. Exercițiile din picioare care îți întăresc corpul fără dureri de spate Distribuie articolul pe: