De câtă mișcare ai nevoie pentru a „compensa” statul jos toată ziua?

De câtă mișcare ai nevoie pentru a „compensa” statul jos toată ziua? Știm deja că statul prelungit pe scaun nu este benefic pentru sănătate, dar câtă mișcare este necesară pentru a contracara efectele negative ale unei zile petrecute la birou?

Cercetările sugerează că aproximativ 30 până la 40 de minute de activitate fizică moderată spre intensă pot echilibra efectele nocive ale a 10 ore de stat jos.

De câtă mișcare ai nevoie dacă stai jos mult?

Un efort susținut de intensitate moderată sau viguroasă într-un moment al zilei este, conform studiului, suficient pentru a reduce riscurile generate de un stil de viață sedentar – deși orice tip de mișcare, inclusiv simplul act de a te ridica în picioare, aduce beneficii într-o oarecare măsură.

Concluziile se bazează pe o meta-analiză publicată în 2020, care a inclus nouă studii anterioare și un total de 44.370 de participanți din patru țări, toți purtând un dispozitiv de monitorizare a activității fizice.

Analiza a arătat că riscul de deces crește pe măsură ce timpul petrecut în activitate fizică scade la persoanele sedentare.

„La persoanele active care desfășoară aproximativ 30-40 de minute de activitate fizică de intensitate moderată spre intensă, legătura dintre timpul mare petrecut stând jos și riscul de deces nu este semnificativ diferită față de cei care stau puțin jos”, au explicat cercetătorii în lucrarea lor.

Mișcarea scade riscul de deces

Cu alte cuvinte, activități precum mersul alert, ciclismul, grădinăritul sau alte forme de efort fizic moderat pot reduce riscul unei morți premature la niveluri comparabile cu cele ale persoanelor care nu duc o viață sedentară, potrivit datelor agregate din zeci de mii de cazuri.

Deși meta-analizele necesită corelarea atentă a datelor din studii diferite – cu voluntari, perioade și condiții variate – un avantaj major al acestui studiu este că s-a bazat pe date obiective furnizate de dispozitive purtabile, nu pe raportări subiective ale participanților.

Lucrarea a fost publicată în același timp cu lansarea Ghidului global al OMS 2020 privind activitatea fizică și comportamentul sedentar, elaborat de 40 de cercetători de pe șase continente. British Journal of Sports Medicine a publicat o ediție specială care include atât studiul, cât și noile recomandări.

„Așa cum subliniază aceste ghiduri, orice activitate fizică contează, iar orice cantitate este mai bună decât deloc”, a declarat cercetătorul Emmanuel Stamatakis de la Universitatea din Sydney. „Oamenii încă își pot proteja sănătatea și pot contracara efectele dăunătoare ale inactivității fizice.”

De câtă mișcare ai nevoie pentru a „compensa” sedentarismul?

Conform recomandărilor OMS din 2020, pentru a contrabalansa comportamentul sedentar, se recomandă:

• 150-300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, sau
• 75-150 de minute de activitate viguroasă săptămânal.

Printre exemplele de activități fizice benefice se numără: urcatul scărilor în locul liftului, joaca cu copiii sau animalele de companie, yoga, dansul, treburile casnice, mersul pe jos sau cu bicicleta.

Nu te stresa dacă nu poți face 30 de minute pe zi

Iar dacă nu poți începe cu 30-40 de minute pe zi, cercetătorii recomandă să o iei treptat, cu pași mici.

Desigur, a face recomandări universale pentru toate vârstele și tipurile de corp este o provocare, dar intervalul de 40 de minute de activitate zilnică este susținut și de alte studii anterioare. Pe măsură ce apar noi date, vom înțelege mai bine cum putem rămâne sănătoși chiar și atunci când suntem nevoiți să petrecem mult timp la birou.

„Deși noile ghiduri reflectă cele mai bune dovezi științifice disponibile, încă există lacune în cunoștințele noastre,” a spus Stamatakis, potrivit sciencealert.com.

„De exemplu, nu știm exact care este limita de timp acceptabilă pentru statul jos. Dar acesta este un domeniu de cercetare care evoluează rapid și sperăm să avem răspunsuri în următorii ani.”

Citește și: 5 pozitii de yoga ce anuleaza efectele negative ale sedentarismului