Cum pot să-ți scazi colesterolul: suplimente, psylliumul sau probioticele?

Cum pot să-ți scazi colesterolul: suplimente, psylliumul sau probioticele? Medicul tău de familie ți-a spus că ai colesterolul mărit. Ai la dispoziție 6 luni pentru a-ți modifica alimentația și a vedea dacă acest lucru îți va reduce nivelul colesterolului, urmând apoi o reevaluare.

Îți pot fi de ajutor suplimentele alimentare în această perioadă? Nu te poți baza doar pe ele pentru a-ți controla colesterolul. Totuși, există dovezi solide că anumite suplimente, în combinație cu o dietă sănătoasă, pot face diferența.

De ce este colesterolul atât de îngrijorător?

Există două tipuri principale de colesterol, ambele influențând riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Ambele sunt transportate în sânge prin intermediul unor molecule numite lipoproteine, potrivit theconversation.com.

• Lipoproteine cu densitate mică (LDL)
  Adesea numit „colesterol rău”. Acest tip de lipoproteină transportă colesterolul de la ficat către celulele din întregul organism. Nivelurile ridicate de LDL pot favoriza formarea de plăci pe pereții arterelor, crescând riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral.
• Lipoproteine cu densitate mare (HDL)
  Cunoscut drept „colesterol bun”. Acest tip ajută la eliminarea excesului de colesterol din sânge, ducându-l înapoi la ficat pentru a fi procesat și eliminat. Nivelurile crescute de HDL sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.

Cum pot să-ți scazi colesterolul

Modificarea alimentației poate reduce nivelul colesterolului din sânge, în special al LDL-ului („colesterolul rău”). Opțiunile alimentare sănătoase sunt bine cunoscute: consumul crescut de grăsimi nesaturate (cum sunt cele din uleiul de măsline sau avocado) și reducerea grăsimilor saturate (precum cele din produsele animale) și a grăsimilor trans (regăsite în unele prăjituri, plăcinte și blaturi de pizza cumpărate din comerț).

Fibrele sunt aliatul tău

O altă modalitate eficientă de a reduce colesterolul total și pe cel LDL este creșterea consumului de fibre solubile. Acest tip de fibră se dizolvă în apă și formează un gel în tubul digestiv. Acest gel se leagă de moleculele de colesterol și previne absorbția lor în sânge, fiind ulterior eliminate prin materiile fecale.

Surse naturale de fibre solubile includ fructele, legumele, ovăzul, orzul, fasolea și lintea.

Suplimente de fibre – cum ar fi psyllium

Există și numeroase suplimente alimentare pe bază de fibre care pot ajuta la scăderea colesterolului, inclusiv:

• Fibre solubile naturale – inulină (ex. Benefiber), psyllium (ex. Metamucil), beta-glucan (ex. în fulgii de ovăz măcinați)
• Fibre solubile sintetice – polidextroză (STA-LITE), dextrină din grâu (tot în Benefiber), metilceluloză (Citrucel)
• Fibre insolubile naturale – semințele de in, care adaugă volum materiilor fecale

Majoritatea acestor suplimente sunt sub formă de pulberi care se adaugă în alimente sau se dizolvă în apă sau băuturi.

Psyllium este suplimentul de fibre cu cele mai solide dovezi pentru îmbunătățirea nivelului colesterolului. A fost analizat în cel puțin 24 de studii clinice riguroase. Rezultatele arată că un consum zilnic de aproximativ 10g de psyllium (o lingură), ca parte a unei diete sănătoase, poate reduce colesterolul total cu 4% și colesterolul LDL cu 7%.

Probioticele

Există și alte suplimente care scad colesterolul, dar care nu conțin fibre, precum probioticele. Acestea ar putea reduce colesterolul prin mai multe mecanisme, cum ar fi:

• incorporarea colesterolului în celule,
• modificarea microbiomului intestinal pentru a favoriza eliminarea colesterolului prin fecale.

Reducerea colesterolului cu ajutorul probioticelor este un domeniu de cercetare promițător. Un studiu din 2018 care a analizat 32 de cercetări a arătat că probioticele pot reduce colesterolul total cu 13%. Alte analize sistematice confirmă aceste rezultate.

Cele mai multe studii folosesc probiotice cu Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium lactis, disponibile sub formă de capsule sau pulberi, consumate zilnic. Efectele pot varia în funcție de tulpina probiotică, de regularitatea administrării, de dieta și starea generală de sănătate a persoanei.

Orezul roșu fermentat

Orezul roșu fermentat este un alt supliment fără fibre, folosit în Asia și unele țări europene pentru scăderea colesterolului. Se prezintă sub formă de capsule și acționează similar cu statinele (medicamente care reduc colesterolul).

O analiză sistematică din 2022 bazată pe 15 studii clinice a arătat că suplimentele cu orez roșu fermentat (200–4.800 mg/zi) sunt mai eficiente în reducerea trigliceridelor, dar mai puțin eficiente decât statinele în reducerea colesterolului total.

Totuși, aceste studii nu oferă suficiente informații despre eficiența și siguranța pe termen lung a acestui supliment. Autorii au remarcat că doar un singur studiu era înregistrat într-o bază de date majoră de studii clinice, ceea ce înseamnă că este posibil ca rezultatele să fie părtinitoare.

Dieta și suplimentele pot să nu fie suficiente

Discută întotdeauna cu medicul de familie sau cu un dietetician înainte de a începe un plan de suplimente pentru scăderea colesterolului. Dar amintește-ți: schimbările alimentare singure – cu sau fără suplimente – pot să nu fie suficiente pentru a aduce colesterolul la nivelul dorit. Este esențial să:

• renunți la fumat,
• reduci stresul,
• faci exerciții fizice regulat,
• dormi suficient.

Genetica joacă, de asemenea, un rol important.

Chiar și așa, în funcție de nivelurile colesterolului și de alți factori de risc, ți se pot recomanda medicamente pentru scăderea colesterolului, cum sunt statinele. Medicul tău îți va prezenta opțiunile la reevaluarea de la șase luni.

Citește și: Nuci pecan – 57 de grame ar putea ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă