Cum este mai bine să mănânci morcovii pentru a ține glicemia sub control. Cruzi sau gătiți?

Morcovii sunt apreciați pentru gustul lor dulce și pentru nutrienții pe care îi conțin. Totuși, persoanele care urmăresc nivelul zahărului din sânge se întreabă adesea dacă este mai bine să îi consume cruzi sau gătiți.

Deși morcovii fierți sau copți pot avea un gust mai dulce, acest lucru nu înseamnă neapărat că au mai mult zahăr sau că duc la o creștere semnificativă a glicemiei. Potrivit informațiilor publicate de Verywell Health, modul în care sunt pregătiți morcovii poate influența digestia, însă diferențele dintre varianta crudă și cea gătită par să fie reduse pentru majoritatea oamenilor.

Morcovi cruzi sau gătiți? Care variantă influențează mai puțin glicemia

Prin fierbere, coacere sau gătire la abur, morcovii se înmoaie, iar o parte din structura celulelor vegetale se modifică. Acest proces poate face ca organismul să digere mai ușor carbohidrații și să absoarbă mai repede zaharurile naturale din aliment.

Cu toate acestea, cercetările care au comparat direct efectul morcovilor cruzi cu cel al morcovilor gătiți asupra glicemiei sunt limitate. Unele studii nu au identificat diferențe importante între cele două variante. Alte cercetări au observat un răspuns glicemic mai redus după consumul de morcovi cruzi, în cadrul unor mese care au inclus și alte alimente.

Prin urmare, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că morcovii cruzi sunt întotdeauna mai buni decât cei gătiți.

Persoanele care își monitorizează glicemia nu trebuie să elimine morcovii fierți sau copți din alimentație doar din acest motiv. Morcovii cruzi, fierți, gătiți la abur sau copți pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Contează și cantitatea consumată, precum și alimentele alături de care sunt serviți, potrivit celor de la verywellhealth.com.

De ce morcovii nu au același efect ca și cartofii

Modul de preparare poate influența semnificativ efectul unor legume bogate în amidon asupra glicemiei. Cartofii sunt un exemplu cunoscut, deoarece amidonul din compoziția lor se modifică în timpul gătirii.

Căldura și apa favorizează gelatinizarea amidonului, ceea ce îl face mai ușor de descompus de enzimele digestive. În urma acestui proces, amidonul poate fi transformat mai ușor în glucoză, care ajunge în sânge.

Așadar, nu este corect să presupunem că toate legumele își modifică în același fel impactul asupra zahărului din sânge atunci când sunt gătite. Fiecare aliment are o compoziție diferită, iar efectul său depinde de mai mulți factori, notează verywellhealth.com.

Ce este indicele glicemic și de ce nu oferă toate răspunsurile

Indicele glicemic (IG) este un indicator care estimează cât de repede poate crește glicemia după consumul unui aliment care conține carbohidrați.

Unele valori raportate în studii arată că morcovii gătiți pot avea un indice glicemic mai mare decât cei cruzi. Totuși, rezultatele pot varia în funcție de soiul morcovilor, gradul lor de coacere, durata gătirii și metoda utilizată pentru măsurare.

În plus, indicele glicemic nu arată singur cât de mult va crește glicemia după o porție obișnuită. Pentru determinarea acestuia se folosește, în general, o cantitate de aliment care furnizează 50 de grame de carbohidrați disponibili. În cazul morcovilor, o asemenea porție ar fi mult mai mare decât cea consumată în mod obișnuit la o masă.

De aceea, este util să fie luată în considerare și încărcătura glicemică. Acest indicator ține cont atât de indicele glicemic, cât și de cantitatea de carbohidrați din porția consumată.

Morcovii întregi sunt o alegere mai bună decât sucul?

Nu doar temperatura și metoda de preparare contează. Și forma în care sunt consumați morcovii poate influența felul în care organismul îi digeră.

Atunci când sunt mâncați întregi sau tăiați în bucăți, morcovii își păstrează o mare parte din structura naturală. Aceasta poate încetini descompunerea alimentului și eliberarea carbohidraților în timpul digestiei.

În schimb, pasarea sau transformarea morcovilor într-un piure distruge o parte mai mare din structura lor vegetală. Prin urmare, carbohidrații pot deveni mai ușor accesibili enzimelor digestive.

Sucul de morcovi reprezintă o altă variantă. În funcție de metoda de preparare, acesta poate conține mai puține fibre decât morcovii întregi. În plus, este mult mai ușor să bei într-un singur pahar sucul obținut din mai mulți morcovi decât să mănânci aceeași cantitate de legume întregi.

Citește și: Crude sau gătite? Patru legume ale căror substanțe nutritive sunt mai ușor absorbite după preparare

Acest lucru poate duce la un aport mai mare de carbohidrați într-un timp scurt.

Morcovii pasați nu își pierd toate fibrele, însă structura lor este modificată. Din acest motiv, persoanele preocupate de glicemie pot prefera morcovii întregi sau tăiați în bucăți, în locul sucului consumat în cantități mari. Dovezile disponibile în acest domeniu sunt însă limitate, iar răspunsul glicemic diferă de la o persoană la alta.

Cantitatea consumată contează la fel de mult

Chiar dacă morcovii au o încărcătură glicemică redusă, cantitatea consumată rămâne importantă. Cu cât porția este mai mare, cu atât crește și cantitatea totală de carbohidrați ingerată.

O porție obișnuită de morcovi copți, servită ca garnitură, are în general un efect moderat asupra glicemiei. În schimb, consumul unei cantități mari de morcovi sau al unui pahar mare de suc poate avea un impact mai pronunțat.

Pentru a menține o alimentație echilibrată, este util să fie luate în considerare atât dimensiunea porției, cât și compoziția întregii mese.

Cu ce alimente este bine să combini morcovii

O modalitate simplă de a obține un răspuns glicemic mai echilibrat este asocierea morcovilor cu alimente care conțin proteine, grăsimi sănătoase sau fibre.

Iată câteva combinații potrivite:

• Morcovi cruzi cu hummus: năutul din hummus furnizează proteine și fibre.
• Morcovi copți cu pui și linte: puiul aduce proteine, iar lintea contribuie cu fibre și carbohidrați.
• Morcovi gătiți la abur cu pește și cereale integrale: această combinație oferă proteine, fibre și alți nutrienți importanți.
• Morcovi cruzi alături de o masă echilibrată: pot fi incluși într-o salată sau serviți ca gustare, în funcție de nevoile alimentare.

Combinațiile care includ mai multe categorii de nutrienți pot încetini digestia mesei în ansamblu și pot contribui la un răspuns glicemic mai gradual decât consumul unor alimente bogate în carbohidrați separat.

Concluzie: cum este recomandat să consumi morcovii

Morcovii cruzi nu sunt automat o alegere mai sănătoasă decât cei gătiți atunci când vine vorba despre glicemie. Deși prepararea termică le modifică textura și poate influența digestia, diferența asupra nivelului zahărului din sânge pare să fie modestă în cazul unor porții obișnuite.

Pentru persoanele care urmăresc glicemia, o abordare practică este să consume morcovi întregi sau tăiați în bucăți, să fie atente la cantitate și să îi combine cu surse de proteine și fibre. Sucul de morcovi poate fi consumat, dar este bine să se țină cont de porție și de cantitatea de carbohidrați.

Persoanele cu diabet sau cu alte probleme de reglare a glicemiei ar trebui să își adapteze alimentația în funcție de recomandările medicului sau ale dieteticianului. Morcovii pot face parte dintr-o dietă echilibrată, însă reacția individuală la alimente poate varia.