Cel mai bun moment al zilei pentru a consuma fibre, potrivit experților

Specialiștii în nutriție atrag atenția asupra importanței consumului zilnic de fibre și explică de ce acest nutrient esențial joacă un rol major în sănătatea digestivă, controlul greutății și menținerea glicemiei în limite normale. Tot mai multe persoane încearcă să includă mai multe alimente bogate în fibre în alimentație, fenomen cunoscut și sub denumirea de „fibermaxxing”, devenit popular pe rețelele sociale.

Potrivit experților, majoritatea oamenilor consumă mult mai puține fibre decât ar avea nevoie organismul. Statisticile arată că aproximativ 90% dintre adulți nu ating cantitatea recomandată zilnic.

„Fibrele fac mult mai mult decât să ajute digestia”, explică Alyssa Simpson, dietetician specializat în sănătatea digestivă. „Ele contribuie la hrănirea microbiomului intestinal, susțin tranzitul intestinal și ajută la menținerea unei consistențe sănătoase a scaunului.”

În plus, fibrele sunt recunoscute pentru efectele lor benefice asupra colesterolului și zahărului din sânge. Numeroase studii au arătat că o alimentație bogată în fibre poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și inflamații.

Există un moment ideal pentru consumul de fibre?

Medicii gastroenterologi spun că nu există o oră „perfectă” pentru consumul de fibre, însă distribuirea acestora pe parcursul întregii zile este cea mai eficientă strategie.

Citește și: Cele mai bune 4 fructe bogate în fibre pentru slăbit, recomandate de un gastroenterolog

„Nu există un moment unic considerat cel mai bun pentru a consuma fibre. Cel mai important este ca aportul să fie constant, zi de zi”, afirmă dr. Rosario Ligresti, șeful secției de gastroenterologie din cadrul Centrului Medical al Universității Hackensack.

Specialiștii recomandă aproximativ 25 de grame de fibre zilnic pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, echivalentul a circa 14 grame la fiecare 1.000 de calorii consumate.

Experții avertizează însă că o cantitate prea mare de fibre consumată la o singură masă poate provoca balonare, gaze, crampe abdominale sau chiar diaree.

„De obicei, fibrele sunt mai bine tolerate atunci când sunt distribuite pe parcursul zilei, nu concentrate într-o singură masă foarte bogată”, spune Alyssa Simpson. „Persoanele cu digestie sensibilă sau balonare pot resimți rapid disconfort dacă încearcă să consume prea multe fibre deodată.”

De ce sunt fibrele importante dimineața

Alimente precum ovăzul, cerealele integrale, smoothie-urile sau pâinea integrală oferă sațietate pentru mai multe ore și reduc senzația de foame până la prânz.

„Micul dejun bogat în fibre ajută la controlul apetitului și poate contribui la gestionarea greutății corporale”, explică dr. Ligresti.

În plus, dimineața este perioada în care sistemul digestiv funcționează cel mai eficient, spun experții. Organismul procesează mai bine alimentele în timpul orelor active ale zilei, când ritmul biologic este stimulat de lumină și activitate.

„Mulți oameni tolerează mai bine fibrele în prima parte a zilei, când digestia este mai activă”, precizează Simpson.

Beneficiile consumului de fibre după-amiaza și seara

Chiar dacă nu ai reușit să consumi suficiente fibre dimineața, specialiștii spun că poți recupera ulterior prin mese și gustări echilibrate.

Un prânz bogat în fibre — precum o salată cu fasole, un sandwich cu hummus și legume sau preparate pe bază de avocado și leguminoase — poate menține nivelul de energie constant pe parcursul după-amiezii.

„Un prânz bogat în fibre poate preveni senzația de oboseală și lipsă de concentrare din a doua parte a zilei”, afirmă dr. Ligresti, scrie eatingwell.

Și gustările dintre mese pot deveni surse importante de fibre. Fructele, nucile, semințele, budinca de chia sau mixurile de semințe sunt recomandate pentru menținerea unui aport constant.

„Gustările de după-amiază reprezintă o oportunitate excelentă pentru a distribui fibrele uniform și pentru a evita supraîncărcarea digestivă”, spune Simpson.

Totuși, specialiștii recomandă prudență în cazul meselor foarte bogate consumate înainte de culcare.

„Pentru unele persoane, în special cele care suferă de balonare, reflux gastric sau digestie lentă, mesele foarte bogate în fibre consumate târziu pot provoca disconfort”, avertizează Simpson.

Cum poți introduce mai multe fibre în alimentație

Experții recomandă creșterea treptată a aportului de fibre pentru a evita problemele digestive. Printre cele mai eficiente metode se numără:

• alegerea cerealelor integrale în locul produselor rafinate;
• consumul zilnic de fructe și legume colorate;
• păstrarea cojii la fructe și legume atunci când este posibil;
• introducerea leguminoaselor în salate, supe și tocănițe;
• verificarea etichetelor alimentare pentru conținutul de fibre;
• hidratarea corespunzătoare.

„Creșterea consumului de fibre fără suficientă apă poate provoca disconfort digestiv”, explică Simpson. „Hidratarea este esențială pentru ca fibrele să funcționeze corect în organism.”