Ce să pui copilului în pachetul pentru școală: idei sănătoase și variate

Pregătirea pachetului de școală pentru cei mici poate deveni, uneori, o adevărată provocare pentru părinți. De multe ori ne trezim fără idei, iar copilul riscă să primească aceleași gustări repetitiv sau, mai rău, alimente nesănătoase. Ca să îți fie mai ușor, am adunat câteva sugestii practice și echilibrate care să asigure energie, vitamine și un plus de bună dispoziție la pauza de masă.

Ce ar trebui să conțină alimentația zilnică a copilului

Indiferent dacă mănâncă acasă sau la școală, copilul are nevoie de o dietă variată și echilibrată. Principalele grupe de alimente recomandate sunt:

• Carbohidrați complecși – sursa principală de energie. Se regăsesc în pâine integrală, paste integrale, orez brun, ovăz, cartofi dulci, cereale integrale.
• Proteine – necesare pentru creștere și refacerea țesuturilor. Se găsesc în carne slabă (pui, curcan), ouă, pește, tofu, leguminoase, nuci și semințe.
• Grăsimi sănătoase – importante pentru absorbția vitaminelor și dezvoltarea creierului. Surse bune sunt avocado, nucile, semințele, uleiurile vegetale presate la rece.
• Fructe și legume – oferă fibre, vitamine și antioxidanți indispensabili unui organism în creștere. Ideal ar fi să fie prezente la fiecare masă.
• Produse lactate – lapte, brânză, iaurt, excelente pentru aportul de calciu și pentru sănătatea oaselor și a dinților.

👉 De evitat pe cât posibil: produse ultraprocesate, fast-food, sucuri carbogazoase sau băuturi îndulcite.

Citește și: Fără băuturi cu îndulcitori pentru copiii mici, recomandă experții din Marea Britanie

Idei de gustări pentru pachet

Pentru a evita monotonia și a stimula apetitul copilului, gustările pot fi variate și combinate:

• Bastonașe de morcov cu hummus – o combinație bogată în proteine și fibre.
• Cubulețe de brânză cu crackers din cereale integrale – echilibru între calciu, proteine și carbohidrați buni.
• Tofu și fructe proaspete – tofu aduce proteine, iar pepenele galben sau fructele de sezon oferă vitamina C și antioxidanți.
• Bucățele de pui cu roșii cherry – o gustare sățioasă, ușor de transportat.
• Mix de legume crude – morcovi, castraveți, ardei, roșii, broccoli – crocante și pline de vitamine.
• Chipsuri de mere făcute în casă – mere feliate subțire și coapte la cuptor, o alternativă naturală la chipsurile din comerț.
• Salată de fructe – kiwi, căpșuni, afine, mango, portocale – o explozie de prospețime și energie.
• Smoothie de fructe cu iaurt – rapid, hrănitor și răcoritor.
• Pizza cu blat subțire și legume – o opțiune sănătoasă, dacă este pregătită în casă.
• Ou fiert cu legume – simplu, nutritiv și foarte practic.
• Pui sau curcan la grătar cu legume – combinație clasică, sățioasă și sănătoasă.

Idei de sandvișuri sănătoase

Sandvișurile sunt cel mai ușor de pus în pachet, dar pot fi și foarte nutritive dacă alegi ingredientele potrivite:

• Sandviș cu ou fiert, spanac și muștar – pe pâine integrală, cu o felie de brânză.
• Sandviș cu pui la grătar, hummus și roșii – echilibrat și sățios (roșiile pot fi puse separat, pentru a evita înmuierea pâinii).
• Sandviș cu somon afumat și avocado – cu felii de castravete și un strop de lămâie.
• Sandviș cu ou ochi și legume – ideal pentru copiii care preferă gusturi mai speciale.
• Sandviș cu piept de pui și legume proaspete – ardei, ceapă verde, roșii.
• Sandviș cu tofu la grătar și legume crocante – o alternativă vegetariană hrănitoare.
• Sandviș cu ou fiert, brânză și frunze de spanac – rapid de preparat și bogat în calciu și proteine.
• Sandviș cu fasole neagră și guacamole – proteine vegetale și grăsimi sănătoase într-o combinație delicioasă.

Citește și: Ce este porridge-ul și de ce e bine să-l consumi?

Hidratarea – la fel de importantă ca mâncarea

Un copil bine hrănit, dar insuficient hidratat, poate resimți oboseală și scăderea capacității de concentrare. Apa este singura băutură recomandată zilnic, în cantități adaptate vârstei:

• 4-8 ani: aproximativ 5 pahare/zi
• 9-13 ani: 5-6 pahare/zi
• 14-18 ani: 6-8 pahare/zi

⚠️ În zilele călduroase sau atunci când copilul face sport, necesarul de apă crește.
👉 Evită sucurile acidulate, băuturile energizante, apele aromate sau chiar sucurile de fructe ambalate – toate conțin zahăr și pot afecta sănătatea dinților și a metabolismului.