Ce fructe poți mânca la micul dejun. Top 10 alegeri pline de vitamine

Ce fructe poți mânca la micul dejun? Dacă este cea mai importantă masă a zilei, atunci merită să ne asigurăm că este încărcat cu tot ce are mai bun de oferit. Deși poate ne gândim mai întâi la farfurii pline de proteine și carbohidrați, adevărata fundație a unui mic dejun echilibrat se află la baza piramidei alimentare: fructele.

Acestea sunt pline de nutrienți și fibre care reglează eliberarea zahărului în sânge (adică fără prăbușirea de energie de la mijlocul dimineții) și contribuie semnificativ la starea noastră de bine.

Ce fructe poți mânca la micul dejun

Dar nu toate fructele sunt la fel. Am întrebat trei nutriționiști care sunt cele mai bune fructe pentru micul dejun. Iată recomandările lor:

1. Fructele citrice

Fructele citrice — cum ar fi portocalele, grepfrutul, lămâile și lime-ul — sunt surse excelente de vitamina C, fibre, potasiu și fitonutrienți. Au proprietăți antiinflamatorii și detoxifiante și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

„Grepfrutul, în special, conține un nivel ridicat de flavonoid numit naringenin, care se crede că favorizează un microbiom asociat cu menținerea greutății,” spune nutriționista Wyosnick.

Totuși, nu este potrivit pentru toată lumea. Fitonutrienții din grepfrut pot interacționa cu anumite medicamente, așa că discută cu medicul dacă urmezi un tratament.

2. Merele

Se spune că un măr pe zi ține doctorul departe — și poate fi adevărat. Merele sunt pline de fibre, vitamina C și antioxidanți. Sunt o sursă excelentă de quercetină, un flavonoid cu proprietăți antivirale și antibacteriene, care sprijină sistemul imunitar.

„Quercetina este deosebit de utilă persoanelor cu alergii sezoniere,” adaugă Wyosnick.

Merele sunt și foarte practice dimineața: ușor de luat pe fugă, iar fibrele lor te mențin sătul mai mult timp. Pot fi combinate cu fulgi de ovăz, unt de arahide sau iaurt. Ideal ar fi să alegi un măr de mărimea unui pumn și să-l consumi cu coajă pentru beneficii maxime.

3. Zmeura

Mică, dar plină de savoare, zmeura se potrivește perfect în smoothie-uri, iaurt, fulgi de ovăz sau chiar pe pâine cu unt de arahide.

„Zmeura este o sursă bogată de fitonutrienți. Deoarece o consumăm întreagă, inclusiv coaja și semințele, nutrienții antioxidanți și antiinflamatori sunt ușor absorbiți,” explică Wyosnick.

O porție de o cană de zmeură conține aproximativ 8 grame de fibre și doar 64 de calorii.

4. Semințele de rodie

Adesea trecute cu vederea, semințele de rodie sunt extrem de bogate în antioxidanți.

„Aceste perle rubinii conțin polifenoli numiți antocianine, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ și au fost studiați pentru potențialul lor în prevenirea cancerului de prostată, colon, plămâni și sân,” spune Wyosnick.

Pe lângă antioxidanți, rodia oferă vitamina C, vitamina K, potasiu, fibre și folat. Adaugă o jumătate de cană de semințe de rodie într-un bol cu iaurt sau fulgi de ovăz pentru un mic dejun delicios.

5. Afinele

Cu aproape 4 grame de fibre la o cană, afinele sunt perfecte dimineața. În plus, față de vitamina C și mangan, acestea conțin polifenoli cu efect antioxidant și antiinflamator, care contribuie la sănătatea inimii și prevenirea bolilor cronice.

Adaugă-le în smoothie-uri sau în fulgii de ovăz pentru un mic dejun hrănitor.

6. Kiwi

Deși mai puțin consumat decât merele sau fructele de pădure, kiwi este o alegere excelentă la micul dejun. Dacă te deranjează să-l cureți, îl poți tăia în jumătate și consuma cu lingurița.

Este bogat în vitamina C (care susține imunitatea), fibre (care prelungesc senzația de sațietate) și poate ajuta digestia.

7. Pepene galben

„Pepenele galben este foarte bogat în vitaminele A și C, potasiu și fibre,” spune Young.

De asemenea, are un conținut ridicat de apă, ceea ce îl face ideal pentru diminețile în care nu ai chef să bei apă. O porție recomandată este de 1–2 căni, dar fiind sărac în calorii, nu trebuie să-ți faci griji dacă mănânci mai mult.

8. Pepene verde

Pepenele verde este nelipsit vara și face mai mult decât să te răcorească. Cu un conținut de 92% apă și bogat în potasiu, este ideal după un antrenament matinal.

Dacă îți plac combinațiile dulce-sărat, adaugă un praf de sare pentru un plus de electroliți. Este și o sursă bună de vitamine A, C, B6 și de licopen.

9. Bananele

Ambalate natural, bananele sunt ușor de luat dimineața.

„Conțin amidon rezistent, care nu este digerat, ci hrănește bacteriile bune din intestin,” spune Michalczyk.

Iar sănătatea intestinului este legată de multe funcții esențiale ale organismului. Bananele oferă și fibre, vitamine din complexul B, potasiu, mangan și magneziu.

10. Avocado

Dacă ești fan toast cu avocado, știi deja cât de gustos poate fi. Dar nu este doar o alegere delicioasă, e și una foarte sănătoasă.

„Avocado este excelent la micul dejun datorită conținutului de fibre,” explică Michalczyk. „Majoritatea oamenilor nu consumă doza zilnică recomandată de 25–38 g de fibre, așa că e bine să-ți începi ziua cu un fruct bogat în fibre.”

O jumătate de cană de avocado oferă aproximativ 5 g de fibre, grăsimi sănătoase, vitaminele K, E, C și acid folic, potrivit specialiștilor de la byrdie.com.

Include în micul tău dejun unul sau mai multe dintre aceste fructe pentru un plus de energie, fibre și nutrienți esențiali care te vor ajuta să-ți începi ziua în forță.

Citește și: 6 alimente care trebuie înlocuite la micul dejun. Pot dăuna organismului