Chiar dacă este un aliment foarte nutritiv, avocado are o densitate energetică ridicată. Un fruct mare poate furniza aproximativ 300–320 de calorii. Foto: pixabay.com Avocado este considerat unul dintre cele mai valoroase alimente dintr-o dietă echilibrată datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. De-a lungul timpului, acest fruct a fost asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii, controlul apetitului și menținerea unei greutăți optime. Acum, o cercetare recentă aduce în atenție un alt posibil avantaj: consumul zilnic de avocado ar putea contribui la reducerea încărcăturii glicemice a alimentației, ceea ce poate avea efecte favorabile asupra modului în care organismul gestionează zahărul din sânge. Rezultatele provin dintr-un studiu publicat în revista Current Developments in Nutrition, care a urmărit timp de șase luni peste o mie de adulți. Cercetătorii au observat că persoanele care au inclus zilnic un avocado în meniul lor au avut o alimentație cu o încărcătură glicemică mai redusă comparativ cu participanții care au consumat foarte rar acest fruct. Este însă important de subliniat că acest lucru nu înseamnă că avocado scade direct glicemia sau că poate trata diabetul. Beneficiul observat pare să fie legat de schimbările generale din alimentație, deoarece participanții au consumat mai multe fibre și grăsimi sănătoase și au redus aportul de carbohidrați rafinați. Cum a fost realizată cercetarea Analiza face parte din Habitual Diet and Avocado Trial, un studiu clinic randomizat, desfășurat în mai multe centre de cercetare, la care au participat 1.008 adulți cu exces de grăsime abdominală, un factor asociat cu un risc mai mare de afecțiuni metabolice. Voluntarii au fost împărțiți în două categorii: primul grup a primit avocado proaspăt și a fost instruit să consume zilnic câte un avocado mare, de aproximativ 168 de grame, timp de șase luni; al doilea grup și-a păstrat alimentația obișnuită, dar a fost limitat la maximum două fructe avocado pe lună. Participanții nu au beneficiat de programe speciale de educație nutrițională, iar cercetătorii au evaluat dieta folosind chestionare bazate pe reamintirea alimentelor consumate în ultimele 24 de ore, metodă utilizată frecvent în studiile de nutriție. La finalul perioadei de monitorizare, persoanele care consumaseră avocado în fiecare zi au prezentat o reducere semnificativă a încărcăturii glicemice a dietei, diferența medie fiind de 13,7 puncte față de grupul de control. Ce reprezintă încărcătura glicemică Încărcătura glicemică este un indicator care estimează impactul unei porții de aliment asupra glicemiei. Spre deosebire de indicele glicemic, care măsoară doar viteza cu care carbohidrații cresc nivelul zahărului din sânge, încărcătura glicemică ține cont și de cantitatea efectivă de carbohidrați consumată. Din acest motiv, este considerată un instrument mai apropiat de realitatea alimentației cotidiene. Există alimente cu indice glicemic ridicat, dar care conțin puțini carbohidrați într-o porție obișnuită, motiv pentru care încărcătura lor glicemică rămâne redusă. În schimb, unele produse consumate în cantități mari pot avea un impact mult mai important asupra glicemiei. În cazul avocado, efectul este explicabil prin compoziția sa nutritivă. Fructul conține foarte puțini carbohidrați disponibili, este bogat în fibre și furnizează grăsimi mononesaturate, considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară și metabolism. De ce avocado poate influența controlul glicemiei Una dintre caracteristicile principale ale avocado este conținutul ridicat de fibre alimentare. Acestea încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, reducând astfel fluctuațiile bruște ale glicemiei după mese. În același timp, grăsimile mononesaturate oferă o senzație de sațietate de lungă durată, ceea ce poate diminua tendința de a consuma gustări bogate în zahăr sau produse din făină albă între mese. Pe lângă acestea, avocado furnizează numeroși nutrienți importanți, printre care: potasiu; magneziu; vitamina E; acid folic; antioxidanți și alți compuși bioactivi. Toți acești nutrienți pot contribui la menținerea unei bune funcționări a metabolismului și la protejarea sănătății inimii. Citește și: Cât avocado ar trebui să mănânci pe săptămână pentru o inimă mai sănătoasă, potrivit noilor cercetări Ce modificări au apărut în alimentația participanților Cercetătorii au remarcat că persoanele care au consumat avocado zilnic nu doar că au introdus un aliment nou în dietă, ci și-au modificat în mod natural structura meselor. Comparativ cu grupul de control, acestea au avut: un aport mai mare de fibre; un consum crescut de grăsimi sănătoase; mai puține calorii provenite din carbohidrați; un aport mai redus de proteine de origine animală. Aceste schimbări sugerează că avocado a înlocuit alte produse mai puțin sănătoase, nu că ar avea un efect direct asupra glicemiei, scrie vinmec.com. În practică, fructul poate substitui cu succes untul, maioneza, sosurile bogate în grăsimi saturate sau alte alimente ultraprocesate. De asemenea, poate fi asociat cu ouă, pâine integrală, leguminoase, pește sau salate, contribuind la obținerea unor mese mai consistente și mai echilibrate. Ce nu a demonstrat studiul Deși rezultatele privind încărcătura glicemică sunt promițătoare, cercetarea nu a identificat modificări importante în ceea ce privește: glicemia măsurată dimineața pe nemâncate; nivelul insulinei; rezistența la insulină. Prin urmare, avocado nu poate fi considerat un aliment care reduce direct glicemia și nici un tratament pentru diabet. Specialiștii atrag atenția că persoanele diagnosticate cu diabet sau prediabet trebuie să continue tratamentul recomandat de medic, monitorizarea valorilor glicemice, activitatea fizică și celelalte măsuri necesare pentru controlul bolii. Cine ar putea avea cele mai mari beneficii Participanții incluși în studiu aveau circumferință abdominală crescută, caracteristică asociată cu un risc mai mare de diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Prin urmare, concluziile sunt relevante în special pentru persoanele cu exces de grăsime abdominală și pentru cele care consumă frecvent produse bogate în carbohidrați rafinați și zahăr. Înlocuirea unor alimente precum pâinea albă, untul, mezelurile, dressingurile dulci sau sosurile bogate în grăsimi saturate cu preparate pe bază de avocado poate îmbunătăți calitatea generală a dietei. De exemplu, avocado poate fi folosit în locul maionezei într-un sandviș, poate completa o salată alături de fasole și semințe sau poate însoți pâinea integrală și ouăle la micul dejun. Consumul trebuie adaptat necesarului caloric Chiar dacă este un aliment foarte nutritiv, avocado are o densitate energetică ridicată. Un fruct mare poate furniza aproximativ 300–320 de calorii. Din acest motiv, persoanele care încearcă să slăbească sau să își mențină greutatea corporală ar trebui să îl utilizeze ca înlocuitor al altor surse de grăsime și nu ca un aliment suplimentar adăugat peste mesele deja existente. Dacă avocado este introdus zilnic fără reducerea altor alimente bogate în calorii, aportul energetic total poate crește, iar acumularea kilogramelor în plus poate influența negativ controlul glicemiei și sănătatea metabolică. Studiul sugerează că includerea zilnică a avocado într-o alimentație echilibrată poate reduce încărcătura glicemică a dietei și poate favoriza alegeri alimentare mai sănătoase. Beneficiul pare să provină din înlocuirea unor produse bogate în carbohidrați rafinați și grăsimi mai puțin sănătoase cu un aliment bogat în fibre și grăsimi mononesaturate. Totuși, cercetarea nu demonstrează că avocado scade direct glicemia sau că poate înlocui tratamentul diabetului. Consumat în cantități potrivite și integrat într-un stil de viață sănătos, acest fruct poate reprezenta un aliat valoros pentru menținerea sănătății metabolice și cardiovasculare. Distribuie articolul pe: